Oglejte si seznam desetih beljakovinskih živil, ki vam bodo pomagala popestriti prehrano
Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, je bistvenega pomena za pravilno vzdrževanje telesa, saj so beljakovine osnovna sestavina organov, mišic, kože in hormonov.
Poleg tega beljakovine pomagajo izgubiti težo, odpraviti maščobe na trebuhu ter povečati mišično maso in moč. Hrana, bogata z beljakovinami, pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka in boju proti diabetesu.
Priporočeni dnevni vnos (RDI) beljakovin je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške, vendar se ta delež razlikuje glede na težo in osebne cilje (športniki morajo jesti več beljakovin). In ne mislite, da je beljakovine mogoče dobiti samo iz mesa ali živalskih izdelkov - tudi zelenjava je odličen vir beljakovin. Oglejte si seznam živil, bogatih z beljakovinami, ki vam bodo pomagale spremeniti prehrano.
Hrana, bogata z beljakovinami
1. Chia seme
Alexandra Niculai slika Unsplash
Semena chia imajo visoko hranilno vrednost, polna so antioksidantov, vsebujejo omega-3, vlaknine, vitamine, minerale, kot so magnezij in kalij, ter popolne beljakovine. Velja za eno redkih zelenjadnic, ki ponuja tako visoko hranilno vrednost. Preberite več o njenih koristih v tej zadevi: "Prednosti chia in čemu služi".
2. Kvinoja
Slika Susana Martins iz Pixabay
Za razliko od večine zelenjave kvinoja vsebuje popolne beljakovine (vsebuje devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje). Poleg tega je kvinoja vir vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov.
- Kvinoja: koristi, kako jo narediti in čemu služi
- Kaj so aminokisline in čemu so namenjene
Vsak 100 gramov kvinoje vsebuje 15 gramov beljakovin, 68 g ogljikovih hidratov, 9,5 mg železa, 286 mg fosforja, 112 mg kalcija, 5 g vlaknin in 335 kcal.
3. Mandlji
Slika Free-Photos iz Pixabay
Mandlji so poleg tega, da so bogati z beljakovinami, napolnjeni z vlakninami, vitaminom E, manganom in magnezijem. Vsak 28 gramov mandljev vsebuje šest gramov beljakovin in 161 kalorij.
- Magnezij: čemu služi?
4. Arašid
Slika S. Hermann in F. Richter iz Pixabay
Arašidi so bogati z beljakovinami, vlakninami, magnezijem in drugimi hranili. Arašidovo maslo ima tudi veliko beljakovin, čeprav je zelo mastno. Vsakih 28 gramov arašidov vsebuje sedem gramov beljakovin. Je pa ena izmed zelenjave, ki ne vsebuje popolnih beljakovin, zato je treba vnos kombinirati z drugo hrano, ne nujno hkrati.
5. Oves
Slika Miroslavik iz Pixabay
Oves v brezglutenski različici je napolnjen z zdravimi vlakninami, beljakovinami magnezijem, manganom, tiaminom (vitamin B1) in različnimi drugimi hranili. Pol skodelice surovega ovsa (13 gramov) vsebuje 303 kalorij, od tega 15% beljakovin.
- Prednosti ovsa
- Kaj je gluten? Zlobnik ali dober fant?
6. Fižol
Slika Milade Vigerove v Unsplash
Različne vrste fižola, kot so leča, čičerika, grah in fižol, so bogate z vlakninami, magnezijem, kalijem, železom, folati, bakrom, manganom in različnimi drugimi hranili. Poleg tega, da so najboljši vir rastlinskih beljakovin, so odlična hrana za vegetarijance in vegane. Ena skodelica (198 gramov) kuhanega fižola vsebuje 18 gramov beljakovin in 230 kalorij. Da pa dobimo beljakovine v popolni obliki, moramo fižol zaužiti z rižem.
7. Brokoli
Slika CJ Dayrit na Unsplash
Brokoli je neverjetno zdrava zelenjava, polna vitamina C, vitamina K, vlaknin in kalija. Prav tako vsebuje veliko beljakovin. Ena skodelica (96 gramov) sesekljanega brokolija vsebuje tri grame beljakovin, le 31 kalorij. Vendar v nasprotju s kvinojo brokoli nima popolnih beljakovin, zato je treba vključiti tudi druge rastlinske vire, da dobimo vse esencialne aminokisline (popolne beljakovine).
8. Ezequiel kruh
Slika Evita Ochel iz Pixabay
Ezequiel kruh se razlikuje od večine drugih kruhov. Izdelana je iz vzkaljenih organskih polnozrnatih žit in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pirino pšenico, sojo in lečo.
V primerjavi z večino kruha je kruh Ezequiel zelo bogat z beljakovinami, vlakninami in več pomembnimi hranili. Rezina kruha Ezequiel vsebuje približno štiri grame beljakovin.
Vsebnost beljakovin: 20% kalorij. 1 rezina vsebuje 4 grame z 80 kalorijami.
9. Bučna semena
Slika Vural Yavaş iz Pixabay
Vsakih 28 gramov bučnega semena vsebuje poleg hranil, kot so železo, magnezij in cink, približno pet gramov beljakovin.
Oglejte si še druge prednosti bučnega semena v članku: "Sedem koristi za bučno seme za zdravje".
10. Pusto meso
Slika Jeremyja Stewarta na Unsplash
Tako kot kvinoja in chia semena ima tudi živalsko meso popolne beljakovine. Pusto meso (na primer ribe in piščančje prsi) je poleg tega, da je bogato z beljakovinami, bogato z biološko uporabnim železom in vitaminom B12.
85-gramska porcija pustega mesa vsebuje 10% maščob, 185 kalorij in 22 gramov beljakovin.
Prirejeno po: Healthline
