Fižol je podnebju prijazna hrana in je dober za srce. Ima pa tudi kontraindikacije

Urejena in spremenjena podoba Milade Vigerove je na voljo na Unsplash

Fižol je priljubljeno ime za stročnice, kot so fižol karioke, črni fižol, beli fižol, rdeči fižol, grah, čičerika, leča, fižol med drugim, ki spadajo v družino Fabaceae . Toda pogosteje se ta izraz nanaša na karioko in črni fižol, ki ga v Braziliji najbolj uživajo.

Znanstveno dokazane prednosti čičerike

Doma so v Srednji in Južni Ameriki, prvič so jih gojili pred tisočletji. Fižol je odličen vir beljakovin, vitaminov B, ogljikovih hidratov, vlaknin in bistvenih hranil, kot sta železo in kalcij. Fižol karioke, znanstveno razvrščen kot Phaseolus vulgaris , če je pomešan z rižem, zagotavlja vse bistvene aminokisline (beljakovine), ki jih telo potrebuje.

Preprosti in okusni ostanki riževih ostankov
Riževo olje: dobro za lase, kožo in splošno zdravje
Riževa moka: koristi in kako jo narediti doma

Druga prednost fižola je, da je cenovno ugoden, lahko pa bi bil celo cenejši, če bi Brazilec užival več sort. Zakaj ugotovite v članku: "Brazilija mora diverzificirati porabo fižola, pravi Ibrafe".

Negativna točka te stročnice je, da lahko nekaterim ljudem povzroča težave, na primer odvečne pline. Razumeti:

Prehranske lastnosti

Urejeno in spremenjeno sliko Kien Cuong Buio je na voljo na Unsplash

Prehranski profil fižola se razlikuje od fižola do fižola. Vendar v povprečju ena skodelica (171 gramov) pečenega fižola s soljo vsebuje približno:

Beljakovine: 15 gramov
Maščoba: 1 gram
Ogljikovi hidrati: 45 gramov
Vlaknine: 15 gramov
Železo: 20% RDI (priporočeni dnevni vnos)
Kalcij: 8% IDR
Magnezij: 21% IDR
Fosfor: 25% IDR
Kalij: 21% RDI
Folat: 74% IDR
Pomembne količine vitaminov B1 in B6; vitamin E; vitamin K; cink; baker; mangan in selen

V isti količini fižola je le 245 kalorij z visoko vsebnostjo beljakovin, zato je odličen za vegetarijansko prehrano.

Prednosti vegetarijanstva

Lahko vam pomaga pri hujšanju

Fižol je lahko eno najbolj prijaznih živil za hujšanje. Količina beljakovin in vlaken v tej stročnici zagotavlja sitost in zmanjšuje željo po zaužitju več kalorij (glej študije o tem: 1, 2).

Ena študija je pokazala, da je uživanje fižola povezano z izboljšano prehrano, nižjo telesno težo in zmanjšanimi maščobami na trebuhu.

Dobro za srce

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu. Zanimivo je, da lahko po eni študiji redno uživanje fižola in drugih stročnic pomaga zmanjšati to tveganje.

Pregled 26 študij je pokazal, da lahko prehrana, bogata s fižolom in drugimi stročnicami, znatno zniža holesterol LDL, pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca.

Uživanje fižola lahko vodi tudi k izboljšanju drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca. Vnos te hrane je bil povezan z znižanjem krvnega tlaka, višjo koncentracijo HDL holesterola (ki velja za "dobro") in zmanjšanim vnetjem (tukaj preverite študije o tem: 3, 4).

Pomaga v boju proti diabetesu tipa 2

Obstajajo tudi dokazi, da je fižol dobra dieta za diabetike, saj ima nizek glikemični indeks.

V eni študiji so se ravni sladkorja v krvi, insulina in trigliceridov znatno zmanjšale, ko so diabetiki jedli fižol kot nadomestek za rdeče meso.

Pregled 41 nadzorovanih študij je tudi ugotovil, da lahko fižol in druge stročnice zmanjšajo raven sladkorja v krvi in insulina na tešče.

Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
Kaj je glikemični indeks?

Je podnebju prijazen

Podnebju prijazna hrana je tista, ki ima v svoji zmanjšani proizvodni verigi emisije toplogrednih plinov. Na splošno je večina rastlinske hrane takšna. Zelo drugačne od tistih živalskega izvora, ki pri svoji proizvodnji oddajajo več plinov. Po eni študiji lahko zamenjava govedine s fižolom znatno zmanjša emisije toplogrednih plinov. Poiščite več o tej temi v člankih:

Strokovnjaki pravijo, da je veganstvo najučinkovitejši način za reševanje planeta
Zmanjšanje porabe rdečega mesa je učinkovitejše proti toplogrednim plinom kot ustavljanje avtomobila, pravijo strokovnjaki
Intenzivna reja živali za uživanje mesa vpliva na okolje in zdravje potrošnikov
Daleč preko izkoriščanja živali: govedoreja spodbuja porabo naravnih virov in škodo okolju v stratosferskem merilu
Cowspiracy: Skrivnost trajnosti
Publikacija povezuje uživanje mesa z revščino in podnebnimi spremembami

Lahko vsebuje toksine

Čeprav je fižol zdrav, lahko vsebuje toksine, ki vplivajo na ljudi, ki nimajo encima G6PD. Zanje uživanje fižola lahko povzroči bolezen, imenovano favizem, stanje, ki lahko povzroči uničenje anemije zaradi uničenja rdečih krvnih celic (tukaj preverite študije o tem: 5, 6, 7).

Rdeči fižol, zlasti če je surov ali premalo kuhan, lahko povzroči slabost, bruhanje in bolečine v želodcu. Na splošno fižol vsebuje snov, imenovano fitinska kislina, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij. Vendar je možno zmanjšati absorpcijo teh snovi, tako da se fižol čez noč namoči. Ta korak tudi zmanjša čas kuhanja in prihrani čas in plin.

Anemija zaradi pomanjkanja železa: kaj je to in kakšni so njeni simptomi
Perniciozna anemija: simptomi, zdravljenje, diagnoza in vzroki
Megaloblastna anemija: vzroki, simptomi, diagnoza in zdravljenje
Kaj je srpastocelična anemija, simptomi in zdravljenje
Sideroblastična anemija: kaj je to, simptomi, vzroki in zdravljenje
Kaj je hemolitična anemija?

Lahko povzroči napenjanje

Pri nekaterih ljudeh fižol lahko povzroči napenjanje, bolečine v želodcu in napihnjenost trebuha. To je posledica prisotnosti sladkorjev, imenovanih oligosaharidi, ki lahko povzročijo prebavne težave.

Študija je pokazala, da puščanje fižola čez noč in njegovo kuhanje v celoti lahko zmanjša koncentracijo oligosaharidov do 75%. Poleg tega lahko povečate vnos probiotične hrane, da zmanjšate proizvodnjo črevesnih plinov.

Ena študija je ugotovila, da je potrošnikovo dojemanje fižola o napenjanju lahko pretirano. Le polovica ljudi, ki jedo fižol, ima te simptome. Večini se lahko izognemo s pravimi načini priprave. Poleg tega je fižol podnebju prijazna hrana . Bolje razumejte to temo v članku: "Če bi ljudje v ZDA meso zamenjali za fižol, bi se emisije drastično zmanjšale."

Kako narediti meso jackfruit

Kako narediti fižol

Sestavine (po možnosti organske)

2 skodelici fižole karioke
Dovolj vode, da se fižol namoči
4 skodelice vode za kuhanje
2 žlici olivnega olja
1 žlica plitke soli (ali po okusu)
5 strok mletega česna
1 pest nasekljanega svežega peteršilja

Deset koristi česna za zdravje

Način priprave

Fižol čez noč (približno 24 ur) namočite v vodo in po možnosti vodo zamenjajte enkrat na 12 ur. Postavite fižol, da se kuha v lonec pod pritiskom z dvakrat večjo količino vode in, ko ponev pritisne, pustite, da kuha 25 minut.

Peteršilj: koristi in čemu služi vaš čaj
Čaj iz peteršilja: čemu služi in koristi

Medtem na olju zarumenimo česen in dodamo peteršilj, dokler se rahlo ne poduši. Ko je kuhano, odstranite zajemalko fižola iz ponve in zdrobite z vilicami. Ta korak služi zgoščevanju juhe, zaradi česar je bolj polnega okusa. Na koncu pretlačen del vrnemo v lonec pod pritiskom, dodamo prepraženo sol, česen in peteršilj ter premešamo. Pripravljen, lahko služi!

Če želite, lahko kot začimbo dodate tudi rdečo papriko, bučke, koščke slanine (sorta slanine v zelenjavni različici), dimljeno papriko in koriander (po koraku dušenja na oljčnem olju); dodajanje sestavin v olju po tem vrstnem redu, da upoštevamo čas priprave vsake posebej.

Prirejeno iz Healthline