Oglejte si izbor najboljših termogenih živil, ki jih lahko dodate k svoji prehrani
Termogena živila so tista, ki v primerjavi z drugimi porabijo sorazmerno veliko energije, ki jo telo prebavi in tako pomagajo pri hujšanju. Termogena živila so med drugim ingver, hibiskus, orehi, poper. Preberite članek in si oglejte celoten seznam 12 najboljših termogenih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.
Kaj so termogena živila
Ko zaužijemo hrano, mišice prebavil pospešujejo krčenje, prebavni sokovi se proizvajajo in izločajo, hranila pa zahtevajo absorpcijo energije. V tem procesu, imenovanem "termogeneza", telo porabi energijo in proizvede toploto.
Za prebavo termogena živila porabijo relativno več energije kot druga. Ko taka hrana vstopi v telo, porabi zaloge energije - znane tudi kot glikogen in maščobe - za prebavo.
Glikogen je oblika shranjevanja energije iz ogljikovih hidratov, medtem ko se maščobne zaloge nahajajo v maščobnem tkivu, ki obdaja telo.
Uporaba teh zalog energije pomaga telesu, da skupaj s telesno aktivnostjo "pokuri" kalorije. Termogena živila so torej zavezniki pri hujšanju, ne da bi jim bilo treba prikrajšati za hrano. Vendar je učinkovitost odvisna od vrste hrane in od tega, koliko oseba poje.
- 21 živil, ki vam pomagajo pri hujšanju z zdravjem
Vsa živila imajo termogeni učinek na telo, toda nekatera imajo več tega toplotnega učinka kot druga. Največ beljakovin, ogljikovi hidrati so na drugem mestu, maščobe pa na zadnjem. Glede na zaužito hrano lahko zvišamo telesno temperaturo v jedru in telesu pomagamo, da med prebavo porabi odvečno energijo, kar pomaga pri hujšanju.
Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za hujšanje, kreativnost pa je ključnega pomena. Tu je seznam najboljših termogenih živil:
Najboljša termogena živila
1. Kokosovo olje
Urejena in spremenjena slika Katherine Volkovski je na voljo na Unsplash
Kokosovo olje naj bi bilo bolj termogeno kot beljakovine. Toda ali veste zakaj? Ker srednjeverižne maščobne kisline, prisotne v kokosovem olju, spodbujajo presnovo. Tako lahko večino virov maščobe nadomestite s kokosovim oljem, kar koristi njegovemu toplotnemu učinku. Kot pri večini olj pa naj bo tudi vaš vnos omejen, saj le dve žlici kokosovega olja zagotavljata približno 100 kalorij. Bolje razumejte prednosti in polemike o kokosovem olju v članku: "Ali je kokosovo olje dobro za hujšanje? Oglejte si mite in resnice."
2. Oves, kvinoja in rjavi riž
Oves, kvinoja in rjavi riž so zapleteni ogljikovi hidrati, bogati s prehranskimi vlakninami, ki jih prebavni trakt ne more zlahka prebaviti ali absorbirati. Ker se telo dodatno trudi, da bi prebavilo to hrano, pokuri veliko maščob. Zgodi se, da ti viri ogljikovih hidratov prehajajo skozi celoten prebavni trakt, ne da bi bistveno povečali vsebnost glukoze (v primerjavi z drugimi ogljikovimi hidrati), saj so zavezniki pri hujšanju.
- Prednosti ovsa
- Kvinoja: koristi, kako jo narediti in čemu služi
3. poper
Urejena in spremenjena slika Adija Chrisworoja je na voljo na Unsplash
Zaradi prisotnosti snovi, imenovane kapsaicin, paprika poveča proizvodnjo toplote v telesu in poveča znojenje. Zaradi celotnega postopka je poper eno od termogenih živil, ki najbolj pomagajo pri hujšanju.
4. Cimet
Urejena in spremenjena slika Mae Mu, na voljo na Unsplash
Če ste velik ljubitelj cimeta, vam bo všeč naslednji del: cimet vam lahko pomaga pri hujšanju z nadzorovanjem krvnega sladkorja. Spojina, ki je prisotna v cimetu, to je kumarin, nekoliko razredči kri, kar vodi do povečanega krvnega obtoka, kar posledično poveča presnovo. Zato je na seznamu termogenih živil. Zaradi lastnosti nadzora glukoze v krvi je tudi idealna začimba za diabetike tipa 2, redčenje krvi pa je lahko koristno za tiste s težavami s srcem ali krvnim obtokom.
Vendar lahko kumarin, če ga jemljete v velikih odmerkih, privede do okvare jeter in lahko vpliva na zdravila za redčenje krvi. Preden ga uporabite za hujšanje, je treba preučiti različne znamke cimeta in njegovo vsebnost kumarina. Za boljše razumevanje te začimbe si oglejte članek "Cimet: koristi in kako narediti cimetov čaj".
5. Ingver
Ingver, tako kot poper, vsebuje tudi kapsaicin. Je termogeno živilo, saj pospešuje metabolizem, povečuje proizvodnjo toplote in izgorevanje maščob in beljakovin.
Sliko uredil in spremenil Dominik Martin, na voljo na Unsplash
- Prednosti ingverja in čaja
6. Izvleček zelenega čaja
Sliko uredila in spremenila Monika Grabkowska, je na voljo na Unsplash
Ekstrakt zelenega čaja je koncentrirana oblika zelenega čaja. Bogat je s kofeinom in polifenolom epigalokatehin galatom (EGCG), obema spojinama, ki lahko pomagata pri izgorevanju maščob (glej študije o tem tukaj: 1, 2).
- Zeleni čaj: koristi in čemu služi
Poleg tega se ti dve spojini medsebojno dopolnjujeta in lahko pomagata pri izgorevanju maščob ter delujeta termogeno. Analiza šestih študij je pokazala, da jemanje kombinacije ekstrakta zelenega čaja in kofeina pomaga pri izgorevanju 16% več maščob kot pri placebu.
V drugi študiji so znanstveniki primerjali učinke placeba, kofeina in kombinacije ekstrakta zelenega čaja in kofeina na izgorevanje maščob. Ugotovili so, da kombinacija zelenega čaja in kofeina na dan porabi 65 kalorij več kot samo kofein in 80 kalorij več kot placebo.
Da bi dosegli termogene učinke zelenega čaja, poskusite zaužiti 250 do 500 mg na dan (če je v različici kapsul). To bo prineslo enake koristi kot pitje treh do petih skodelic zelenega čaja na dan.
7. Fižol
Urejena in spremenjena podoba Monkgogija Samsona je na voljo na Unsplash
Fižol karioke, črni fižol, grah, leča in čičerika ... Znani tudi kot stročnice, so sestavljeni predvsem iz beljakovin in ne iz ogljikovih hidratov. In kot vemo, so beljakovine hranilo z največjim odstotkom termogenega učinka v primerjavi z drugimi razredi hrane. Vsebujejo tudi vlaknine in odporni škrob (škrob, odporen proti prebavi, ustreza večji porabi energije), kar še poveča termogeni učinek. Priporočljivo je, da fižol vsaj enkrat na dan postrežemo kot prilogo, ker je bogat tudi z vitamini in minerali. Poleg tega vsebujejo malo ali nič maščob ali holesterola, zaradi česar so odlična hrana.
- Če bi prebivalci ZDA trgov z mesom za fižol, bi se emisije po raziskavah drastično zmanjšale
- Deset živil, bogatih z beljakovinami
- Fižol: koristi, kontraindikacije in kako to storiti
8. Semena kumine
Slika PublicDomainPictures iz Pixabay
Snovi v kuminovih semenih naredijo začimbo termogeno hrano, saj zvišujejo bazalno temperaturo v telesu. Spojine v semenih kumine, ki pomagajo pri hujšanju, so antioksidanti in fitosteroli. Slednji zavirajo slab holesterol.
Raziskave so pokazale, da trije grami kumine v prahu, ki jih dnevno zaužijemo tri mesece, zmanjšajo indeks telesne mase in obseg pasu. Ugotovite, čemu služi začimba kumine.
9. Sadje, bogato z vitaminom C
Askorbinska kislina je vitamin, potreben za dobro odpornost na okužbe in absorpcijo železa. Pomaranča, jagode, limona, mandarina, ananas in paradižnik so le nekateri primeri sadja, bogatega z vitaminom C. Ti sadeži tudi zvišujejo telesno temperaturo zaradi energije, ki jo potrebuje za njihovo prebavo, vendar pa zagotavljajo tudi energijo in vitamine, ki lahko vam pomaga odpraviti dodatke, saj je odlična termogena hrana.
- Živila, bogata z vitaminom C.
- Kaj je vitamin C in kakšen je njegov pomen
- Vitamini: vrste, potrebe in časi vnosa
- Koristi limone: od zdravja do čistoče
10. Oreški
Sliko uredil in spremenil Tom Hermans, na voljo na Unsplash
Oreški vsebujejo prehranske vlaknine, beljakovine in maščobe. Zaradi te kombinacije je to živilo zelo termogeno, saj vse te snovi v oreščkih vsebujejo termogena hranila, pri čemer so prehranske vlaknine med tremi najbolj termogene. Zato so oreški dober prigrizek pred vadbo, po njej in po njej; zagotavljajo energijo in hranila, ne da bi bili zares obsežni.
- Odkrijte prednosti oljnic
11. Hladna voda
Urejena in spremenjena slika Ethana Sykesa je na voljo na Unsplash
Večina režimov priporoča pitje veliko vode. To je zato, ker voda pomaga telesu, da prebavi hrano in razredči urin. Tudi voda pomaga spodbujati občutek sitosti. In ostati hidriran je pomembno. Hladna voda vam lahko pomaga shujšati, ker telo porablja energijo za uravnavanje temperature. Torej pijete ledeno vodo, ki ima nič kalorij, in vaše telo naravno porabi kalorije samo. Čeprav voda sicer ni živilo, jo je vredno dodati v svoje vsakdanje življenje, da dosežete njene termogene učinke.
12. Hibiskus
Urejena in spremenjena podoba Jenny Marvin je na voljo na Unsplash
Ena študija je proučevala prispevek vodnega ekstrakta hibiskusa k izgubi teže debelih podgan. Zaključek je bil, da rastline vrste Hibiscus sabdariffa calyces vplivajo na zmanjšanje telesne mase s povečanjem termogeneze in drugih procesov. Spoznajte prednosti in kontraindikacije čaja iz hibiskusa v članku: "Čaj iz hibiskusa: koristi in kontraindikacije".
