Hrana, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in koristi

Uživanje hrane, bogate z omega 3, omega 6 in omega 9, pomaga preprečevati infarkt in ishemično kap

Živila, bogata z omega 3

Slika: Toa Heftiba na Unsplash

Omega 3, omega 6 in omega 9 so maščobne kisline, ki igrajo temeljne vloge za pravilno delovanje človeškega metabolizma. Kot sestavine nenasičenih maščob jih telo uporablja kot energijo, poleg tega pa sodelujejo pri proizvodnji hormonov. Naše telo pa ne more proizvesti omega 3 ali omega 6, zato je pomembno, da v prehrano vključimo hrano, bogato z omega 3 in omega 6. Uživanje teh živil pomaga telesu, da proizvede več omega 9 in uravnava presnovo kot celoto, med drugim krepi vzdrževanje celičnih membran, možganskih funkcij in uravnava holesterol. Zato omega 3, 6 in 9 imenujemo prehransko esencialne kisline.

Odkrijte živila, bogata z omega 3, 6 in 9, in njihov pomen

Po podatkih brazilskega kardiološkega združenja:

Omega 9

Glavni predstavnik te skupine je oleinska kislina. Pomaga pri zniževanju holesterola v krvi in ​​zniževanju slabega holesterola (LDL), poleg tega pa pomaga zmanjšati agregacijo trombocitov. Telo ga sintetizira, a njegovo porabo lahko povečamo z dodajanjem oljčnega olja, repičnega olja, oljk, avokada in oljnic (kostanj, orehi, mandlji).

Omega 6

To skupino predstavlja predvsem linolna kislina (AL), ki jo najdemo predvsem v rastlinskih oljih, kot so koruza, soja in repično seme. Linolna kislina je povezana z zmanjšanjem celotnega holesterola in slabega holesterola (LDL) ter z zvišanjem dobrega holesterola (HDL).

Po zaužitju se linolna kislina lahko spremeni v druge maščobne kisline v kompletu. Najpomembnejša je arahidonska kislina (AA). To je mogoče dobiti tudi neposredno iz živil, bogatih z omega 6, kot sta meso in rumenjak.

Omega 3

Najpogostejši predstavnik te skupine je alfa-linolenska kislina (ALA). Živila, bogata z omega 3, so predvsem lanena semena in chia semena, ki jih lahko uživamo v prvotni obliki ali v obliki olja. Omega 3 lahko najdemo tudi v znatnih količinah v živilih, kot so oreški in repična olja. Alfa-linolenska kislina (ALA) je potrebna za vzdrževanje celičnih membran, delovanje možganov in prenos živčnih impulzov.

Ko je alfa-linolenska kislina že prisotna v človeškem telesu, se lahko preoblikuje v dve drugi maščobni kislini iz skupine omega 3, ki sta tudi bistveni za telo: eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Ti dve kislini iz družine omega 3 najdemo v morskih algah in ribah, kot so losos, tuna, sardele, sled in skuša.

EPA in DHA sta povezana z zniževanjem ravni celotnega holesterola in trigliceridov v krvi ter zvišanjem dobrega holesterola (HDL). Vendar je pretvorba ALA v kisline EPA in DHA omejena, saj encime, potrebne za postopek, telo uporablja tudi pri drugih funkcijah. Zato je priporočljivo jesti hrano, ki je naravno bogata z EPA in DHA.

Zakaj so omege ločene na 3, 6 in 9?

Maščobne kisline tvorijo nenasičene maščobe, ki jih delimo na enkrat nenasičene (le dvojna vez med ogljiki v ogljikovodikovi verigi) in polinenasičene (večkratne dvojne vezi med ogljiki v ogljikovodikovi verigi).

Maščobne kisline skupine omega 9 tvorijo mononenasičene maščobe, maščobne kisline skupine omega 3 in omega 6 pa večkrat nenasičene maščobe.

Kar daje skupinam vsako njihovo število, je položaj, v katerem pride do dvojne vezi. V primeru omega 9 obstaja le dvojna vez, v devetem ogljiku iz hidroksila. V primeru polinenasičenih se mora prva dvojna vez pojaviti na tretjem ogljiku, da dobi ime omega 3, na šestem ogljiku pa ga označiti kot omega 6.

Pomen prehrane z živili, bogatimi z omega 3

Ker deluje protivnetno, omega 3 pomaga zmanjšati proces pojava ateroskleroze, ki je kronična vnetna bolezen, neposredno povezana z večjo dovzetnostjo za pojav infarkta in ishemične kapi.

Poleg tega, da pomaga zaščititi srčne mišice, omega 3 predstavlja tretjino lipidov v možganih, pomanjkanje teh snovi pa škoduje organizmu, ki je še v fetalni fazi. Zato zdravniki običajno priporočajo dodajanje DHA in EPA med nosečnostjo in dojenjem. V skladu s študijo uživanje hrane, bogate z omega 3 med nosečnostjo, prispeva k pravilnemu razvoju otrokovih možganov in pomaga pri preprečevanju kognitivnih in psihopatoloških primanjkljajev v odrasli dobi.

Pri odraslih in zlasti pri starejših lahko pomanjkanje omega 3 prispeva k razvoju simptomov tesnobe in depresije. Po tej študiji uživanje DHA izboljša težave, povezane z depresijo, saj lahko izboljša povezavo med nevrotransmiterji in receptorji. Medtem ko EPA nagiba k povečanju oskrbe možganov s kisikom in glukozo ter ščiti pred oksidativnim stresom.

V študiji je navedeno, da uživanje hrane, bogate z omega 3 tipa EPA in DHA, pomaga pri preprečevanju in zdravljenju vrst raka, kot so rak dojke, prostate in debelega črevesa, pa tudi pri boju proti Alzheimerjevi bolezni. Zaradi svojih protivnetnih lastnosti omega 3 sodeluje pri zmanjševanju telesne teže, saj je za debelost značilen proces kroničnega vnetja.

Omega 3 kapsule

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča redno uživanje od 200 mg do 500 mg EPA in DHA kisline na teden kot preventivno metodo za bolezni srca in ožilja, kot sta infarkt in ishemična kap. Te koncentracije lahko dosežemo z uživanjem rib dvakrat na teden. Ljudem, ki v svojo prehrano ne vključujejo rib, WHO priporoča povečanje uživanja hrane, bogate z omega 3 ALA. Kot smo že omenili, se kislina ALA ob zaužitju lahko spremeni v EPA in DHA. Obstaja tudi alternativa, da v svojo prehrano vključite uživanje morskih alg, ki se običajno uporabljajo v orientalski kuhinji, ki so tako kot morske ribe tudi hrana, bogata z EPA in DHA vrstama omega 3.

Ta priporočila ne obravnavajo posebnih primerov ljudi, ki jim svetujemo, da omega 3 dopolnjujejo z uživanjem kapsul ribjega olja ali izvlečka morskih alg. Pomembno pa je opozoriti, da je treba hrano z omega 3 dopolnjevati le, če to priporoči zdravnik, saj lahko v nekaterih primerih presežek omega 3 škoduje vašemu zdravju.

Preveč omega 3 škoduje vašemu zdravju

Visoke koncentracije omega 3 v našem telesu so povezane s povečano dovzetnostjo za lipidno peroksidacijo (uničenje polinenasičenih lipidnih plasti celičnih membran s prostimi radikali) in s povečanjem incidence hemoragičnih epizod pri nekaterih ljudeh. Več o tem v članku "Uživanje omega 3 v presežku je lahko slabo".


Original text