Vse, kar morate vedeti o lupinah hrane

Razumeti zdravstvene koristi uživanja lupin hrane, bogate s hranili

Urejena in spremenjena podoba Louisa Hansela @shotsoflouis je na voljo na Unsplash

Lupine hrane običajno odstranimo zaradi preferenc, navad ali poskusov zmanjšanja izpostavljenosti pesticidom. Vendar koncentrirajo dobršen del rastlinskih hranil in drugače kot si mnogi predstavljajo, živila, ki najbolj koncentrirajo pesticide, niso zelenjava z olupki, temveč meso in drugi živalski proizvodi, kot je mleko.

Vsebuje hranila

Količine hranil se razlikujejo glede na vrsto zelenjave. Vendar pa na splošno živila z lupino vsebujejo večje količine vitaminov, mineralov in drugih koristnih spojin v primerjavi z živili z lupino.

Vitamini: vrste, potrebe in časi vnosa

Dejansko surovo jabolko z lupino vsebuje do 332% več vitamina K, 142% več vitamina A, 115% več vitamina C, 20% več kalcija in do 19% več kalija kot olupljeno jabolko (glejte študije o tem tukaj: 1, 2).

Podobno lahko krompir, kuhan z lupino, vsebuje do 175% več vitamina C, 115% več kalija, 111% več folata in 110% več magnezija in fosforja kot olupljen (glejte študije tukaj približno: 3, 4).

Olupki vsebujejo tudi bistveno več vlaknin in antioksidantov. V njeni koži je do 31% celotne količine vlaknin v zelenjavi. Poleg tega je lahko raven antioksidantov do 328-krat višja v sadnih olupkih kot v celulozi (tukaj preverite študije: 5, 6, 7).

Zato lahko uživanje sadja in zelenjave v njihovi koži dejansko poveča vnos hranil.

Magnezij: čemu služi?

Poskrbite za sitost

Sadni in zelenjavni olupki lahko zmanjšajo lakoto in vam pomagajo, da se dlje počutite siti. To je predvsem posledica visoke vsebnosti vlaknin. Čeprav se natančna količina vlaknin razlikuje, lahko sveže sadje in zelenjava vsebuje do tretjino več vlaknin, preden odstranimo zunanje plasti (glej študijo tukaj: 6).

Kaj so prehranska vlakna in njihove prednosti?

Številne študije kažejo, da vlaknine dlje časa zagotavljajo sitost, fizično raztezajo želodec, upočasnijo hitrost praznjenja ali vplivajo na hitrost sproščanja hormonov sitosti v telo (za študije preverite tukaj: 8, 9).

Vlaknine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi - vrsta, znana kot viskozna vlakna - so lahko še posebej učinkovite pri zmanjševanju apetita (glej študijo tukaj: 10).

Vlaknine služijo tudi kot hrana prijaznim bakterijam, ki živijo v črevesju, probiotikom. Ko se te bakterije prehranjujejo z vlakninami, tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, za katere se zdi, da še bolj povečajo sitost (glej študije o tem: 11, 12).

Pregled je pokazal, da so udeleženci 32 od 38 analiziranih študij pokazali povečano sitost po povečanem vnosu vlaknin.

Kaj so prebiotična živila?
Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu

Poleg tega je več študij ugotovilo, da diete z visoko vsebnostjo vlaknin ponavadi zmanjšujejo lakoto in s tem število dnevno zaužitih kalorij, kar lahko vodi do izgube teže (glej tukaj študije o: 14, 15, 16).

Pomagajte preprečevati bolezni

Sadje in zelenjava vsebujejo antioksidante, ki so koristne rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni. Glavna naloga antioksidantov je boj proti nestabilnim molekulam, znanim kot prosti radikali. Ko postanejo ravni prostih radikalov previsoke, lahko povzročijo oksidativni stres, ki lahko škoduje celicam in potencialno poveča tveganje za bolezni.

Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo
Kaj so prosti radikali?

Antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka (glej študije tukaj: 17, 18, 19).

Nekateri antioksidanti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, so povezani tudi z manjšim tveganjem za nevrološke bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen (glej študije tukaj: 20, 21).

Sadje in zelenjava sta naravno bogati z antioksidanti, vendar se zdi, da so po raziskavah bolj koncentrirani v zunanji plasti (oglejte si študijo tukaj: 22).

V eni študiji je odstranjevanje kože z breskve povzročilo 13 do 48% zmanjšanje antioksidantov. V drugi študiji so bile stopnje antioksidantov v lupini sadja in zelenjave do 328-krat višje v primerjavi s celulozo.

Nekatere je težko odstraniti ali jih neužitne

Nekatere sadne ali zelenjavne lupine je težko zaužiti ali pa preprosto niso užitne. Olupki avokada in melone veljajo za neužitne, ne glede na to, ali jih uživamo kuhane ali surove.

Drugi olupki sadja in zelenjave, kot so ananas, melona, banana, čebula in zelena, so lahko trde teksture in jih je težko žvečiti in prebaviti. Te lupine običajno odstranimo, vendar obstajajo tisti, ki skuhajo bananino lupino in pripravijo čaj iz ananasove čebule.

Poleg tega, čeprav se nekateri zelenjavni olupki štejejo za užitne, jih ne smemo jesti surove. Primeri so lupine buče cabotiá, ki jih je najbolje zaužiti po kuhanju.

Poleg tega imajo citrusi tudi trdo, grenko lupino, ki jo je težko uživati surovo. Običajno jih najbolje jemo obrito, kuhano ali vložene.

Nekateri olupki sadja in zelenjave, čeprav popolnoma užitni, imajo lahko grenak okus ali so prevlečeni s plastjo voska ali umazanije, ki jo je še posebej težko očistiti.

Lahko vsebuje pesticide

Čeprav nekateri pesticidi vstopijo v celulozo sadja in zelenjave, mnogi ostanejo omejeni na zunanjo kožo (tukaj preverite študije: 24, 25, 26).

Umivanje je dober način, da se znebite ostankov pesticidov, ki se nalepijo na površino kože. Vendar je lupljenje najboljši način odstranjevanja pesticidov, ki so prodrli v lupino sadja in zelenjave (glej študijo tukaj: 27). Najboljši način pranja sadja in zelenjave si oglejte v naslednjem videu:

Pregled je pokazal, da je bilo 41% ostankov pesticidov, ki jih najdemo v sadju, odstranjenih s pranjem z vodo, do dvakrat več pa jih je bilo odstranjenih z lupljenjem (glej študijo tukaj: 28).

Za mnoge ljudi, ki jih skrbi splošna izpostavljenost pesticidom, je to lahko zadosten razlog, da jedo samo celulozo vsega sadja in zelenjave.

Kaj so ekološka živila?

Vendar tveganje zaužitja malo več pesticidov morda ne bo odtehtalo koristi povečane količine hranil v koži. Poleg tega so živila, ki koncentrirajo večino pesticidov, živila živalskega izvora, na primer meso in drugi derivati, kot je mleko (več o tem preverite tukaj). Če želite zmanjšati izpostavljenost pesticidom, je idealno biti strog vegetarijanec (ali vegan) in uživati organsko zelenjavo.