Čeprav je ime navdihnilo veganstvo, dieta pegana ne upošteva dobrega počutja živali
Urejena in spremenjena slika Elle Olsson je na voljo na Unsplash
Peganska dieta je življenjski slog, ki ga navdihujeta dva priljubljena trenda: paleo prehrana in veganska filozofija. Ste mislili, da je to povezano s poganstvom? Ne ... Ni to. Po besedah njegovega ustvarjalca dr. Marka Hymana peganstvo spodbuja zdravje z zmanjšanjem vnetja in uravnoteženjem krvnega sladkorja. Nekatere sestavine te prehrane pa ostajajo kontroverzne.
- Veganska filozofija: poznajte in odgovorite na svoja vprašanja
- 16 živil, ki so naravna protivnetna sredstva
Kakšna je peganska prehrana
Peganska dieta, ki je kombinacija paleo in veganske diete, je bila zasnovana na načelih, da polnovredna hrana in bogata s hranili zmanjšujejo vnetja, uravnavajo krvni sladkor in izboljšujejo zdravje kot celoto.
Kljub imenu ima peganska prehrana svoj nabor smernic. Prednost daje uživanju zelenjave in sadja, pa tudi uživanju majhnih količin mesa in nekaterih rib. Tako se dobrobit živali in socialno-okoljski vplivi, ki jih povzroča uživanje izdelkov živalskega izvora, ne upoštevajo, kot bi se to zgodilo pri veganstvu. Poleg tega je še ena razlika med pegansko in vegansko prehrano ta, da je slednja življenjska filozofija, ki poleg prehrane upošteva tudi prakse, kot je uživanje zdravil, kozmetike, oblačil, glasbil in drugih predmetov, ki niso preizkušeni v živali in nimajo nobenega dela organizma živali, kot v primeru oblačil iz usnja.
- Nevarnosti in okrutnost zaprtja živali
- Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila
V peganski prehrani je cilj biti bolj zdrav. Da bi to dosegli, se pegani izogibajo zelo predelanim sladkorjem, oljem in žitaricam, četudi so še vedno sprejemljivi v zelo majhnih količinah. Poleg tega ne gre za kratkotrajno prehrano, temveč za način prehranjevanja, ki ga je treba upoštevati v nedogled.
Glavna živila v prehrani s pegani so zelenjava in sadje, ki morata predstavljati 75% celotnega vnosa. Sadje in zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom, kot je sadje in zelenjava brez škroba, ima prednost, da zmanjša povišanje krvnega sladkorja.
Manj kot 25% celotnega vnosa hrane je lahko iz živalskih beljakovin, ki se hranijo na pašnikih ali naravno v oceanu. To je tisto, kar jo razlikuje od paleo prehrane, pri kateri bi bil vnos živalskih beljakovin večji. Peganstvo spodbuja tudi uživanje rib - kot so sardele in divji losos, za katere peganos meni, da so bolj zdravi, ker bi po besedah ustvarjalca diete imeli manj vsebnosti živega srebra kot druge morske živali.
- Losos: ne tako zdravo meso
- Ribe, onesnažene z živim srebrom: nevarnost za okolje in zdravje
- Razumevanje vpliva plastičnih odpadkov na okolje za prehranjevalno verigo
- Oljnice (razen arašidov);
- Semena (razen predelanih semenskih olj);
- Avokado in oljke (lahko tudi hladno stiskano olje in avokado);
- Kokos (nerafinirano kokosovo olje je dovoljeno);
- Omega-3: zlasti tiste iz rib ali alg z nizko vsebnostjo živega srebra.
- Hrana, bogata z omega 3, 6 in 9: primeri in koristi
Vnos žit ne sme presegati več kot pol skodelice (125 gramov) na obrok, medtem ko vnos stročnic ne sme presegati ene skodelice (75 gramov) na dan. Pri tej dieti je priporočljivo jesti:
- Zrna: črni riž, kvinoja, amarant, koruza, tefe, oves
- Stročnice: leča, čičerika in fižol
- Brazilija mora diverzificirati porabo fižola, pravi Ibrafe
- Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
V skladu z načeli peganske prehrane pa je treba ta živila dodatno omejiti, če imate sladkorno bolezen ali drugo bolezen, ki zahteva večji nadzor ravni sladkorja v krvi.
Izogibana hrana
Hrana, ki se ji običajno izognemo v prehrani s pegani, je:
- Mlečni izdelki: kravje mleko, jogurt in sir v peganskem načinu življenja niso priporočljivi. Hrana iz ovčjega ali kozjega mleka pa je dovoljena v omejenih količinah, pod pogojem, da je bila žival krmljena s travo in ne s krmo;
- Gluten: močno priporočamo vsa zrna, ki vsebujejo gluten;
- Sladkor: na splošno se izogibamo kakršni koli obliki dodanega sladkorja, rafiniranega ali ne. Uporablja se lahko občasno - vendar zmerno;
- Rafinirana olja: skoraj vedno se izogibamo rafiniranim ali visoko predelanim oljem, kot so oljna repica, soja, sončnično in koruzno olje;
- Aditivi za živila: izogibamo se umetnim barvilom, aromam, konzervansom in drugim dodatkom.
- Konzervansi: kaj so, katere vrste in nevarnosti
Potencialne koristi
Peganska prehrana lahko na več načinov prispeva k vašemu zdravju. Močan poudarek na uživanju sadja in zelenjave je morda njegova najboljša lastnost. Sadje in zelenjava so nekatera prehransko najbolj raznolika živila. Polne so vlaknin, vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, za katere je znano, da preprečujejo bolezni ter zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja (glej študije o tem: 1, 2, 3).
- Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
Peganska prehrana daje prednost tudi uživanju zdravih maščob, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje srca (tukaj glejte študije o tem: 4, 5). Poleg tega so diete, ki temeljijo na polnovrednih živilih in vsebujejo malo ultra predelanih živil, povezane z izboljšanjem splošne kakovosti zdravja (glej študije tukaj: 6, 7).
