Trening HIIT: sedem minut vadbe doma

Znanstveniki priporočajo intenziven trening s sedmimi minutami telesne vadbe in ne zahteva nobene opreme

hiit vadba

Slika: Ayo Ogunseinde na Unsplash

Ali veste, kako pomembno je redno vaditi, a stroga rutina tega ne dopušča? Možna alternativa je HIIT trening, intenziven krog fizičnih vaj, ki ga je mogoče izvajati samo s težo telesa in kjer koli. Poleg dobrega zdravja za to vadbo ne potrebujete opreme za telovadbo, izpuščeni so celo dodatki, kot so dumbbells in vrvi. Vadba HIIT je zelo praktična: vaje je mogoče izvajati doma in z malo prostora. Potrebujete samo štoparico in veliko ponudbe.

Kakšen trening je to?

Trening HIIT se je po vročini spremenil po objavi članka v časopisu Health & Fitness American College of Sports Medicine , ki je pokazal 12 hitrih vaj, ki uporabljajo samo telesno težo, stol in steno. HIIT je kratica v angleščini za visokointenzivni intervalni trening . Po besedah ​​njegovih ustvarjalcev Chrisa Jordana in Bretta Klike ima trening HIIT vse prednosti vrste fizičnih vaj običajnega trajanja, vendar se izvede v krajšem času.

V programu, ki sta ga naredila Jordan in Klika, mora vsaka vrsta vadbe trajati 30 sekund, čas medsebojnega okrevanja pa mora biti deset sekund. Do okrevanja pa pride tudi med vadbo.

Pa tudi? No, vadba je bila postavljena tako, da pride do menjavanja mišic zgornjega in spodnjega dela telesa, kar jim daje čas za počitek med vadbo. Zaradi tega je pomembno, da se upošteva vrstni red vaj.

Poleg modela, ki so ga predlagali znanstveniki, so na internetu na voljo številne različice usposabljanja za HIIT z drugimi vrstami vadbe. Temeljna ideja treninga HIIT je spoštovanje obdobij treningov in odmorov. A da ne bo pomote: celotne komplete v 7 minutah ni enostavno in ja, če vse naredite pravilno, boste trening končali utrujeni in prepoteni.

Pomembni nasveti

  1. Razumevanje malo tehnik in položajev v fizičnih vajah je pomembno, saj je znano, da je vadbeno vezje neprijetno. Ta hiter in intenziven trening ni priporočljiv za starejše, debele, hipertenzivne osebe ali ljudi s slabimi srčnimi boleznimi.
  2. Da bi dosegli sedemminutno mejo, mnogi športniki skušajo vajo izvesti čim prej. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe in zlome. Vajo izvajajte ob svojem času, napredka ne bo, če jo boste izvajali hitro in narobe. Nič hudega, če si vzamete malo več časa!
  3. Od objave študije se mnogi sprašujejo, ali vadba resnično deluje ali gre za še eno legendo o enostavnem hujšanju. Strokovnjaki pravijo, da kolikor je geslo "katera koli vaja boljša od nobene" nekoliko drži, samo vadba ne bo spremenila vašega telesa. Povečal bo gibljivost in odpornost srca in ožilja, lahko pomaga pri hujšanju, vendar je priporočljivo, da ga uporabljamo kot dodatek k drugemu treningu (ker je dober za kardiopulmonalno sposobnost, lahko na primer zmanjša uporabo tekalne steze) ali to je dvakrat zapored. Poleg tega je za najboljše rezultate pomembno vzdrževati pogostost treningov. Začnete lahko trikrat na teden in nato nadaljujete.
  4. Ne pozabite, da se je pred začetkom fizičnih vaj zanimivo posvetovati s specializiranimi zdravniki, da opravijo pregled in jih prosijo, naj spremljajo vaš napredek (še posebej, če želite shujšati, imate zdravstvene težave ali težave s srcem).
  5. Nosite športna oblačila in udobne čevlje. HIIT je hiter, a zelo intenziven trening. Pravilna oblačila vam ne bodo le pomagala, da se boste bolje odrezali, ampak tudi zmanjšala tveganje za poškodbe.

Izobraževanje HIIT

Izobraževanje HIIT

Slika: Coolmaterial.com

Izobraževanje HIIT, ki so ga predlagali znanstveniki, je sestavljeno iz zaporedja 12 vaj po 30 sekund in 11 odmorov po 10 sekund (zgornja slika opisuje zaporedje):

Vaja 1:

  • 30 sekund skakalnih dvigal
  • 10-sekundni premor

2. vaja:

  • 30 sekund stene za počep (kliknite tukaj in razumejte, kako to storiti)
  • 10-sekundni premor

3. vaja:

  • 30 sekund sklepov
  • 10-sekundni premor

4. vaja:

  • 30 sekund trebušnjakov
  • 10-sekundni premor

5. vaja:

  • 30 sekund koraka s stolom (vstopite in izstopite s stola, izmenično noge, s katerimi se pojavi impulz)
  • 10-sekundni premor

6. vaja:

  • 30 sekund počepa
  • 10-sekundni premor

7. vaja:

  • 30 sekund vaj za triceps s stolom (kako to narediti tukaj)
  • 10-sekundni premor

Vaja 8:

  • 30 sekund vaje z desko (glejte, kako to narediti tukaj)
  • 10-sekundni premor

Vaja 9:

  • 30 sekund teka na mestu (izmenično upogibajte roke in noge, kot da tečete brez premikanja)
  • 10-sekundni premor

10. vaja:

  • 30 sekund umivalnika (glejte, kako to storiti tukaj)
  • 10-sekundni premor

Vaja 11:

  • 30 sekund upogibanja z bočno rotacijo (glejte, kako to storiti tukaj)
  • 10-sekundni premor

Izvedba 12:

  • Vaja s stransko desko (glejte, kako to narediti tukaj)

Rutinska vadba je postala tako znana, da so bili poleg pojasnjevalnih videoposnetkov ustvarjeni različni programi, ki uporabnikom pomagajo pri vadbi (in času) tega intenzivnega treninga.