20 živil, bogatih z vitaminom K

Vitamin K ima pomembno vlogo pri zdravju kosti in srca in ga najdemo v številnih živilih

Živila, bogata z vitaminom K

Slika: Adolfo Félix na Unsplash

Vitamin K je pomembno hranilo, ki igra ključno vlogo pri strjevanju krvi ter zdravju kosti in srca. Čeprav je pomanjkanje vitamina K redko, lahko neoptimalen vnos dolgoročno škoduje vašemu zdravju.

Nezadosten vnos vitamina K lahko povzroči krvavitev, oslabi kosti in potencialno poveča tveganje za razvoj bolezni srca (glej študije o: 1 in 2). Iz tega razloga poskrbite, da boste dobili ves vitamin K, ki ga potrebuje vaše telo. Priporočeni dnevni vnos (IDR) je 120 mcg, kar ustreza potrebam večine ljudi.

Živila, bogata z vitaminom K

Vitamin K je razdeljen na dve skupini spojin: vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon). Obstaja tudi vitamin K3, ki se sintetizira v laboratoriju in ni dober za človeško telo.

Vitamin K 1, najpogostejša oblika vitamina K, najdemo predvsem v rastlinski hrani, zlasti v temno listnati zeleni zelenjavi. Vitamin K2 pa najdemo le v živalski in fermentirani rastlinski hrani.

Naslednjih 20 živil je dober vir vitamina K. Za optimalno zdravje jih vključite v vsakdanjo prehrano.

1. Kelj skodran (ohrovt - kuhan) - 443% RDI na porcijo

  • Pol skodelice: 531 mcg (443% IDR)
  • 100 gramov: 817 mcg (681% IDR)

2. Gorčica (kuhana) - 346% RDI na porcijo

  • Pol kozarca: 415 mcg (346% IDR)
  • 100 gramov: 593 mcg (494% IDR)

3. Blitva (surova) - 332% RDI na porcijo

  • 1 list: 398 mcg (332% IDR)
  • 100 gramov: 830 mcg (692% IDR)

4. Zelje (kuhano) - 322% RDI na porcijo

  • Pol kozarca: 386 mcg (322% IDR)
  • 100 gramov: 407 mcg (339% IDR)

5. Pesin list (kuhan) - 290% DV na porcijo

  • Pol skodelice: 349 mcg (290% DV)
  • 100 gramov: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (tradicionalna japonska hrana iz fermentirane soje) - 261% IDR na porcijo

  • 28 g porcije: 313 mcg (261% IDR)
  • 100 gramov: 1.103 mcg (920% IDR)

7. Špinača (surova) - 121% RDI na porcijo

  • 1 skodelica: 145 mcg (121% IDR)
  • 100 gramov: 483 mcg (402% IDR)

8. Brokoli (kuhan) - 92% IDR na porcijo

  • Pol skodelice: 110 mcg (92% IDR)
  • 100 gramov: 141 mcg (118% IDR)

9. Brstični ohrovt (kuhan) - 91% IDR na porcijo

  • Pol kozarca: 109 mcg (91% IDR)
  • 100 gramov: 140 mcg (117% IDR)

10. Svinjski kotleti - 49% RDI na porcijo

  • 1 rebro približno 85 g: 59 mcg (49% RDI)
  • 100 gramov: 69 mcg (57% IDR)

11. Piščanec - 43% IDR na porcijo

  • En 85 g fileta: 51 mcg (43% IDR)
  • 100 gramov: 60 mcg (50% IDR)

12. Zeleni fižol (kuhan) - 25% RDI na porcijo

  • Pol skodelice: 30 mcg (25% IDR)
  • 100 gramov: 48 mcg (40% IDR)

13. Suhe slive - 24% IDR na porcijo

  • 5 enot: 28 mcg (24% IDR)
  • 100 gramov: 60 mcg (50% IDR)

14. Kivi - 23% IDR na porcijo

  • 1 celoten kivi: 28 mcg (23% IDR)
  • 100 gramov: 40 mcg (34% IDR)

15. Sojino olje - 21% IDR na porcijo

  • 1 žlica: 25 mcg (21% IDR)
  • 100 gramov: 184 mcg (153% IDR)

16. Rumeni siri - v povprečju 20% RDI na porcijo

  • 28 g: 25 mcg (20% IDR)
  • 100 gramov: 87 mcg (72% IDR)

17. Avokado - 18% IDR na porcijo

  • Srednje, srednje: 21 mcg (18% IDR)
  • 100 gramov: 21 mcg (18% IDR)

18. Zeleni grah (kuhan) - 17% RDI na porcijo

  • Pol kozarca: 21 mcg (17% IDR)
  • 100 gramov: 26 mcg (22% IDR)

19. Beli siri - v povprečju 14% RDI na porcijo

  • 28 g: 17 mcg (14% IDR)
  • 100 gramov: 59 mcg (49% IDR)

20. Robide - 12% IDR na porcijo

  • Pol kozarca: 14 mcg (12% DV)
  • 100 gramov: 20 mcg (17% DV)

Kako zaužiti ves potrebni vitamin K?

Najbogatejši vir vitamina K1 je temno zelena listnata zelenjava. Na primer, le pol skodelice ohrovta zagotavlja približno 322% dnevne vrednosti.

Da bi kar najbolje izkoristili vitamin K v ohrovtu in drugi rastlinski hrani, jih uživajte z malo maščobe ali olja. To je zato, ker je vitamin K topen v maščobah in se lahko v kombinaciji z njim bolje absorbira.

Vitamin K2 najdemo samo v živilih živalskega izvora in v nekaterih fermentiranih jedeh. Majhne količine proizvajajo tudi črevesne bakterije (8). Japonska jed Natto iz fermentirane soje je eden najboljših virov vitamina K2. Drugi dobri viri so meso, jetra in sir (9).

Dokazi kažejo, da se presnova in funkcije vitamina K1 in K2 nekoliko razlikujeta, čeprav to še ni popolnoma razumljeno (glej študije o: 10, 11 in 12). Trenutno prehranske smernice ne razlikujejo med obema vrstama. Vendar se zdi dobra ideja, da v svojo prehrano vključite obe vrsti vitaminov K.