Zelo cenjeni zaradi vsebnosti vitaminov, mineralov in beljakovin, kalčke lucerne lahko pridelamo doma
Slika Hans Braxmeier iz Pixabay
Lucerna, znana tudi kot Medicago sativa , je rastlina, ki je zelo cenjena zaradi odlične vsebnosti vitaminov, mineralov in beljakovin v primerjavi z drugimi viri hrane. Spada v družino stročnic, pa tudi fižol, leča in čičerika. Verjame se, da lucerna izvira iz južne in srednje Azije, vendar se njeno gojenje že stoletja pojavlja v različnih regijah sveta.
Poleg tega, da se uporablja kot hrana, ima tudi dolgo zgodovino uporabe kot zdravilno zelišče za ljudi in kot krma za živino. Njegova semena ali posušene liste lahko jemljemo kot dodatek ali pa kalijo in jedo v obliki kalčkov lucerne, kar še poveča njihov hranilni in vitaminski potencial. Več o tej temi izveste v članku: "Neverjetne koristi gojenja užitnih poganjkov".
Prehranska vsebnost
Lucerno ljudje običajno uživajo kot zeliščni dodatek ali v obliki kalčkov lucerne. Običajno so bogate z vitaminom K, vitaminom C, bakrom, manganom in folati.
- Kaj je vitamin C in kakšen je njegov pomen
- Vitamin C: 5% RDI (priporočeni dnevni vnos)
- Baker: 3% IDR
- Mangan: 3% IDR
- Folat: 3% IDR
- Tiamin: 2% IDR
- Riboflavin: 2% RDI
- Magnezij: 2% IDR
- Železo: 2% RDI
- Flavonoidi: kaj so in kakšne koristi imajo
Lahko pomaga znižati holesterol
Študija, ki jo je opravilo 15 ljudi, je pokazala, da uživanje 40 gramov semen lucerne v povprečju trikrat na dan zniža skupni holesterol za 17%, holesterol LDL pa po osmih tednih za "slab".
Druga majhna študija, izvedena s tremi prostovoljci, je pokazala, da lahko 160 gramov lucerne na dan zmanjša raven celotnega holesterola v krvi. Ta učinek je bil pripisan visoki vsebnosti saponinov, ki so sestavljeni iz rastlin, za katere je znano, da znižujejo raven holesterola.
Izboljša presnovno zdravje
Tradicionalna uporaba lucerne je antidiabetično sredstvo. Študija na živalih je pokazala, da dodatki lucerne znižujejo povišane ravni skupnega holesterola, LDL in VLDL pri diabetičnih živalih in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja.
Druga študija na diabetičnih miših je pokazala, da ekstrakt lucerne zmanjša raven sladkorja v krvi in poveča sproščanje insulina iz trebušne slinavke.
- Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti
Blaži simptome menopavze
Lucerna je bogata z rastlinskimi spojinami, imenovanimi fitoestrogeni, ki so kemično podobni hormonu estrogenu. To pomeni, da lahko v telesu povzročijo nekatere enake učinke kot estrogen. Fitoestrogeni so sporni, vendar imajo lahko več koristi, vključno z lajšanjem simptomov menopavze, ki jih povzroča znižana raven estrogena.
Učinki lucerne na simptome menopavze niso bili temeljito raziskani, vendar je ena študija pokazala, da so izvlečki žajblja in lucerne pri 20 ženskah lahko popolnoma izboljšali nočno potenje in vročinski utrip.
Estrogeni učinki imajo lahko tudi druge koristi. Študija preživelih raka dojke je pokazala, da imajo ženske, ki so jedle lucerno, manj težav s spanjem.
- Menopavzni čaji: alternative za lajšanje simptomov
Antioksidativni učinki
Lucerna ima dolgo zgodovino uporabe v ajurvedski medicini za zdravljenje stanj, ki jih povzročajo vnetja in oksidativne poškodbe. To je zato, ker je močan antioksidant, ki preprečuje škodo, ki jo povzročajo prosti radikali.
- Kaj je ajurveda?
- Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
- Kaj so prosti radikali?
Nekatere študije so pokazale, da ima lucerna sposobnost zmanjševanja celične smrti in poškodb DNA zaradi prostih radikalov. To se zgodi tako, da zmanjšamo proizvodnjo prostih radikalov in izboljšamo sposobnost telesa, da se bori proti njim (tukaj preverite študije o tem: 2, 3, 4, 5).
Študija na miših je pokazala, da bi zdravljenje z lucerno lahko pomagalo zmanjšati škodo zaradi možganske kapi ali možganov.
Stranski učinki
Čeprav je lucerna verjetno varna za večino ljudi, lahko nekaterim posameznikom povzroči škodljive stranske učinke. Lucerna lahko povzroči stimulacijo maternice ali krčenje maternice. Zato se je treba med nosečnostjo izogibati (glejte študijo tukaj: 6).
Kalčki lucerne so bogati z vitaminom K. Čeprav to koristi večini ljudi, je lahko nevarno za tiste, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, saj vitamin K ta zdravila naredi manj učinkovita (oglejte si študijo tukaj: 7).
Lucerna je kontraindicirana tudi za tiste, ki imajo lupus ali katero drugo avtoimunsko bolezen. Poročali so o primerih, da so dodatki lucerne pri nekaterih ljudeh povzročili, da se lupus ponovno aktivira. V raziskavi opic so dodatki lucerne povzročali podobne simptome kot lupus.
Ta učinek naj bi bil posledica možnih imunostimulacijskih učinkov aminokisline l-kavanin, ki jo najdemo v lucerni.
Vlažne razmere, ki so potrebne za kalitev semen lucerne, so idealne za rast bakterij. Posledično so poganjki, ki se prodajajo v trgovinah, včasih onesnaženi z bakterijami, v preteklosti pa je bilo več poganjkov bakterij povezanih z poganjki lucerne (glej študijo tukaj: 8).
Če uživate kontaminirane kalčke, lahko zbolite, vendar večina zdravih odraslih okreva brez dolgoročnih posledic. Za ljudi z oslabljenim imunskim sistemom pa je takšna okužba lahko zelo resna.
Zato FDA (Uprava za hrano in zdravila) svetuje otrokom, nosečnicam, starejšim ali vsem drugim z imunskim sistemom, ki je zavezan k preprečevanju kalčkov lucerne.
Kako dodati lucerno v svojo prehrano
Dodatek lucerne se lahko uporablja v obliki prahu, jemlje se kot tableta ali se uporablja za pripravo čaja. Vendar je težko priporočiti varen ali učinkovit odmerek.
Drugi način dodajanja lucerne v svojo prehrano je, da jo jeste kot kalčke. Kalčke lucerne lahko v svojo prehrano dodate na več načinov, tako da jih dodate sendvičem, solatam, juham in drugim jedem.
Lahko jih kupite v trgovinah z zdravo hrano ali pa jih pridelate doma. Na terenu se naučite, kako doma saditi kalčke lucerne: "Komplet Broto Fácil vam omogoča praktično kalitev semen doma."
Prirejeno po Taylor Jones
