Kaj so nasičene maščobe? Je slabo?

Nasičenim maščobam, kot je prisotna v kokosovem olju, se ni treba izogibati za vsako ceno, kot je umetna transmaščoba. Razumeti

Urejena in spremenjena podoba Darije Nepriakhine je na voljo na Unsplash

Nasičene maščobe v kokosovem olju, palmovem olju, rastlinskem ghee maslu, mastnem mesu in temni čokoladi že od 20. stoletja veljajo za hudobca srčnega zdravja. Vendar pomembne študije niso uspele dokazati povezave med nasičenimi maščobami in boleznimi srca. Kažejo, da zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi zmanjša tveganje za srčne dogodke (ne pa tudi smrt) za 14%. To ne pomeni, da so nasičene maščobe "slabe", le da so nekatere vrste nenasičenih maščob (predvsem omega-3) zaščitne, nasičene maščobe pa nevtralne.

Hrana, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in koristi

Kaj so nasičene maščobe?

Maščobe so makrohranila. To pomeni, da v velikih količinah zagotavljajo energijo. Vsaka molekula maščobe je sestavljena iz molekule glicerola in treh maščobnih kislin, ki so lahko nasičene, mononenasičene ali večkrat nenasičene.

Nasičene maščobne kisline nimajo dvojnih vezi, mononenasičene maščobne kisline imajo dvojno vez, polinenasičene maščobne kisline pa dve ali več dvojnih vezi.

Drug način, kako to izraziti, je, da imajo nasičene maščobne kisline vse svoje atome ogljika (C) popolnoma "nasičene" z vodikovimi atomi (H).

Živila, bogata z nasičenimi maščobami, vključujejo maščobno meso živalskega izvora; mlečni izdelki, kot je maslo; in kokosovo olje, palmovo olje, temna čokolada in rastlinsko ghee maslo .

Kokosovo olje: koristi, čemu služi in kako uporabljati
Sedem prednosti temne čokolade

Pravzaprav "maščobe" vsebujejo kombinacijo različnih maščobnih kislin. Nobena maščoba ni povsem nasičena, mono- ali polinenasičena maščoba.

Tudi živila, kot je govedina, vsebujejo tudi veliko mono- in polinenasičenih maščob.

Maščobe, ki so večinoma nasičene (kot je kokosovo olje), so navadno trdne pri sobni temperaturi, medtem ko so maščobe, ki so večinoma nenasičene (kot je olivno olje), tekoče pri sobni temperaturi.

Tako kot druge maščobe tudi nasičene maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram.

Zakaj ljudje mislijo, da je škodljiv?

V 20. stoletju je v Ameriki divjala velika epidemija bolezni srca. Včasih je bila redka bolezen, vendar je zelo hitro naraščala in postala vzrok za zgodnjo smrt številka ena in je še danes.

Uživanje nasičenih maščob je povezano s povečano koncentracijo holesterola v krvnem obtoku. Takrat je bila to pomembna ugotovitev, ker so raziskovalci vedeli, da je povišanje holesterola povezano tudi s tveganjem za razvoj bolezni srca.

Če nasičene maščobe zvišujejo holesterol (A povzroča B) in holesterol povzroča bolezni srca (B povzroča C), potem to pomeni, da nasičene maščobe povzročajo bolezni srca (A povzročajo C). Vendar takrat to ni temeljilo na nobenem eksperimentalnem dokazu pri ljudeh.

Ta hipoteza (imenovana "hipoteza o prehrani srca") je temeljila na predpostavkah, opazovalnih podatkih in študijah na živalih. Hipoteza o srčni prehrani je nato postala javna politika, preden se je izkazala za resnično.

Čeprav zdaj obstajajo eksperimentalni podatki pri ljudeh, ki kažejo, da so bile te začetne predpostavke napačne, ljudem še vedno govorijo, naj se izogibajo nasičenim maščobam, da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca.

Nasičene maščobe lahko povečajo LDL ("slab") holesterol, pa tudi HDL ("dober" holesterol)

Pomembno je vedeti, da se beseda "holesterol" pogosto uporablja nenatančno. HDL in LDL, ki jih običajno imenujemo "dober" oziroma "slab" holesterol, pravzaprav nista holesterola. So beljakovine, ki prenašajo holesterol, znane kot lipoproteini.

Kratica LDL pomeni Lipoprotein nizke gostote, HDL pa Lipoprotein visoke gostote. Ves "holesterol" je enak.

Sprva so znanstveniki merili le "skupni" holesterol, ki vključuje holesterol v LDL in HDL. Kasneje so izvedeli, da je bil LDL povezan z večjim tveganjem, HDL pa z manjšim (tukaj preverite študije: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

"Skupni" holesterol je pravzaprav zelo napačen marker, saj vključuje tudi HDL. Zato visok (zaščitni) HDL dejansko prispeva k "skupnemu" visokemu holesterolu.

Ker so nasičene maščobe zvišale raven LDL, se je zdelo logično domnevati, da bi to povečalo tveganje za bolezni srca. Toda znanstveniki niso upoštevali dejstva, da nasičene maščobe tudi povečajo HDL.

LDL ni nujno "slab", ker obstajajo različne podvrste LDL (tukaj preverite študije o: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Majhen, gost LDL: majhni lipoproteini, ki zlahka prodrejo v arterijsko steno, kar vodi do bolezni srca;
Velik LDL: ti lipoproteini so veliki in puhasti in ne prodrejo enostavno skozi arterije.

Majhni, gosti delci so tudi veliko bolj dovzetni za oksidacijo, kar je ključni korak v procesu bolezni srca (glej študije tukaj: 13, 14, 15).

Ljudje z večinoma majhnimi delci LDL imajo trikrat večjo verjetnost, da imajo srčne bolezni v primerjavi z ljudmi z večinoma velikimi delci LDL (glej študijo tukaj: 16).

Da bi zmanjšali tveganje za srčne bolezni, morate imeti čim manj delcev LDL. Zanimiv podatek, ki ga nekateri zdravstveni delavci pogosto spregledajo, je, da uživanje nasičenih maščob spremeni velikost delcev LDL (glej študije tukaj: 17, 18, 19). To pomeni, da čeprav nasičene maščobe lahko nekoliko zvišajo LDL, spremeni LDL v benigni podtip, povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Tudi učinki nasičenih maščob na LDL niso tako dramatični, kot si ljudje mislijo. Čeprav kratkoročno povečajo LDL, številne dolgoročne opazovalne študije niso odkrile povezave med porabo nasičenih maščob in ravnjo LDL (glej študije tukaj: 20, 21, 22).

Zdi se, da je interakcija odvisna tudi od "dolžine verige" maščobne kisline. Palmitinska kislina (16 ogljikov) na primer lahko zviša LDL, medtem ko se stearinska kislina (18 ogljikovih atomov) ne poveča (tukaj preverite študijo: 23).

V krvnem obtoku ne plava le koncentracija LDL ali velikost delcev, temveč število LDL delcev (imenovanih LDL-p).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so ponavadi bogate z nasičenimi maščobami, lahko znižajo LDL-p, diete z nizko vsebnostjo maščob pa lahko škodljivo vplivajo in zvišajo LDL-p (glej študije tukaj: 24, 25, 26, 27).

Ali nasičene maščobe povzročajo bolezni srca?

Domnevno škodljivi učinki nasičenih maščob so temelj sodobnih prehranskih smernic. Kljub desetletjem raziskav in porabljenim milijardam dolarjev znanstveniki še niso dokazali jasne povezave.

Številne nedavne pregledne študije, ki so združile podatke več drugih študij, so pokazale, da med uživanjem nasičenih maščob in srčnimi boleznimi v resnici ni povezave.

Sem spada pregled 21 študij s skupno 347.747 udeleženci, objavljenih leta 2010. Njegov zaključek: med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi ni nobene povezave.

V drugem pregledu, objavljenem leta 2014, so bili analizirani podatki iz 76 študij (tako opazovalnih kot nadzorovanih študij) s skupno 643.226 udeleženci; in ni našel povezave med nasičenimi maščobami in boleznimi srca. Tudi drug pregled, ki združuje podatke iz številnih randomiziranih nadzorovanih preskušanj, ni bil povezan.

Po drugi študiji, objavljeni leta 2011, nasičene maščobe ne povzročajo smrti zaradi bolezni srca.

Ugotovili pa so, da zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi zmanjša tveganje za srčne dogodke (ne pa tudi smrt) za 14%.

To ne pomeni, da so nasičene maščobe "slabe", le da so nekatere vrste nenasičenih maščob (predvsem Omega-3) zaščitne, nasičene pa nevtralne.

Poleg teh študij obstaja še en pregled petih nedavnih študij o nasičenih maščobah in zdravju.

Ali ima prehrana z malo nasičenimi maščobami kakšne koristi za zdravje ali vam pomaga živeti dlje?

O prehrani z nizko vsebnostjo maščob je bilo izvedenih več študij. To je dieta, ki jo priporočajo USDA ( Ministrstvo za kmetijstvo ZDA ) in zdravstvene organizacije po vsem svetu.

Glavni cilj te diete je zmanjšati vnos nasičenih maščob in holesterola. Priporoča tudi povečano uživanje sadja, zelenjave, celih zrn in zmanjšanje porabe sladkorja.

Sladkor: najnovejši negativec zdravja

Randomizirana kontrolirana študija 46.835 žensk, ki jim je bilo naročeno, naj po 7,5-8 letih vzdržujejo prehrano z malo maščob, je zmanjšala le 0,4 kg telesne teže. Rezultati so pokazali, da ni razlike v teži, tveganju za bolezni srca, raku ali smrti (tukaj glejte članke o isti študiji: 28, 29, 30, 31).

Druge obsežne študije so ta rezultat potrdile. Dieta z nizko vsebnostjo maščob ne prinaša koristi za bolezni srca ali nevarnost smrti (glejte študije tukaj: 32, 33).

Številne študije, ki so nadomeščale nasičene maščobe s polinenasičenimi olji, so pokazale, da je več ljudi umrlo v skupinah polinenasičenih olj (oglejte si študije tukaj: 34, 35).

Zanimivo je videti, da se je od pojava smernic z nizko vsebnostjo maščob razširjenost debelosti močno povečala. Epidemija debelosti se je začela s polno močjo hkrati z naraščanjem nizke vsebnosti maščob. Kmalu zatem se je pojavila epidemija diabetesa tipa 2.

Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi

Zanimivo je tudi, če pogledamo literaturo, da v skoraj vseh študijah, ki primerjajo "strokovno odobreno" prehrano z malo maščob in drugimi dietami (vključno s paleo, vegansko, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in mediteransko prehrano), izgubi (glej študije o: 34, 35, 36, 37).

Nekaterim bo morda treba zmanjšati porabo nasičenih maščob

Rezultati večine študij temeljijo na povprečjih. Študije jasno kažejo, da nasičene maščobe v povprečju ne povečajo tveganja za bolezni srca.

Vendar znotraj teh povprečij obstaja prostor za posamezne variabilnosti. Morda večina ljudi ne vidi nobenega učinka, medtem ko imajo drugi manjše tveganje, tretji pa večje tveganje.

Vsekakor obstaja nekaj ljudi, ki si morajo v prehrani zmanjšati nasičene maščobe. Sem spadajo posamezniki z genetsko motnjo, imenovano družinska hiperholesterolemija, pa tudi ljudje z različico gena, imenovano ApoE4 (glej študijo tukaj: 38).

Sčasoma bo genetska veda zagotovo odkrila več načinov, kako prehrana vpliva na naše individualno tveganje za bolezni.

Nasičene maščobe so odlične za kuhanje

Nasičene maščobe imajo nekaj pomembnih koristnih vidikov, ki jih redko omenjajo. Odlične so za kuhanje, saj nimajo dvojnih vezi, saj so zelo odporne na poškodbe zaradi vročine.

Kokosovo olje, ki je bogato z nasičenimi maščobami, je veljalo za najboljše olje za cvrtje. Študije so pokazale, da se tudi po osmih urah neprekinjenega cvrtja pri 180 ° C njegova kakovost ne poslabša. Več o tej temi najdete v članku: "Katero olje za cvrtje je najboljše?".

Polinenasičene maščobe pa po segrevanju zlahka oksidirajo (preverite študijo tukaj: 39). Hrana, ki ima naravno veliko nasičenih maščob, je navadno tudi zdrava in hranljiva, če uživate kakovostno nepredelano hrano. Primeri v zvezi s tem so palmovo olje, rastlinsko ghee maslo in temna čokolada.

"Slabim" maščobam se morate izogibati za vsako ceno

Obstaja veliko vrst maščob. Nekateri so dobri, nekateri nevtralni, drugi očitno škodljivi. Dokazi kažejo, da so nasičene in enkrat nenasičene maščobe popolnoma varne in morda celo zdrave.

Vendar je pri polinenasičenih maščobah situacija nekoliko bolj zapletena. Ko gre za to, obstajajo omega-3 in omega-6. Te dve maščobni kislini je treba zaužiti v določenem ravnovesju, vendar večina ljudi uživa veliko omega-6 maščobnih kislin.

Dobro je jesti veliko omega-3 (na primer tistega, ki ga najdemo v lanenem olju), toda večina ljudi bi bolje zmanjšala uživanje omega-6 (oglejte si študijo tukaj: 40).

Najboljši način za to je izogibanje sojinemu in koruznemu olju ter predelani hrani, ki jih vsebuje.

Zelo škodljiv je tudi drug razred maščob, umetne transmaščobe. Proizvajajo se tako, da večkrat nenasičena rastlinska olja izpostavijo kemičnemu postopku, ki vključuje visoko toploto, plin vodik in kovinski katalizator.

Študije kažejo, da transmaščobe vodijo do odpornosti na inzulin, vnetja, kopičenja maščobe v trebuhu in močno povečajo tveganje za srčne bolezni (glejte študije tukaj: 41, 42, 43, 44).

Zato je priporočljivo zmerno uživanje nasičenih maščob, mononenasičenih maščob in omega-3. Izogibati pa se je treba maščobam in predelanim rastlinskim oljem, kot je sojino olje.