10 domačih zdravil za spanje v naravnem in domačem slogu

Vadba joge, izogibanje modri svetlobi in jemanje baldrijana je nekaj nasvetov, ki delujejo kot zdravilo za spanje

sredstvo za spanje

Urejena in spremenjena slika Annie Spratt je na voljo na Unsplash

Nekateri nasveti o zdravilih za spanje lahko izboljšajo rutino bolnikov z nespečnostjo. Če je to vaš primer, si oglejte naslednji seznam z domačimi in naravnimi možnostmi:

  • Nespečnost: kaj je to, čaji, zdravila, vzroki in kako končati nespečnost

Vzemite baldrijanov dodatek

Valerijana je zdravilna rastlina, ki se pogosto uporablja kot zdravilo za spanje. Je pomirjevalno, pomirjujoče, deluje proti depresiji in stresu. Prav tako se pogosto uporablja pri zdravljenju kroničnih bolezni, kot so celiakija, motnja pomanjkanja pozornosti, sindrom kronične utrujenosti, Crohnova bolezen, in celo za nadzor odvisnosti, kot sta kajenje in alkoholizem, saj njegovi sestavni deli pomagajo v boju proti tesnobi in nespečnosti zaradi umika.

Korenina in korenika sta dela, ki se najbolj uporabljata kot zdravilo za spanje. Iz teh delov so narejeni dodatki, čaji, kapsule in tablete.

Ni priporočljivo, da ga mešate z alkoholom, drugimi pomirjevali ali podobnimi rastlinami, saj se njegov učinek lahko okrepi in povzroči prekomerno zaspanost. Preveliko odmerjanje ima lahko neželene učinke, kot so slabost, omotica, bruhanje, utrujenost in prebavne motnje.

Valerijana tudi ni primerna za nosečnice, ljudi z alergijami na dihala in otroke, mlajše od treh let. Poleg tega je ne smete uporabljati dlje časa, ne glede na to, kako jo zaužijete. Priporočljivo je obdobje od štiri do šest tednov za dokončanje zdravljenja, vedno poiščite zdravniško pomoč, da poznate strokovno mnenje o uporabi baldrijana kot zdravila za spanje. Če želite izvedeti več o baldrijanu, si oglejte članek: "Valerijana: čemu služi, indikacije in neželeni učinki".

Vadite pozornost

Praksa čuječnosti je sestavljen iz diha počasi in globoko opazujte reakcije samega organizma, na primer z dihanjem, telesa, misli, čustev in občutkov.

Izraz čuječnost v okviru psihoterapije označuje duševno stanje, za katerega je značilna samoregulacija pozornosti do sedanje izkušnje, ki posamezniku omogoča, da se bolj zaveda svojih duševnih procesov in dejanj.

Meditacija čuječnosti ima številne koristi za zdravje, ki so povezane z zdravim življenjskim slogom in delom s spalnimi tabletami. Zmanjšuje tudi stres, izboljša koncentracijo in poveča imuniteto.

Ena študija je pokazala, da je meditacija bistveno izboljšala nespečnost in splošne vzorce spanja. Udeleženci so se udeležili tedenskega tečaja meditacije, enodnevnega umika in nekaj mesecev vadili doma.

Meditirate lahko, kolikor želite. Če nimate časa za daljšo sejo, poskusite 15 minut zjutraj ali zvečer. Razmislite, da bi se enkrat tedensko pridružili skupini za meditacijo, da boste motivirani. Izberete lahko tudi vodeno meditacijo po spletu.

Meditacija je varna za izvajanje, vendar lahko povzroči močna čustva. Če menite, da povzročate več stiske kot koristi, prenehajte z vajo in poiščite drugo možnost, ki lahko deluje kot uspavalna tableta.

Izogibajte se modri svetlobi ponoči

Modra svetloba je obseg spektra vidne svetlobe z valovno dolžino med 400 in 450 nm. Obstajajo viri naravne modre svetlobe, kot je sonce, in umetni viri, kot je elektronska oprema. Izpostavljenost nenaravnim virom modre svetlobe postaja vse bolj pogosta in izvira iz različnih tehnologij, kot so računalniki, mobilni telefoni, televizorji in svetilke.

Medtem ko naravna izpostavljenost modri svetlobi podnevi izboljšuje razpoloženje, budnost in razpoloženje, dolgotrajna izpostavljenost modri svetlobi iz vsakodnevnih tehnologij (zlasti ponoči) vpliva na cirkadiani ritem in povzroči več škodljivih učinkov.

Znanstveniki verjamejo, da je to posledica prisotnosti celic, občutljivih na modro svetlobo v mrežnici, ki zavirajo nastajanje melatonina (pomembnega hormona, ki spodbuja spanje). Da bi se izognili tej vrsti neravnovesja v cirkadianskem ritmu, se zvečer in ponoči ne izpostavljajte umetni svetlobi. Več o tej temi izveste v članku: "Modra luč: kaj je to, koristi, škoda in kako z njo ravnati".

  • Kaj je cirkadiani ritem?

Ponovite mantro

Mantra (iz sanskrtskega Man , mind in Tra , nadzor ali zaščita pomeni "instrument za vodenje uma") je zlog ali pesem, običajno v sanskrtu. Mantre izvirajo iz hinduizma, uporabljajo pa se jih tudi v budizmu in džainizmu, pa tudi notorično za duhovne prakse, ki niso povezane z uveljavljenimi religijami. V tantrizmu se uporabljajo za materializacijo božanstev.

Ponavljanje mantre ali pozitivne izjave znova in znova vam lahko pomaga, da se osredotočite in umirite svoj um ter deluje kot zdravilo za spanje.

V eni študiji so brezdomke, ki so čez en teden tiho ponavljale mantro in pred spanjem, pokazale zmanjšanje težav s spanjem.

Izberete lahko mantro v sanskrtu, angleščini ali drugem jeziku. Poiščite ideje v spletu ali si jih ustvarite sami. Izberite mantro, ki se vam zdi prijetna in pomirjujoča. Trenutno mora biti to preprosta in pozitivna izjava. Dobra mantra vam bo omogočila, da se nenehno osredotočate na ponavljanje zvoka, kar vam bo omogočilo, da se sprostite in delujete kot sredstvo za spanje.

Mantro zapojte miselno ali naglas, pri tem pa se osredotočite na besede. Pripeljite svoj um nazaj k mantri vsakič, ko ta tava. Svojo mantro recitirajte tako pogosto, kot želite. Če menite, da mantra povzroča neželene učinke ali vznemirjenje, prenehajte z vajo.

Vadite jogo

Pojem joge se nanaša na tradicionalne fizične discipline, ki izvirajo iz Indije. Beseda je povezana z meditativnimi praksami in jo asane (drže) običajno zapomnijo . Študija je pokazala, da lahko vadba joge deluje kot zdravilo za spanje, lajša stres, izboljšuje delovanje telesa in povečuje miselnost.

  • Joga: starodavna tehnika ima dokazane prednosti

Izberite slog, ki je bolj osredotočen na premikajočo se meditacijo ali dihalno delo kot na težka fizična gibanja. Počasni, nadzorovani gibi omogočajo prisotnost in osredotočenost.

Vsak teden si prizadevajte za nekaj daljših vaj in vsaj 20 minut vsakodnevnih vaj. Izvajanje drž pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite in sprostite.

Če se vam poza ne zdi prav, je ne silite.

Vadite telesno vadbo

Telesna vadba izboljšuje zdravje kot celoto. Lahko koristi vašemu razpoloženju, vam da več energije, pomaga pri hujšanju in deluje kot zdravilo za spanje.

Udeleženci študije, ki so šest mesecev vadili vsaj 150 minut na teden, so pokazali znatno izboljšanje simptomov nespečnosti. Pokazali so tudi zmanjšanje depresije in tesnobe.

Če želite prejemati te ugodnosti, morate zmerno telovaditi vsaj 20 minut na dan. Nekajkrat na teden lahko dodate nekaj treninga moči ali aerobne vadbe. Poiščite čas dneva, ki najbolj ustreza vašim potrebam in najbolj pozitivno vpliva na vaš spanec.

Upoštevajte stanje telesa in vadite glede na to, kaj lahko. Fizične poškodbe se lahko zgodijo, vendar jih je mogoče preprečiti, če natančno vadite.

Naredite samo-masažo

Raziskovalci v študiji iz leta 2015 so ugotovili, da masažna terapija koristi ljudem z nespečnostjo tako, da deluje kot spanje. Prav tako lahko zmanjša občutke bolečine, tesnobe in depresije.

Če profesionalna masaža ni izvedljiva, lahko naredite samo-masažo ali za to zaprosite prijatelja ali spremljevalca.

  • Odkrijte 12 vrst masaž in njihove prednosti

Vzemite magnezij

Magnezij je naravni mineral v naravi. V človeškem telesu pomaga sprostiti mišice in razbremeniti stres.

Udeleženci študije, ki so dva meseca uživali 500 miligramov (mg) magnezija na dan, so pokazali zmanjšano nespečnost in izboljšane vzorce spanja.

Moški lahko zaužijejo do 400 mg na dan, ženske pa do 300 mg na dan. Odmerek lahko razdelite med jutro in noč ali pa ga vzamete pred spanjem.

V nočno kopel lahko dodate tudi skodelico magnezijevih kosmičev, ki omogočajo absorpcijo magnezija skozi kožo.

Neželeni učinki vključujejo težave z želodcem in črevesjem. Lahko pa začnete z manjšim odmerkom in postopoma povečujete, da vidite, kako se vaše telo odziva. Jemanje s hrano lahko zmanjša nelagodje v trebuhu. Če jemljete katerokoli zdravilo, poiščite zdravniško pomoč, da ugotovite, ali obstaja medsebojno delovanje zdravil.

Ne smete nenehno jemati dodatkov magnezija. Vsaka dva tedna si vzemite odmor za nekaj dni. Ne jemljite več od priporočenega odmerka, ki ga najdete v izdelku.

  • Magnezij: čemu služi?

Vzemite kapsule sivke

Sivka lahko izboljša razpoloženje, zmanjša bolečino in spodbuja spanje. Rezultati študije so pokazali, da lahko kapsule sivkinega olja delujejo kot odlična uspavalna tableta; in še vedno lahko izboljšajo depresijo in zmanjšajo tesnobo.

Vzemite 20 do 80 mg sivke peroralno vsak dan ali uporabite po navodilih. Difuzorju lahko dodate eterično olje sivke ali ga razpršite na blazino. Možnost je tudi sivkin čaj.

Čeprav je sivka zelo varno zelišče za uporabo, lahko povzroči glavobol, zaprtje ali slabost.

  • Neverjetne prednosti sivke
  • Eterično olje sivke ima dokazane prednosti

Uporabite melatonin

Melatonin je hormon, ki deluje kot zdravilo za spanje in izboljšuje kakovost spanja. Raziskovalci v eni študiji so ugotovili, da bistveno izboljša vzorce spanja pri ljudeh z rakom in nespečnostjo. Kakovost spanja se je še izboljšala med sedmimi in 14 dnevi.

Vzemite 1 do 5 mg 30 minut do dve uri pred spanjem. Uporabljajte najnižji možni odmerek, saj lahko višji odmerki povzročijo neželene učinke, kot so depresija, omotica, glavobol, razdražljivost, bolečine v želodcu in nočno bdenje.

Če želite izvedeti več o melatoninu, si oglejte članek: "Kaj je melatonin?".

Določene spremembe življenjskega sloga lahko pripomorejo tudi k zmanjšanju simptomov nespečnosti in delujejo kot uspavalna tableta. Preveri:

  • Izogibajte se kemikalijam, ki motijo ​​spanec, kot so nikotin, kofein in alkohol;
  • Uživajte lažje obroke zvečer in vsaj dve uri pred spanjem;
  • Ostanite aktivni, vendar telovadite zgodaj;
  • Naj bo sobna temperatura hladna;
  • Konec dneva se stuširajte;
  • Naj bo vaša soba temna in hladna, poskušajte jo uporabljati samo za spanje;
  • Pojdite v posteljo le, če ste utrujeni;
  • Vstanite iz postelje, če v 20 minutah ne zaspite.

Kdaj poiskati zdravniško pomoč

Če simptomi vztrajajo več kot nekaj tednov ali se poslabšajo, poiščite zdravniško pomoč. Vztrajna nespečnost je lahko posledica osnovne zdravstvene težave, ki vključuje:

  • Zgaga
  • Diabetes
  • Astma
  • Artritis
  • Kronična bolečina
  • Bolezni ščitnice
  • Bolezni srca in ožilja
  • Mišično-skeletne motnje
  • Bolezni ledvic
  • Nevrološke težave
  • Težave z dihanjem
  • Hormonske spremembe, povezane z menopavzo

Zdravila lahko vplivajo tudi na kakovost spanja.

Če se nespečnost ne zdravi, lahko poveča tveganje za:

  • Anksioznost
  • Depresija
  • Srčna insuficienca
  • Visok pritisk
  • zloraba substanc

Zdravnik vam lahko pomaga, da pridete do osnovnega vzroka in se odločite, kako najbolje zdraviti težavo.

Kako se zdravi nespečnost?

Če spremembe življenjskega sloga ne delujejo, vam bo zdravnik morda predlagal vedenjsko terapijo.

Vedenjska terapija vam lahko pomaga razviti navade, ki izboljšajo kakovost vašega spanca. Vaš terapevt bo v nekaj mesecih sodeloval z vami, da bi ugotovil, katere misli in vedenja negativno prispevajo k vašim vzorcem spanja.

Načrt kognitivnega vedenjskega zdravljenja lahko vključuje:

  • omejitev spanja
  • sprostitvena terapija
  • izobraževanje o higieni spanja
  • urnik spanja
  • Nadzor stimulacije

To ima običajno boljše dolgoročne rezultate kot le uspavalna tableta.