Iz soje in pšenice ima sojina omaka tveganja in koristi
Urejena in spremenjena slika Caroline Attwood je na voljo na Unsplash
Sojina omaka je starodavna kitajska kulinarična sestavina, izdelana iz fermentacije soje in pšenice. Je eden najbolj znanih sojinih izdelkov na svetu, predvsem pa v azijskih državah. Način njegove proizvodnje se lahko bistveno razlikuje, kar povzroči pomembne spremembe v okusu in teksturi ter zdravstvena tveganja.
- Soja: ali je dobra ali slaba?
- Riž: katero možnost izbrati?
- Kaj je ajda in njene prednosti
Beseda "soja" izhaja iz japonske besede za sojino omako, " shoyu ", izraz, ki se uporablja tudi v Braziliji (tukaj preglejte študijo: 1). Sojina omaka je narejena iz štirih osnovnih sestavin: soje, pšenica, sol in kvasil, kot so kvasovke. Toda regionalne sorte lahko privedejo do različnih barv in okusov.
Kako nastaja sojina omaka?
Obstaja veliko vrst sojine omake. Razvrstimo jih lahko glede na njihove proizvodne metode, regionalne razlike, barve in razlike v okusu.
Tradicionalna proizvodnja
Tradicionalna sojina omaka je narejena s potapljanjem soje v vodo ter praženjem in mletjem pšenice. Nato sojo in pšenico zmešamo s kulturo gliv, najpogosteje Aspergillusom , in pustimo, da se razvije dva do tri dni.
Nato dodamo vodo in sol ter celotno zmes pustimo v fermentacijski posodi pet do osem mesecev, čeprav se nekatere vrste lahko tudi starajo več.
Med fermentacijo plesni encimi delujejo na sojine in pšenične beljakovine in jih postopoma delijo na aminokisline. Škrob se pretvori v enostavne sladkorje in nato fermentira v mlečni kislini in alkoholu.
- Kaj so aminokisline in čemu so namenjene
Po postopku staranja zmes položimo na krpo in pritisnemo, da sprosti tekočino. Ta tekočina je pasterizirana, da uniči možne bakterije. Končno je ustekleničeno (glej študije o tem tukaj: 3, 4).
Kakovostna sojina omaka uporablja samo naravno fermentacijo. Te sorte so pogosto označene kot "naravno pridelane". Seznam sestavin običajno vsebuje samo vodo, pšenico, sojo in sol.
- Sol: izvor, pomen in vrste
Kemična proizvodnja
Kemična proizvodnja je veliko hitrejša in cenejša metoda. Ta metoda je znana kot kisla hidroliza in lahko sojino omako proizvede v nekaj dneh namesto v mesecih.
V tem postopku se soja segreje na 80 ° C in se pomeša s klorovodikovo kislino, ki začne razgrajevati sojine in pšenične beljakovine. Vendar pa je dobljeni izdelek manj privlačen glede okusa in arome, saj primanjkuje številnih snovi, proizvedenih med tradicionalno fermentacijo. Zato so dodani dodatna barva, okus in sol (glejte študijo tukaj: 4).
Poleg tega v tem postopku nastanejo nekatere nezaželene spojine, ki jih ni v naravno fermentirani sojini omaki, vključno z nekaterimi rakotvornimi snovmi (glej študijo tukaj: 2).
Na Japonskem se sojina omaka, narejena v povsem kemičnem postopku, ne šteje za sojino omako in je kot take ni mogoče označiti. Lahko pa ga zmešamo s tradicionalno sojino omako, da zmanjšamo stroške.
V drugih državah, kot je Brazilija, se lahko sojino omako, ki je kemično proizvedena, običajno prodaja. Na etiketi bo naveden "hidrolizirana sojina beljakovina" ali "hidrolizirana rastlinska beljakovina", če vsebuje kemično proizvedeno sojino omako.
Regionalne razlike
Na Japonskem obstaja veliko različnih vrst sojine omake.
- Temna sojina omaka: znana tudi kot " koikuchi shoyu ", je najpogostejša vrsta, ki se prodaja na Japonskem in v tujini. Je rdečkasto rjave barve in ima močno aromo (tukaj preverite študije o tem: 2, 3, 5)
- Lahka sojina omaka: imenovana tudi " usukuchi ", narejena je iz več soje in manj pšenice, ima lažji videz in mehkejšo aromo (oglejte si študije o tem: 2, 3, 5)
- Tamari: Izdelana predvsem iz soje z 10% ali manj pšenice, nima arome in je temnejše barve (tukaj preverite študije o: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Skoraj v celoti izdelan iz pšenice in zelo malo soje, je zelo svetle barve (preverite študijo tukaj: 3).
- Saishikomi: Narejen tako, da sojo in pšenico namesto v slani vodi razbijemo z encimi v neogrevani raztopini sojine omake. Ima težji okus in mnogi ga cenijo kot potopno omako (glej študije o tem tukaj: 2, 3, 5). Vendar sojini otrobi in pšenični otrobi fermentirajo le tri tedne namesto več mesecev. Ta metoda ima zelo drugačen okus v primerjavi s tradicionalno proizvedeno sojino omako (oglejte si študije o tem: 2, 3, 6).
Kitajske sojine omake so v angleščini pogosto navedene kot "temne" ali "svetle". Temna sojina omaka je bolj gosta, starejša, bolj sladka in se uporablja pri kuhanju. Lahka sojina omaka je tanjša, mlajša in bolj slana ter se najpogosteje uporablja v omakah.
V Koreji je najpogostejša vrsta sojine omake podobna tipu temnih koikuchi na Japonskem.
Obstaja pa tudi tradicionalna korejska sojina omaka, imenovana hansik ganjang . Izdelana je samo iz soje in se uporablja predvsem v jušnih in zelenjavnih jedeh (oglejte si študijo tukaj: 3).
V državah jugovzhodne Azije, kot so Indonezija, Malezija, Filipini, Singapur in Tajska, se najpogosteje proizvaja omaka v stilu tamari, vendar obstaja veliko lokalnih različic (glej študijo tukaj: 2).
Druge sorte vključujejo omake, zgoščene s sladkorjem, kot je kecap manis v Indoneziji, ali tiste z dodatnimi okusi, kot je sojina omaka s kozicami na Kitajskem.
Hranilna vsebnost sojine omake
Spodaj je opis hranilne vrednosti 1 žlice (15 ml) tradicionalno fermentirane sojine omake (glej študijo tukaj: 7).
- Kalorije: 8
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Maščoba: 0 gramov
- Beljakovine: 1 gram
- Natrij: 902 mg
Zaradi tega je bogata s soljo in zagotavlja 38% priporočenega dnevnega vnosa (RDI). Čeprav ima sojina omaka relativno veliko beljakovin in ogljikovih hidratov po prostornini, ni pomemben vir teh hranil.
Poleg tega fermentacija, staranje in pasterizacija povzročijo zelo zapleteno mešanico več kot 300 snovi, ki prispevajo k aromi, okusu in barvi sojine omake.
Sem spadajo alkoholi, sladkorji, aminokisline, kot je glutaminska kislina, in organske kisline, kot je mlečna kislina.
Količine teh snovi se bistveno spreminjajo, odvisno od osnovnih sestavin, seva plesni in načina izdelave (tukaj preverite študije o tem: 3, 4).
Prav te spojine v sojini omaki so pogosto povezane z zdravstvenimi tveganji in koristmi.
Kakšna so zdravstvena tveganja?
Pogosto se zastavljajo zdravstveni pomisleki glede sojine omake, vključno z vsebnostjo soli, prisotnostjo spojin, ki povzročajo raka, in specifičnimi reakcijami na sestavine, kot so MSG in amini.
Bogat je z natrijem
Sojina omaka je bogata z natrijem, znanim kot sol, ki je bistveno hranilo. Vendar je visok vnos natrija povezan z zvišanjem krvnega tlaka, zlasti pri ljudeh, ki so občutljivi na sol, in lahko prispeva k tveganju za bolezni srca in druge bolezni, kot je rak na želodcu (tukaj preverite študije: 8, 9 , 10, 11).
Zmanjšanje vnosa natrija dejansko povzroči zmerno znižanje krvnega tlaka in je lahko del strategije zdravljenja ljudi z visokim krvnim tlakom (glej študije tukaj: 12, 13, 14, 15).
Vendar ni jasno, ali zmanjšanje neposredno zmanjša pojavnost bolezni srca pri zdravih ljudeh (glej študije o tem tukaj: 13, 16, 17, 18).
Večina prehranskih organizacij priporoča vnos 1500 do 2300 mg natrija na dan, da bi zmanjšali tveganje za povišan krvni tlak (tukaj preverite študije o tem: 12, 19, 20, 21).
Ena žlica sojine omake prispeva 38% trenutnega IDR. Vendar pa bi enaka količina namizne soli prispevala 291% HDI za natrij (glej študije o tem tukaj: 7, 22).
Za tiste, ki želijo zmanjšati vnos natrija, so razvili sorte z zmanjšano vsebnostjo soli iz sojine omake, ki vsebujejo do 50% manj soli kot originalni izdelki (tukaj preverite študijo: 2).
Kljub visoki vsebnosti natrija lahko sojino omako še vedno uživamo kot del zdrave prehrane, še posebej, če omejujete predelano hrano in uživate večinoma sveža polnovredna živila z veliko sadja in zelenjave.
Če omejujete vnos soli, poskusite sorto z zmanjšano soljo ali pa jo preprosto uporabite manj.
Lahko vsebuje veliko natrijevega glutamata
Mononatrijev glutamat je ojačevalec okusa. Najdemo ga naravno v nekaterih živilih in se pogosto uporablja kot aditiv za živila (glej študijo tukaj: 23).
- Kaj je mononatrijev glutamat
Je oblika glutaminske kisline, aminokisline, ki bistveno prispeva k okusu umami hrane. Umami je eden od petih osnovnih okusov hrane, ki ga pogosto najdemo v tako imenovani "okusni" hrani (za študije preverite tukaj: 24, 25)
Glutaminska kislina se naravno proizvede v sojini omaki med fermentacijo in naj bi pomembno prispevala k njenemu privlačnemu okusu. Poleg tega se MSG pogosto doda kemično proizvedeni sojini omaki za izboljšanje njenega okusa (glej študije tukaj: 2, 5, 26, 27)
Leta 1968 se je MSG povezal s pojavom, znanim kot "sindrom kitajske restavracije".
Simptomi so bili glavoboli, otrplost, šibkost in palpitacije srca po zaužitju kitajske hrane, ki je na splošno visoka v MSG (glej študije tukaj: 23, 24).
Vendar pregled vseh doslej opravljenih študij o MSG in glavobolih iz leta 2015 ni odkril nobenega pomembnega dokaza, ki bi nakazoval, da MSG povzroča glavobol (glej študije tukaj: 23, 24, 28).
Zato prisotnost glutaminske kisline ali celo dodatek MSG v sojini omaki verjetno ne povzroča zaskrbljenosti.
Lahko vsebuje snovi, ki povzročajo raka
Skupina strupenih snovi, imenovana kloropropanoli, se lahko proizvaja med predelavo hrane, vključno s proizvodnjo sojine omake.
Eno vrsto, znano kot 3-MCPD, najdemo v kislo hidroliziranih rastlinskih beljakovinah, to je vrsta beljakovin, ki jih najdemo v kemično proizvedeni sojini omaki (glej študije tukaj: 29, 30).
Študije na živalih so pokazale, da je 3-MCPD strupena snov. Ugotovljeno je bilo, da poškoduje ledvice, zmanjšuje plodnost in povzroča tumorje (tukaj preverite študije o tem: 29, 30).
Zaradi teh težav je Evropska unija določila mejo 0,02 mg 3-MCPD na kg sojine omake. V ZDA je meja višja pri 1 mg na kg (glej študije o tem tukaj: 30, 31, 32).
To znaša zakonsko omejitev od 0,032 do 1,6 mcg na žlico sojine omake, odvisno od tega, kje živite.
V zadnjih letih pa so preiskave uvoza sojine omake po vsem svetu, vključno z ZDA, Združenim kraljestvom, Avstralijo in Evropo, odkrile izdelke, ki so znatno nad mejnimi vrednostmi, in sicer do 1,4 mg na žlico (876 mg na kg), kar povzroči odpoklic izdelkov (tukaj preverite študije o: 30, 31, 33).
Na splošno je varneje izbrati naravno fermentirano sojino omako, ki ima veliko nižje ravni ali nima 3-MCPD.
Vsebuje amine
Amini so naravne kemikalije, ki jih najdemo v rastlinah in živalih. Pogosto jih najdemo v višjih koncentracijah v ostarelih živilih, kot so meso, ribe, siri in nekatere dišave (oglejte si študijo tukaj: 34).
Sojina omaka vsebuje velike količine aminov, vključno s histaminom in tiraminom (glej študije tukaj: 3, 35).
Znano je, da preveč histamina povzroča toksične učinke, če ga jemljemo v velikih količinah. Simptomi vključujejo glavobol, znojenje, omotico, srbenje, kožni izpuščaji, težave z želodcem in spremembe krvnega tlaka (glej študije tukaj: 34, 36)
Pravzaprav se domneva, da so nekatera poročila o alergiji na sojino omako lahko posledica reakcije histamina (glej študijo tukaj: 37).
Pri večini ljudi drugi amini v sojini omaki ne povzročajo težav. Nekateri ljudje pa so zanje lahko občutljivi. To se običajno diagnosticira z nadzorovano izločilno prehrano. Simptomi nestrpnosti vključujejo slabost, glavobol in kožne izpuščaje (glejte študije tukaj: 34).
Če ste občutljivi na amine in imate simptome po zaužitju sojine omake, se ji je najbolje izogniti.
Poleg tega morajo ljudje, ki jemljejo vrsto zdravil, imenovanih zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), omejiti vnos tiramina in se izogibati sojini omaki (glej študije tukaj: 38, 39)
Vsebuje pšenico in gluten
Mnogi se ne zavedajo, da sojina omaka lahko vsebuje pšenico in gluten. Za ljudi z alergijami na pšenico ali celiakijo je to lahko problematično.
Študije so pokazale, da se alergeni soje in pšenice v procesu fermentacije sojine omake popolnoma razgradijo. Če pa niste prepričani, kako je bila proizvedena sojina omaka, ne morete biti prepričani, da ne vsebuje alergenov (oglejte si študijo tukaj: 40)
Japonska sojina omaka tamari pogosto velja za alternativo sojini omaki brez pšenice in brez glutena. Čeprav je to res, lahko nekatere vrste tamari še vedno pripravimo s pšenico, čeprav v manjših količinah od tistih, ki se uporabljajo v drugih vrstah sojine omake (glej študijo tukaj: 3).
Pomembno je preveriti oznako sestavin za pšenico in poiskati izdelke s sojino omako, ki so posebej označeni kot brez glutena. Večina glavnih blagovnih znamk ima sorto brez glutena.
Ko jeste zunaj, je najbolje preveriti, s katero blagovno znamko sojine omake kuha restavracija, in vprašati, ali imajo sorto brez glutena.
Če niste prepričani, je morda bolje, da izberete nekuhano jed s sojino omako.
Sojina omaka je povezana tudi z nekaterimi koristmi za zdravje
Raziskave sojine omake in njenih sestavnih delov so odkrile nekaj možnih koristi za zdravje, med drugim:
- Lahko zmanjša alergije: 76 bolnikov s sezonskimi alergijami je dnevno vzelo 600 mg sestavine sojine omake in pokazalo izboljšane simptome. Porabljena količina ustreza 60 ml sojine omake na dan (tukaj preverite približno: 40, 41)
- Spodbuja prebavo: Juho iz sojine omake so dajali 15 ljudem, kar je imelo za posledico večje izločanje želodčnega soka, podobno kot pri vnosu kofeina. Povečano izločanje želodčnega soka naj bi pomagalo prebavi (glej študijo tukaj: 42)
- Zdravje črevesja: Ugotovljeno je bilo, da imajo nekateri sladkorji, izolirani v sojini omaki, pozitiven prebiotični učinek na nekatere vrste bakterij, ki jih najdemo v črevesju. To je lahko koristno za zdravje črevesja (oglejte si študijo tukaj: 43).
- Vir antioksidantov: Ugotovljeno je bilo, da temna sojina omaka vsebuje več močnih antioksidantov. Ni jasno, kakšne koristi imajo ljudje, čeprav je ena študija pokazala pozitivne učinke na zdravje srca (glej študije tukaj: 44, 45, 46, 47).
- Lahko bi okrepil imunski sistem: dve študiji sta ugotovili, da je dajanje polisaharidov podganam, vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sojini omaki, izboljšalo odzivnost imunskega sistema (glej študije tukaj: 48, 49)
- Lahko ima učinke proti raku: več poskusov z miši je pokazalo, da ima sojina omaka lahko zaviralni učinek na raka in tumorje. Potrebne so dodatne raziskave, da bi ugotovili, ali so ti učinki prisotni tudi pri ljudeh (za študije preverite tukaj: 44, 50)
- Zmanjša lahko krvni tlak: Ugotovljeno je bilo, da nekatere sorte sojine omake, na primer ganjang z zmanjšano soljo ali korejsko, znižujejo krvni tlak pri podganah. Študije na ljudeh so še vedno potrebne (tukaj glejte študije na: 44, 51, 52)
Treba je opozoriti, da je bil velik del teh raziskav opravljen samo na živalih ali v zelo majhnih študijah na ljudeh in so uporabili velike odmerke sojine omake ali njenih sestavnih delov.
Čeprav so nekateri od teh rezultatov sicer obetavni, je še prezgodaj trditi, ali lahko sojina omaka resnično prispeva k zdravju, če jo uživamo na ravni, ki jo najdemo v povprečni prehrani.
