Oglejte si osem znanstveno dokazanih prednosti pistacije, tega okusnega sadja, ki ga je enostavno dodati

Pistacija je sadež, ki raste na znanstveno ime Pistacia , in je znano, da je vir zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in antioksidantov. Pistacija vsebuje bistvena hranila in pomaga pri hujšanju, med drugim je dobra za zdravje srca in črevesja. Preveri:

Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
Deset živil, bogatih z beljakovinami
Kaj so prehranska vlakna in njihove prednosti?

Osem znanstveno dokazanih koristi pistacije

Prehranske lastnosti

Vsak 28 gramov pistacije (približno 49 enot) vsebuje:

Kalorije: 156
Ogljikovi hidrati: 8 gramov
Vlaknine: 3 grame
Beljakovine: 6 gramov
Maščoba: 12 gramov (90% je zdravih maščob)
Kalij: 8% RDI (priporočeni dnevni vnos)
Fosfor: 14% IDR
Vitamin B6: 24% RDI
Tiamin: 16% IDR
Baker: 18% IDR
Mangan: 17% IDR

Pistacija je eno najbogatejših živil z vitaminom B6. Ta vitamin je pomemben za več funkcij v telesu, vključno z uravnavanjem krvnega sladkorja in tvorbo hemoglobina, molekule, ki je odgovorna za transport kisika v rdeče krvne celice in preprečuje anemijo.

Anemija zaradi pomanjkanja železa: kaj je to in kakšni so njeni simptomi
Perniciozna anemija: simptomi, zdravljenje, diagnoza in vzroki
Megaloblastna anemija: vzroki, simptomi, diagnoza in zdravljenje
Kaj je srpastocelična anemija, simptomi in zdravljenje
Sideroblastična anemija: kaj je to, simptomi, vzroki in zdravljenje
Kaj je hemolitična anemija?

Bogata je tudi s kalijem. V 49 enotah pistacije je več kalija kot v polovici banane.

2. Je bogat z antioksidanti

Antioksidanti so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja. Preprečujejo poškodbe celic in zmanjšujejo tveganje za bolezni, kot je rak. Pistacija vsebuje več antioksidantov kot večina oljnic.

V štiritedenski študiji so udeleženci, ki so pojedli eno ali dve porciji pistacije na dan, imeli višjo raven luteina in γ-tokoferola v primerjavi z udeleženci, ki niso jedli pistacije.

Pistacija je med vsemi oljnicami tista z največjo količino luteina in zeaksantina, oba sta zelo pomembna antioksidanta za zdravje oči (tukaj preverite za študijo: 1).

Ti antioksidanti ščitijo oči pred škodo, ki jo povzroča modra svetloba in starostna degeneracija rumene pege, ki lahko povzroči izgubo vida (glej študije tukaj: 2, 3). Več o modri svetlobi izveste v članku: "Modra luč: kaj je, koristi, škoda in kako ravnati z njo".

Poleg tega lahko dva najpogostejša antioksidanta v pistacijah - polifenoli in tokoferoli - pomagata zaščititi pred rakom in boleznimi srca (glej študije tukaj: 4, 5).

3. Malo kalorij in veliko beljakovin

Pistacija je med oljnicami, ki imajo najmanj kalorij. Enaka količina pistacije in makadamije (28 gramov) ima 156 oziroma 193 kalorij (tukaj preverite študije o: (6, 7, 8).

Glede na študijo je približno 20% vsake pistacije sestavljeno iz beljakovin. V zvezi s tem je na drugem mestu po mandljih. Prav tako je bogata z esencialnimi aminokislinami, beljakovinami, ki jih moramo uživati (oglejte si študijo tukaj: 9).

Kaj so aminokisline in čemu so namenjene

V pistacijah so tudi pol-esencialne aminokisline, na primer L-arginin, ki predstavlja 2% aminokislin, prisotnih v pistacijah. V telesu se pretvori v dušikov oksid, ki je spojina, ki povzroči razširitev krvnih žil in pomaga pri pretoku krvi (glejte študijo tukaj: 10).

4. Lahko vam pomaga pri hujšanju

Ker je bogata z vlakninami in beljakovinami, pistacija poveča sitost in zmanjša vnos kalorij (oglejte si študijo tukaj: 11).

V 12-tedenski analizi so imeli ljudje, ki so pojedli 53 gramov pistacije (240 kcal) na dan popoldanskega prigrizka, znatno nižji indeks telesne mase (ITM) in ravni trigliceridov v primerjavi s skupino, ki je jedla 56 grami preste (220 kcal).

Poleg tega je druga 24-tedenska študija prekomerno težkih oseb pokazala, da so tisti, ki so zaužili 20% kalorij v obliki pistacij, izgubili od 0,6 do 1,5 cm več pasu kot tisti, ki niso jedli pistacij.

5. Je prebiotik

Pistacija vsebuje vlakna, ki jih telo ne prebavi in na koncu služi kot hrana koristnim črevesnim mikroorganizmom, kar jih označuje kot prebiotike.

Dobre črevesne bakterije, imenovane tudi probiotiki, fermentirajo vlakna in jih pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim razvojem prebavnih motenj, raka in bolezni srca (glej študije tukaj: 12 , 13).

Če želite izvedeti več o prebiotikih in probiotikih, si oglejte članke: "Kaj so probiotična živila?" in "Kaj so prebiotična živila?".

6. Lahko znižuje holesterol in krvni tlak

Številne študije so zaključile, da uživanje pistacije pomaga znižati holesterol v krvi in izboljša krvni tlak, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca (glejte študije tukaj: 15, 16, 17, 18).

Pregled več študij je pokazal, da jih je 67% ugotovilo, da pistacija znižuje "slab" holesterol LDL in povečuje "dober" holesterol HDL.

Ena študija je pokazala, da prehrana, sestavljena iz 20% kalorij iz pistacije, zmanjša holesterol LDL za 12%.

V drugi študiji - izvedeni z 32 mladimi moškimi, ki so štiri tedne vzdrževali sredozemsko prehrano -, ko je bila pistacija dodana prehrani, se je dnevni vnos kalorij zmanjšal za 20%. Po štirih tednih diete so udeleženci opazili 23% znižanje LDL holesterola, 21% znižanje celotnega holesterola in 14% znižanje trigliceridov.

Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti
Kaj je mediteranska prehrana?

7. Izboljša pretok krvi in erektilno funkcijo

Endotel je notranja obloga krvnih žil. Pomembno je, da deluje pravilno, saj je endotelijska disfunkcija dejavnik tveganja za bolezni srca (oglejte si študijo o tem: 19).

Študija 42 bolnikov, ki so tri mesece zaužili 40 gramov pistacije na dan, je pokazala, da je prišlo do izboljšanja označevalcev endotelijske funkcije in okorelosti žil. Druga študija na 32 mladih, zdravih moških, ki so jedli pistacijo kot del 20% vnosa kalorij v prehrani, je pokazala, da se je od endotelija odvisna vazodilatacija izboljšala za 30% v primerjavi s sredozemsko prehrano.

V drugi študiji so moški z erektilno disfunkcijo opazili 50-odstotno izboljšanje parametrov erektilne funkcije, potem ko so tri tedne jedli 100 gramov pistacij na dan. Če razmišljate o enaki praksi za boj proti erektilni disfunkciji, ne pozabite, da 100 gramov pistacije vsebuje približno 557 kalorij.

8. Pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja

Ena študija je pokazala, da dodajanje 56 gramov pistacije prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri znižanju krvnega sladkorja po obroku za 20-30% pri zdravih posameznikih.

V drugi študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazali 9-odstotno zmanjšanje krvnega sladkorja na tešče, potem ko so 12 tednov dvakrat na dan zaužili 25 gramov pistacije (

Poleg tega, da je bogata z zdravimi vlakninami in maščobami, je pistacija bogata z antioksidanti, magnezijem, karotenoidi in fenolnimi spojinami, ki so vse koristne za nadzor krvnega sladkorja (tukaj preverite študijo: 20).

Prirejeno iz Healthline, Medical News Today in Pub Med