Arašidovo maslo z visoko vsebnostjo beljakovin je zaveznik shujševalne prehrane
Urejena in spremenjena slika Olie Nayde je na voljo na Unsplash
Arašidovo maslo, imenovano tudi arašidovo maslo ali arašidovo maslo, je pripravek samo iz kuhanega ali praženega in zmletega arašida. Lahko ga naredimo doma, vendar ga zlahka najdemo na tržnicah, v trgovinah v razsutem stanju in pripomočkih za telesne vaje, saj je bogat z beljakovinami.
- Deset živil, bogatih z beljakovinami
Okusnega okusa je, tekstura je neverjetna in čudovit je način, kako se drži tal na ustih, preden se stopi. Žal pa arašidovo maslo ne more uživati vsak. Nekateri ljudje so alergični na arašide in za majhen odstotek prebivalstva lahko dobesedno ubijejo (oglejte si študijo tukaj: 1). Toda ali je arašidovo maslo zdravo za preostalih 99%? Razumeti:
Prednosti arašidovega masla
Ker gre za praktično nepredelano hrano, velja arašidovo maslo za zdravo. Vendar se je treba zavedati blagovnih znamk, ki sčasoma dodajo sladkor, rastlinska olja in celo transmaščobe.
- Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila
- Sladkor: najnovejši negativec zdravja
- Kaj je trans maščoba?
Je dober vir beljakovin
Arašidovo maslo je odličen vir energije. 100 gramov arašidovo maslo vsebuje:- Ogljikovi hidrati: 20 gramov ogljikovih hidratov (13% kalorij), od tega šest vlaknin;
- Beljakovine: 25 gramov beljakovin (15% kalorij), kar je precej v primerjavi z večino drugih rastlinskih živil;
- Maščoba: 50 gramov maščobe, skupaj približno 72% kalorij.
Čeprav je v arašidovem maslu zelo veliko beljakovin, vsebuje malo esencialnih aminokislin metioninskega tipa. Arašidi spadajo v družino stročnic, kamor spadajo tudi fižol, grah in leča. Stročnice v stročnicah vsebujejo malo metionina in cisteina. Za tiste, ki se kot glavni vir beljakovin zanašajo na arašidovo maslo ali fižol, je pomanjkanje metionina resnično tveganje. V Braziliji je dober način zaužitja vseh bistvenih aminokislin uživanje riža in fižola. Če želite izvedeti več o tej temi, si oglejte članke: "Kaj so aminokisline in čemu služijo".
Po drugi strani pa je nizek vnos metionina povezan tudi z nekaterimi koristmi za zdravje. Študije so pokazale, da lahko nizek vnos metionina podaljša življenje podgan in miši, vendar ni jasno, ali to velja tudi za ljudi (preverite študije tukaj: 2, 3).
Nizko ogljikovi hidrati
Čisto arašidovo maslo vsebuje le 20% ogljikovih hidratov in povzroča tudi zelo nizko zvišanje ravni sladkorja v krvi, zato je odlična možnost za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 (oglejte si študijo tukaj: 4).
- Kaj je glikemični indeks?
- Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
- Naravna zdravila pomagajo pri zdravljenju diabetesa
Opazovalna študija je pokazala, da je pri ženskah, ki so uživale arašidovo maslo petkrat na teden ali več, tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 21 nižje za 21%. Te koristi so bile delno pripisane oleinski kislini, eni glavnih maščob v arašidih. Možno pa je tudi, da imajo njegovi antioksidanti pomembno vlogo tudi pri zdravju (oglejte si študije o tem tukaj: 5, 6).
Vsebuje veliko zdravih maščob
Ker je v arašidovem maslu veliko maščob, 100-gramska porcija vsebuje 588 kalorij. Kljub visoki vsebnosti kalorij je uživanje zmernih količin čistega arašidovega masla ali celega arašida popolnoma primerno pri dieti za hujšanje (glej študijo tukaj: 7).
Polovica maščobe v arašidovem maslu je sestavljena iz oleinske kisline, zdrave vrste mononenasičenih maščob, ki jo v velikih količinah najdemo tudi v oljčnem olju.
Oleinska kislina je bila povezana z več koristmi za zdravje, na primer z izboljšano občutljivostjo na inzulin (glejte študijo o tem tukaj: 8). Toda arašidovo maslo vsebuje tudi linolno kislino, esencialno omega-6 maščobno kislino, ki je bogata z večino rastlinskih olj.
- Oljčno olje: prednosti različnih vrst
- Hrana, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in koristi
- Rastlinska olja: poznajte prednosti in kozmetične lastnosti
Nekatere študije kažejo, da lahko visok vnos omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 poveča vnetje in tveganje za kronične bolezni. Niso pa vsi znanstveniki prepričani. Nekatere študije tudi kažejo, da linolna kislina ne zviša ravni vnetnih markerjev v krvi, kar dvomi o tej teoriji (preverite študije tukaj: 8, 9).
Bogat je z vitamini in minerali
Arašidovo maslo je zelo hranljivo. 100-gramska porcija vsebuje veliko vitaminov in mineralov:- Vitamin E: 45% RDI (priporočeni dnevni vnos)
- Vitamin B3 (niacin): 67% RDI
- Vitamin B6: 27% RDI
- Folat: 18% IDR
- Magnezij: 39% IDR
- Baker: 24% IDR
- Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?
- Kalorije: so pomembne?
Prav tako je bogat z biotinom in vsebuje dostojne količine vitamina B5, železa, kalija, cinka in selena. Vendar ne pozabite, da te vrednosti temeljijo na 100-gramski porciji, ki ima skupaj 588 kalorij. Arašidovo maslo ni tako hranljivo v primerjavi z nizkokalorično rastlinsko hrano, kot sta špinača ali brokoli.
Je bogata z antioksidanti
Kot večina naravnih živil tudi arašidovo maslo vsebuje več kot le vitamine in minerale. Vsebuje tudi veliko drugih biološko aktivnih hranil, ki imajo lahko nekatere koristi za zdravje. Je zelo bogata z antioksidanti, kot je p-kumarna kislina, ki v študiji, opravljeni s podganami, dokazano zmanjšuje artritis.
- Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
Arašidovo maslo vsebuje tudi resveratrol, spojino, ki je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in druge kronične bolezni (glej študije tukaj: 10, 11).
Pomanjkljivost
Čeprav je arašidovo maslo zelo hranljivo, lahko vsebuje tudi škodljive snovi. Na vrhu seznama so tako imenovani aflatoksini, ki so zelo rakotvorni.
Arašidi rastejo pod zemljo, kjer jih navadno kolonizira gliva Aspergillus , ki je vir aflatoksinov. Čeprav so ljudje precej odporni na kratkoročne učinke aflatoksinov, kaj se zgodi na dolgi rok, ni povsem znano.
Nekatere študije na ljudeh so povezale izpostavljenost aflatoksinu raku jeter, zaostalo rast pri otrocih in duševno zaostalost (glej študije tukaj: 12, 13, 14, 15). Ampak obstajajo dobre novice. Po eni študiji predelava arašidov v arašidovo pasto zmanjša raven aflatoksina za 89%.
