Koreninske prednosti

Vnos korenja med drugim izboljšuje proizvodnjo vitamina A, znižuje holesterol in je koristen za oči

Korenček

Slika Dana DeVolk s spremenjeno velikostjo je na voljo na spletnem mestu Unsplash

Korenček je korenina zelenjave, znanstveno znan pod imenom Daucus carota . Poleg tega, da je hrustljav in okusen, je bogat s hranili, vlakninami in antioksidanti, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje.

Uživanje korenja pomaga pri hujšanju, povezano je z znižanjem ravni holesterola, zmanjšanim tveganjem za raka in izboljšanim zdravjem oči. Najdemo ga v več barvah, vključno z rumeno, belo, oranžno, rdečo in vijolično.

Oranžno korenje je bogato z beta-karotenom, antioksidantom, ki se v telesu pretvori v vitamin A.

  • Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Prehranske koristi korenja

korenček

Urejena in pomanjšana slika erike akire, na voljo na spletnem mestu Unsplash Vsebnost vode v povprečnem korenčku (61 gramov) se lahko giblje okoli 86-95%, vsebnost ogljikovih hidratov pa približno 10% (za študije o : 1, 2). Korenje vsebuje zelo malo maščob in beljakovin. Povprečni surovi korenček vsebuje 25 kalorij in le štiri grame prebavljivih ogljikovih hidratov.

Prehranske informacije: Surovo korenje - 100 gramov

HraniloVrednost
Kalorije41 kcal
Voda88%
Beljakovine0,9 g
Ogljikovi hidrati9,6 g
Sladkor4,7 g
Vlakno2,8 g
Maščoba0,2 g
Nasičeno0,04 g
Mononenasičene0,01 g
Polinenasičene0,12 g
Omega 30 g
Omega-60,12 g
Trans maščobe~

Ogljikovi hidrati

Korenčkovi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz škroba in sladkorjev, kot sta saharoza in glukoza (tukaj preverite študijo: 1). So tudi dober vir vlaknin. Na vsakih 61 gramov korenja (povprečni korenček) je približno dva grama ogljikovih hidratov.

Korenček ima nizek glikemični indeks, ki se giblje od 16 do 60, pri surovem korenju je nižji, pri kuhanem korenju nekoliko višji, pri korenčkovem pireju pa še višji (tukaj preverite študije o tem: 3, 4). To pomeni, da se raven sladkorja v krvi po zaužitju ne dvigne zelo hitro, kar pripomore k izgubi teže, saj poveča občutek sitosti - poleg tega pa koristi tudi diabetikom.

Vlakno

Pektin je glavna topna vlaknina, ki je prisotna v korenju (oglejte si študijo tukaj: 5). Topne vlaknine pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi.

Nekatere vrste topnih vlaknin pomagajo zniževati slab holesterol v krvi (glej študije tukaj: 8, 9). Glavna netopna vlakna, prisotna v korenju, so v obliki celuloze, obstajata pa tudi hemiceluloza in lignin (tukaj preverite študijo: 1).

Netopna vlakna pa zmanjšujejo tveganje za zaprtje in spodbujajo redno in zdravo odvajanje blata (oglejte si študijo tukaj: 10).

Korenček hrani tudi koristne bakterije v črevesju, saj velja za prebiotično hrano. To pomeni, da pomaga k izboljšanju zdravja in prispeva k zmanjšanju tveganja za nastanek bolezni (tukaj glejte študije o tem: 5, 6, 7).

  • Kaj so prebiotična živila?
  • Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti

Vitamini in minerali

Korenje je dober vir različnih vitaminov in mineralov, zlasti vitamina A (ki se proizvaja iz beta-karotena v korenju), biotina, vitamina K (filokinon), kalija in vitamina B6.

  • Vitamin A: Korenje je bogato z betakarotenom, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Vitamin A je koristen za zdravje oči in je pomemben za rast, razvoj in imunsko funkcijo (oglejte si študijo tukaj: 11);
  • Biotin: eden od vitaminov skupine B, prej znan kot vitamin H. Ima pomembno vlogo pri presnovi maščob in beljakovin (oglejte si študijo tukaj: 12);
  • Vitamin K1: Znan tudi pod imenom filokinon, vitamin K je pomemben za strjevanje krvi in ​​dober za zdravje kosti (glej študije tukaj: 13, 14);
  • Kalij: bistveni mineral, pomemben za nadzor krvnega tlaka;
  • Vitamin B6: Skupina sorodnih vitaminov, ki sodelujejo pri pretvorbi hrane v energijo.

Korenje vsebuje veliko rastlinskih spojin, vendar so karotenoidi daleč najbolj znani. Te snovi delujejo antioksidativno in so povezane z izboljšano imunsko funkcijo in manjšim tveganjem za številne bolezni.

Sem spadajo bolezni srca in ožilja, več degenerativnih bolezni in nekatere vrste raka (oglejte si študijo tukaj: 1).

Beta-karoten, glavni karoten, ki je prisoten v korenju, se v telesu lahko pretvori v vitamin A. Vendar obstaja nekaj individualnih variacij v učinkovitosti tega postopka pretvorbe. Uživanje maščobe skupaj s korenčkom lahko poveča absorpcijo beta-karotena (glej študijo o tem tukaj: 15).

To so glavne rastlinske spojine, ki jih najdemo v korenju:

  • Beta-karoten: pomarančno korenje je zelo bogato z beta-karotenom. Absorpcija je boljša (do 6,5-krat), če je korenje kuhano (tukaj preverite študije: 16, 17, 18);
  • Alfa-karoten: antioksidant, ki se prav tako delno pretvori v vitamin A;
  • Lutein: Eden najpogostejših antioksidantov v korenju, ki ga najdemo predvsem v rumenem in oranžnem korenju, je pomemben za zdravje oči (oglejte si študijo tukaj: 19);
  • Likopen: antioksidant, ki ga najdemo v številnih rdečih vrstah sadja in zelenjave, vključno z rdečim in vijoličnim korenčkom. Lahko zmanjša tveganje za raka in bolezni srca in ožilja (glejte študijo tukaj: 20).
  • Poliacetileni: Raziskave so odkrile te bioaktivne spojine v korenju, ki lahko pomagajo zaščititi pred levkemijo in rakavimi celicami (glej študije tukaj: 1, 21, 22).
  • Antocianini: močni antioksidanti, ki jih najdemo v temno obarvanem korenju.

Zdravstvene koristi

Veliko raziskav o korenju je bilo osredotočenih na karotenoide.

Zmanjšuje tveganje za nastanek raka

Diete, bogate s karotenom, imajo lahko zaščitni učinek pred več vrstami raka, vključno z rakom prostate (23), rakom debelega črevesa (24) in rakom želodca (25).

Ženske z visoko vsebnostjo karotenoidov imajo manjše tveganje za nastanek raka dojke (glej študijo o tem tukaj: 26).

Starejše raziskave kažejo, da karotenoidi morda ščitijo pred razvojem pljučnega raka, vendar novejše študije niso odkrile nobenega zaščitnega učinka (preverite tukaj: 27, 28).

Znižuje raven holesterola

Visok holesterol v krvi je dobro znan dejavnik tveganja za bolezni srca. Vnos korenja je povezan z nižjimi nivoji holesterola (glej študije tukaj: 27, 28).

Izguba teže

Korenje lahko poveča občutek sitosti in zmanjša vnos kalorij v naslednjih obrokih (29).

Zdravje oči

Ljudje, ki jim primanjkuje vitamina A, pogosteje razvijejo nočno slepoto, stanje, ki se lahko izboljša z uživanjem korenja ali druge hrane, bogate z vitaminom A ali karotenoidi (glej študijo tukaj: 30).

Karotenoidi lahko zmanjšajo tudi tveganje starostne degeneracije rumene pege (glejte študije tukaj: 31, 32, 33).

Alergija

Po eni študiji lahko korenje povzroči alergijske reakcije, povezane s cvetnim prahom, pri približno 25% posameznikov, alergičnih na katero koli hrano (glej študijo tukaj: 34).

Alergija na korenček je primer navzkrižne reaktivnosti, pri kateri beljakovine določenega sadja ali zelenjave povzročajo alergijsko reakcijo zaradi podobnosti z beljakovinami, ki povzročajo alergijo in jih najdemo v določenih cvetnih prahovih.

Če ste občutljivi na cvetni prah breze ali cvetnega prahu, ste verjetno alergični na korenje. Alergija na korenje lahko povzroči mravljinčenje ali srbenje v ustih, otekanje grla ali celo anafilaktični šok, kar je resno stanje (glej študije tukaj: 35, 36, 37).

Kontaminacija

Korenje, pridelano v onesnaženi zemlji ali z onesnaženo vodo, vsebuje večje količine težkih kovin, kar lahko vpliva na njihovo varnost in kakovost (glej študijo tukaj: 38).


Prirejeno iz Healthline

Original text