Redna telesna vadba prinaša koristi, kot sta izboljšan spanec in daljša pričakovana življenjska doba
Slika: Luis Quintero na Unsplash
Vsako gibanje, zaradi katerega mišice delujejo in telesu pomaga pri porabi kalorij, lahko štejemo za telesno vadbo - tek, hoja, nogomet, plavanje, ples. Obstaja veliko možnosti in več raziskav dokazuje koristi telesne vadbe za telesno in duševno zdravje. Redna vadba pomaga povečati raven energije, je dobra za vašo kožo in vam lahko celo pomaga, da živite dlje (1).
Oglejte si 10 prednosti telesne vadbe za telo in možgane, ki jih je dokazala znanost.
1. Lahko se počutite srečnejše
Fizična vadba se je izkazala za učinkovito pri izboljšanju razpoloženja in zmanjševanju občutkov depresije, tesnobe in stresa (glej študijo na: 2). To je zato, ker vadba povzroča spremembe v delih možganov, ki uravnavajo stres in tesnobo.
Prav tako lahko povečajo občutljivost možganov na hormona serotonin in noradrenalin, ki blažijo občutke depresije (1). Poleg tega redna vadba poveča proizvodnjo endorfinov, za katere je znano, da pomagajo ustvarjati pozitivne občutke in zmanjšajo zaznavanje bolečine (glej študijo o: 1).
Poleg tega je dokazano, da redna telesna vadba zmanjšuje simptome pri ljudeh, ki trpijo zaradi tesnobe. Navada lahko tudi tem posameznikom pomaga, da se bolje zavedajo svojega duševnega stanja, tako da se lahko oddaljijo od svojih strahov (1).
Zanimivo je, da ni vseeno, kako intenziven je vaš trening. Zdi se, da vam lahko gibanje koristi ne glede na intenzivnost telesne aktivnosti. Študija, izvedena s 24 ženskami z diagnozo depresije, je pokazala, da so vaje katere koli intenzivnosti občutno zmanjšale občutke depresije (3).
Učinki telesne vadbe na razpoloženje so tako močni, da izbira vadbe (ali ne) v kratkih obdobjih spremeni. V eni študiji je 26 zdravih moških in žensk, ki so običajno redno telovadili, dva tedna nadaljevalo ali prenehalo z vadbo. Tisti, ki so prenehali z vadbo, so občutili negativnost (4).
2. Lahko pomaga pri hujšanju
Nekatere študije kažejo, da je pomanjkanje telesnih vaj pomemben dejavnik pri pridobivanju telesne teže in debelosti (5 in 6).
Da bi razumeli učinek vadbe na zmanjšanje telesne teže, je pomembno razumeti razmerje med vadbo in porabo energije. Vaše telo energijo uporablja na tri načine: prebavo hrane, izvajanje in vzdrževanje telesnih funkcij, kot so srčni utrip in dihanje.
Če sprejmete kalorično omejeno prehrano, bo nižji vnos hrane znižal vaš metabolizem, kar na splošno upočasni izgubo teže. Redna vadba pa poveča hitrost presnove in pomaga telesu, da porabi več kalorij in hitreje shujša (5, 6, 7 in 8).
Študije poleg tega kažejo, da lahko kombinacija aerobne vadbe z vadbo odpornosti poveča izgubo maščobe in ohrani mišično maso, kar je nujno za vzdrževanje stabilne teže (6, 8, 9, 10 in 11).
3. Dobro za mišice in kosti
Redna telesna vadba igra ključno vlogo pri gradnji in vzdrževanju močnih mišic in kosti.
Telesne dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, lahko v kombinaciji z zadostnim vnosom beljakovin spodbudijo izgradnjo mišic. To je zato, ker vadba pomaga sproščati hormone, ki spodbujajo sposobnost mišic, da absorbirajo aminokisline. To jim pomaga pri rasti in zmanjšuje možnosti za poškodbe (12 in 13).
S staranjem ljudje običajno izgubljajo mišično maso in delovanje, kar lahko povzroči poškodbe in invalidnost. Vadba redne telesne dejavnosti je bistvenega pomena za zmanjšanje izgube mišic in ohranjanje moči s starostjo (14).
Poleg tega vadba pomaga povečati kostno gostoto, ko ste mlajši, poleg tega pa pomaga preprečevati osteoporozo pozneje v življenju (15). Zanimivo je, da dokazano kažejo, da vaje z velikim vplivom, kot sta gimnastika ali tek, ali športi, kot sta nogomet in košarka, ki izvajajo pritisk na celotno telo, spodbujajo gostoto kosti večjo od neškodljivih športov, kot sta plavanje in kolesarjenje (16).
4. Lahko poveča vašo raven energije
Telesna vadba je lahko pravi spodbujevalec energije za zdrave ljudi in tudi za tiste, ki trpijo zaradi različnih zdravstvenih stanj (17 in 18). Ena študija je pokazala, da je šest tednov rednega gibanja zmanjšalo občutek utrujenosti pri 36 zdravih ljudeh, ki so poročali o vztrajni utrujenosti (19).
Poleg tega lahko vadba znatno poveča raven energije za ljudi, ki trpijo za sindromom kronične utrujenosti (CFS) in drugimi resnimi boleznimi (20 in 21). Dejansko se zdi, da je vadba učinkovitejša v boju s CFS kot druga zdravljenja, vključno s pasivnimi terapijami, kot so sprostitev in raztezanje ali brez zdravljenja (20).
Slika: Ayo Ogunseinde na Unsplash
Dokazano je tudi, da redna telesna vadba poveča raven energije pri ljudeh, ki trpijo za progresivnimi boleznimi, kot so rak, aids in multipla skleroza (21).
5. Zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni
Pomanjkanje redne telesne dejavnosti je glavni vzrok za kronične bolezni (22), kot sta diabetes in hipertenzija. Redna telesna vadba izboljša občutljivost na inzulin, kardiovaskularno pripravljenost in sestavo telesa ter pomaga uravnavati krvni tlak in raven maščob v krvi (23, 24, 25 in 26).
Po drugi strani pa lahko pomanjkanje redne telesne vadbe - tudi kratkoročno - povzroči znatno povečanje trebušne maščobe, kar poveča tveganje za diabetes tipa 2, bolezni srca in zgodnjo smrt (23). Iz tega razloga študije priporočajo vsakodnevno vadbo fizičnih vaj kot način za preprečevanje teh težav (oglejte si raziskavo o tem: 27 in 28).
6. Izboljša zdravje kože
Oksidativni stres je pojav, ki se pojavi, ko antioksidativna obramba telesa ne uspe popolnoma popraviti škode, ki jo povzročajo prosti radikali v celicah. To lahko poškoduje naše notranje strukture in se neposredno odraža v videzu kože.
Čeprav lahko intenzivna in izčrpavajoča telesna aktivnost prispeva k oksidativni škodi, je dokazano, da redna in zmerna telesna vadba poveča proizvodnjo naravnih antioksidantov v telesu - te snovi pomagajo zaščititi celice pred prezgodnjim staranjem (29 in 30).
Prav tako telesna vadba izboljšuje pretok krvi in lahko povzroči prilagoditve kožnih celic, kar pomaga upočasniti pojav gub in madežev (31).
7. Lahko pomaga zdravju možganov in spominu
Telesna vadba lahko izboljša delovanje možganov in zaščiti spomin ter miselne sposobnosti. Za začetek redna vadba poveča vaš srčni utrip, kar spodbuja pretok krvi in kisika v možgane.
Redna vadba spodbuja tudi proizvodnjo hormonov, ki prispevajo k rasti možganskih celic. Poleg tega lahko sposobnost telesne vadbe za preprečevanje kroničnih bolezni povzroči koristi za možgane, saj lahko te bolezni ogrozijo možganske funkcije (32).
Redna telesna aktivnost je še posebej pomembna pri starejših odraslih, saj staranje - skupaj z oksidativnim stresom in vnetjem - spodbuja spremembe v strukturi in delovanju možganov (glej študiji na: 33 in 34).
Dokazano je, da telesna vadba povečuje hipokampus, del možganov, ki je ključnega pomena za spomin in učenje. To pomaga povečati duševno funkcijo pri starejših odraslih (33, 34 in 35). Dokazano je tudi, da telesna vadba zmanjšuje spremembe v možganih, ki lahko povzročijo Alzheimerjevo bolezen in shizofrenijo (36).
8. Lahko pomaga pri sprostitvi in kakovosti spanja
Redna vadba vam lahko pomaga, da se sprostite in bolje spite (37 in 38). Kar zadeva kakovost spanja, poraba energije med vadbo spodbuja procese okrevanja med spanjem (38). Poleg tega verjamejo, da zvišanje telesne temperature, ki se pojavi med telesno vadbo, izboljša kakovost spanja in pomaga našemu telesu pri boljši toplotni regulaciji med spanjem (39).
Številne študije o učinkih vadbe na spanje so prišle do podobnih zaključkov. Ena študija je pokazala, da lahko 150 minut na teden zmerne do močne aktivnosti zagotovi do 65% izboljšanje kakovosti spanja (40). Druga raziskava je pokazala, da je 16 tednov telesne aktivnosti povečalo kakovost spanja in 17 ljudem z nespečnostjo pomagalo spati vedno globlje kot kontrolna skupina. Redna telesna vadba jim je pomagala tudi, da so se čez dan počutili bolj energično (41).
Poleg tega se zdi redno gibanje koristno za starejše, ki jih motnje spanja najbolj prizadenejo (41, 42 in 43).
Dobra novica je, da lahko izberete več vrst vadbe. Zdi se, da lahko samo aerobna vadba ali aerobna vadba v kombinaciji z vadbo odpornosti pomagata tudi pri kakovosti spanja (44).
9. Lahko zmanjša bolečino
Kronična bolečina je lahko izčrpavajoča, vendar jo lahko telesne vaje resnično pomagajo zmanjšati (45). Dolga leta je bilo priporočilo za zdravljenje kronične bolečine počitek in neaktivnost, vendar nedavne študije kažejo, da redna vadba dejansko pomaga pri lajšanju kronične bolečine (45).
Pregled več študij kaže, da je vadba udeležencem s kronično bolečino pomagala zmanjšati bolečino in izboljšati kakovost življenja (45). Številne študije kažejo, da vadba lahko pomaga nadzorovati bolečino, povezano z različnimi zdravstvenimi stanji, vključno s kroničnimi bolečinami v križu, fibromialgijo in kroničnimi bolečinami v ramenih (46).
Poleg tega lahko telesna aktivnost poveča tudi toleranco za bolečino in zmanjša zaznavanje bolečine (47 in 48).
10. Spodbuja boljše spolno življenje
Dokazano je, da redna telesna vadba povečuje spolno željo (49, 50 in 51). Redna vadba lahko okrepi kardiovaskularni sistem, izboljša krvni obtok, tonizira mišice in poveča prožnost, dejavniki, ki pomagajo izboljšati vaše spolno življenje (49 in 51).
Fizične vaje lahko izboljšajo spolno zmogljivost in spolni užitek, poleg tega pa povečajo pogostost spolnih aktivnosti (50 in 52). Skupina žensk, starih 40 let, je poročala, da so pogosteje doživljale orgazme, tako da so v svoj življenjski slog vključile bolj obremenjujoče vaje, kot so strelski trening, uteži in trening z utežmi (53).
Poleg tega so imeli moški, ki so poročali o več ur vadbe na teden, v skupini 178 zdravih moških višjo raven spolne funkcije (50). Ena študija je pokazala, da je preprosta rutina, sestavljena iz šest minut hoje po hiši, 41 moškim pomagala zmanjšati simptome erektilne disfunkcije za 71% (54).
Druga raziskava 78 sedečih moških je pokazala, kako je 60 minut hoje na dan (v povprečju tri dni in pol na teden) izboljšalo spolno vedenje, vključno s pogostostjo, pravilnim delovanjem in zadovoljstvom (55).
Poleg tega je druga študija pokazala, da so ženske, ki trpijo za sindromom policističnih jajčnikov, ki lahko zmanjšajo spolno željo, povečale svojo željo z rednim treningom odpornosti 16 tednov (56).
Zaključek
Koristi vadbe so neverjetne in lahko izboljšajo skoraj vse vidike vašega zdravja od znotraj navzven. Redna telesna aktivnost poveča proizvodnjo hormonov, zaradi katerih se počutite srečnejše in vam lahko pomagajo bolje spati.
Vadba lahko izboljša tudi videz kože, pomaga izgubiti ali ohraniti težo pod nadzorom, zmanjša tveganje za kronične bolezni in izboljša spolno življenje. Kdor se ukvarja z določenim športom ali upošteva smernice SZO o 150 minutah telesne aktivnosti na teden, svoje zdravje neizogibno pomaga na več načinov (57).
Če ste še vedno spretni v sedečem položaju, kako bi bilo, če bi začeli vaditi fizične vaje? Začnite z majhnimi, izberite način, ki vam je všeč, in se ne pokrivajte. Pojdite s svojim tempom in uživajte v koristih, ki jih bo telesna vadba prinesla vašemu zdravju. Naš seznam dvajsetih vaj, ki jih lahko izvajate doma ali sami, vam lahko pomaga.
