V majhnih odmerkih naravni sokovi zagotavljajo vitamine, hranila, antioksidante in izboljšujejo imunost, delovanje možganov, krvni tlak in holesterol
Urejena in spremenjena slika Olivierja Guillarda je na voljo na Unsplash
Naravni sokovi so običajno del zdrave prehrane. Nekatere zdravstvene organizacije so objavile uradne izjave, ki ljudi spodbujajo k zmanjšanju uživanja sladkih pijač, več držav pa je celo uvedlo davek na brezalkoholne pijače (glej študije tukaj: 1, 2).
Nekateri pa menijo, da naravni sokovi morda niso idealni za zdravo prehrano, ker so naravni in vsebujejo velike količine hranil, vendar vsebujejo malo vlaknin in veliko sladkorja.
Študije pa so zaključile, da soda povečuje tveganje za razvoj bolezni tudi v majhnih odmerkih, medtem ko lahko uživanje naravnih sokov v majhnih količinah (manj kot 150 ml na dan) zmanjša tveganje za bolezni, kot sta diabetes tipa 2 in bolezni srca ( oglejte si študijo tukaj: 2), poleg tega, da zagotavlja hranila, antioksidante in izboljšuje imunost, delovanje možganov, krvni tlak in slab holesterol.
Oba vsebujeta veliko sladkorja, vendar je soda slabša
Eden glavnih razlogov, zakaj nekateri menijo, da so naravni sokovi škodljivi, je vsebnost sladkorja. Tako brezalkoholne pijače kot naravni sokovi vsebujejo približno 110 kalorij in 20 do 26 gramov sladkorja na skodelico, približno 240 ml (tukaj preverite študije: 3, 4).
Številne študije so pokazale povezavo med sladkimi pijačami in povečanim tveganjem za razvoj bolezni, kot so diabetes tipa 2, presnovni sindrom, visok krvni tlak in bolezni srca, poleg povečanega tveganja za prezgodnjo smrt (glej študije tukaj: 5, 6 , 7, 8 in 9).
- Sladkor: najnovejši negativec zdravja
- Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
Zaradi podobne količine sladkorja nekateri ljudje menijo, da so naravni sokovi in brezalkoholne pijače enako škodljivi. Vendar je malo verjetno, da bodo brezalkoholne pijače in sokovi enako vplivali na zdravje (oglejte si študijo tukaj: 2).
Soda običajno poveča tveganje za nastanek bolezni na odmerek. To pomeni, da več ko soda popijete, večje je tveganje za razvoj bolezni - tudi če pijete le majhne količine.
Po drugi strani pa pitje majhnih količin naravnih sokov - natančneje manj kot 150 ml na dan - lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca. Zdi se, da je le največji vnos škodljiv za vaše zdravje (glejte študijo tukaj: 2). Pomembno pa je omeniti, da uživanje naravnih sokov za zdravje velja samo za sokove, narejene v celoti iz sadja - in ne za sladke sokove.
Oboje lahko vodi do povečanja telesne mase
Sadni sokovi in sladka soda lahko povečajo tveganje za povečanje telesne mase. To je zato, ker imata veliko kalorij in malo vlaknin, hranil, ki pomagajo zmanjšati lakoto in spodbujajo občutek sitosti (10, 11, 12).
- Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu
Zato je malo verjetno, da bodo kalorije, porabljene v obliki sode ali sadnih sokov, dosegle enako število kalorij, zaužitih iz hrane, bogate z vlakninami, z enako količino sladkorja kot kos sadja (glej študijo tukaj: 13) .
- Kalorije: so pomembne?
Poleg tega lahko uživanje kalorij v obliki pijač - namesto trdne hrane - poveča tveganje za povečanje telesne mase. Strokovnjaki verjamejo, da je to verjetno, ker večina teh tekočih kalorij ne nadomesti z uživanjem manj kalorij iz drugih živil - razen če se zavestno potrudijo (oglejte si študije tukaj: 14, 15).
Kljub temu pa le presežek kalorij vodi do povečanja telesne mase. Zato je pomembno omeniti, da uživanje majhnih količin pijač, ki vsebujejo kalorije, pri večini ljudi ne bo samodejno privedlo do povečanja telesne mase.
Sadni sokovi so bogati s hranili
Sadni sokovi vsebujejo vitamine, minerale in koristne spojine (glejte študijo tukaj: 16). Pol skodelice (120 ml) sadnih sokov je tako bogatih z večino vitaminov in mineralov, vključno z železom, kalijem, magnezijem in vitamini B, kot enaka količina svežega sadja (glej študije tukaj: 4, 16, 17) .
- Vitamini: vrste, potrebe in časi vnosa
- Kaj so živila, bogata z železom?
- Magnezij: čemu služi?
Ne pozabite, da se številna hranila s časom razgradijo. Zato sveže stisnjeni sokovi verjetno vsebujejo višjo vsebnost vitaminov in mineralov kot druge sorte sokov. Kljub temu imajo vsi 100% naravni sokovi višjo vsebnost hranil kot sladka soda.
Sadni sokovi vsebujejo tudi koristne rastlinske spojine, kot so karotenoidi, polifenoli in flavonoidi, ki lahko pomagajo nevtralizirati proste radikale in zmanjšajo tveganje za bolezni (2, 6, 18, 19).
To lahko pojasni, zakaj so različne vrste sadnih sokov povezane z zdravstvenimi koristmi, od izboljšane imunosti in delovanja možganov do nižjih ravni vnetja, krvnega tlaka in LDL (slabega) holesterola (glej študije tukaj: 20, 21, 22, 23, 24).
- Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
Vendar pa so te koristi bolj izrazite, če uživamo naravne sokove v količinah do 150 ml na dan (oglejte si študijo tukaj: 2).
