Poleg tega, da se vitamin D sintetizira, ko se sončimo, je na voljo tudi v nekaterih živilih
Slika: Caitlin Mclean na Unsplash
Vitamin D je edino hranilo, ki ga naše telo proizvaja, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Vendar se ocenjuje, da do 50% svetovnega prebivalstva morda ne dobiva dovolj sonca (glej študijo na: 1). To je deloma zato, ker ljudje več časa preživijo v zaprtih prostorih, zunaj uporabljajo kreme za sončenje in se držijo zahodnjaške prehrane z malo živili, bogatimi z vitaminom D.
Priporočeni dnevni vnos (RDI) vitamina D iz hrane je 800 ie (mednarodna enota), kar ustreza 20 mikrogramom (2). Če ne dobite dovolj sonca, mora biti vnos še večji, blizu 1.000 ie (25 mcg) na dan (3).
Odkrijte 7 živil, bogatih z vitaminom D
1. Losos
Losos je priljubljena mastna riba in odličen vir vitamina D.
Po podatkih baze podatkov o sestavi živil ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) 100-gramska porcija gojenega atlantskega lososa vsebuje 526 ie vitamina D, kar ustreza 66% RDI (4 ).
Med divjim in gojenim lososom je velika razlika. Losos, ujet v divjini, v povprečju vsebuje 988 ie vitamina D na 100 gramov ali 124% RDI. Nekatere študije so odkrile še višje koncentracije divjega lososa - do 1300 ie na porcijo (preverite študije na: 5 in 6).
Po drugi strani gojeni losos vsebuje le 25% te količine. Kljub temu del gojenega lososa zagotavlja približno 250 ie vitamina D ali 32% RDI (5).
- Losos: ne tako zdravo meso
- Uživanje lososa v ribogojstvu je morda manj zdravo, kot si mislite
2. Sled in sardele
Sled je riba, ki jo jedo po vsem svetu. Uživamo ga lahko surovega, v pločevinkah, prekajenega ali konzerviranega. Ta majhna riba je tudi odlična izbira med živili, bogatimi z vitaminom D.
Sveži atlantski sled zagotavlja 216 ie vitamina D na 100 gramov, kar predstavlja 27% RDI (7). Če ne marate svežih rib, je vloženi sled tudi bogat z vitaminom D, saj zagotavlja 112 ie na 100-gramsko porcijo ali 14% RDI.
Vendar sled v konzervi vsebuje tudi veliko natrija, katerega vnos je treba nadzorovati (8). Tudi sardele v konzervah so dober vir vitamina D - ena pločevinka vsebuje 177 ie ali 22% RDI (9).
Druge mastne ribe so tudi možnosti hrane, bogate z vitaminom D. Podplat in skuša zagotavljata 190 ie in 643 ie na 100 g (preverite vira: 10 in 11).
- Ghost ribolov: nevidna nevarnost ribiških mrež
3. Olje iz polenovke
Olje iz polenovke je priljubljen dodatek, ki je na voljo v tekoči obliki in obliki kapsul. Če ne marate rib, je lahko jemanje olja iz polenovke ključnega pomena za pridobivanje nekaterih hranil, ki niso na voljo iz drugih virov.
Je odličen vir vitamina D - s približno 448 ie na čajno žličko (4,9 ml), kar ustreza 56% RDI. Ta dodatek, bogat z vitaminom D, se že vrsto let uporablja za preprečevanje in zdravljenje pomanjkanja tega hranila pri otrocih (glej študije o: 12 in 13).
Olje iz polenovke je prav tako fantastičen vir vitamina A, saj 150% RDI v samo eni čajni žlički. Vendar pa je vitamin A lahko strupen v velikih količinah. Zato bodite previdni pri olju iz jeter polenovke, pazite, da ga ne boste vzeli preveč.
Poleg tega je olje iz polenovke bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih marsikomu primanjkuje, a njihov presežek je lahko tudi škodljiv.
4. Tuna v pločevinkah
Marsikdo ima radi konzervirano tuno zaradi okusa in enostavnega shranjevanja. Tudi tune so ponavadi cenejše od nakupa svežih rib.
Lahka tuna v pločevinkah lahko vsebuje do 268 ie vitamina D na 100 gramov (34% RDI). Je tudi dober vir niacina in vitamina K (14).
Na žalost tuna v pločevinkah vsebuje metil živo srebro, toksin, ki ga najdemo v številnih vrstah rib. Če se snov kopiči v telesu, lahko povzroči resne zdravstvene težave (15).
Vendar nekatere vrste rib predstavljajo manj tveganja kot druge. Na primer, lahka tuna je navadno boljša izbira kot bela tuna - velja, da je varno zaužiti do 170 gramov na teden (16).
5. Jajčni rumenjaki
Ljudje, ki ne jedo rib, bi morali vedeti, da morski sadeži niso edina hrana, bogata z vitaminom D. Cela jajca so poleg tega še zelo dober vir, poleg tega pa so zelo hranljiva hrana.
Medtem ko je večina jajčnih beljakovin v beljakih, je maščoba, vitamini in minerali v glavnem v rumenjaku. Tipičen jajčni rumenjak vsebuje 37 ie vitamina D ali 5% RDI (glej študije o: 6 in 23).
Raven vitamina D v jajčnem rumenjaku je odvisna od izpostavljenosti soncu in vsebnosti vitamina D, ki je na voljo v krmi kokoši. Ko prejemajo isto hrano, piščanci proste reje (ki so zato izpostavljeni sončni svetlobi) proizvajajo jajca s 3 do 4-krat višjo vsebnostjo vitamina D (24).
Poleg tega lahko piščančja jajca, ki prejemajo krmo, obogateno z vitaminom D, vsebujejo do 6000 ie vitamina D na rumenjak. Ta količina je 7-krat višja od IDR (25) - vendar ne skrbite, telo bo izločilo odvečni vitamin D.
Izbira jajc med piščanci, ki so rejene ali krmljene z visoko vsebnostjo vitamina D, je lahko odličen način za izpolnitev vaših dnevnih potreb.
6. Gobe
Gobe, razen obogatene hrane, so edini dober rastlinski vir vitamina D. Tako kot ljudje tudi gobe lahko ta vitamin sintetizirajo, kadar so izpostavljene UV-svetlobi (26).
Vendar gobe proizvajajo vitamin D2, živali pa vitamin D3. Čeprav vitamin D2 pomaga zvišati koncentracijo vitamina D v krvi, morda ni tako učinkovit kot vitamin D3 (vira: 27 in 28).
Po drugi strani pa so divje gobe odličen vir vitamina D2 - nekatere sorte imajo celo 820 ie v kilogramskem obroku - skoraj trikrat več kot IDR (29). Tržno gojene gobe pogosto sadimo v temi in vsebujejo zelo malo D2.
Nekatere blagovne znamke pa se zdravijo z ultravijolično (UV svetlobo). Te gobe lahko zagotovijo od 130 do 450 ie vitamina D2 na 100 gramov (30).
7. Obogatena hrana
Naravni viri vitamina D so omejeni, še posebej, če ste vegetarijanec ali ne marate rib. Na srečo so nekateri živilski proizvodi, ki naravno ne vsebujejo vitamina D, obogateni s tem hranilom.
Kravje mleko je dober vir številnih hranil, vključno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (31). V več državah je izdelek še vedno obogaten z vitaminom D. Na splošno ta vrsta mleka vsebuje približno 115-130 ie na skodelico (237 ml) ali približno 15 do 22% IDR (vir: 6 in 32).
- Je mleko slabo? Razumeti
Ker vitamin D najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih, so vegetarijanci in vegani še posebej izpostavljeni tveganju, da ne bi dobili dovolj (33). Iz tega razloga so nadomestki mleka na rastlinski osnovi, kot je sojino mleko, pogosto obogateni s tem hranilom in drugimi vitamini in minerali, ki jih običajno najdemo v kravjem mleku.
- Ali ima sojino mleko koristi ali je slabo?
