Preproste navade, kot sta objemanje prijateljev in pisanje o tesnobah, pomagajo nadzorovati tesnobo in zmanjšati stres
Slika: Motoki Tonn in Unsplash
Stres in tesnoba sta pogosti izkušnji večine ljudi. Na splošno je tesnoba zdrav občutek, ki nam pomaga predvideti nevarnosti in najti rešitve za preživetje. Vendar je treba nadzirati tesnobo in preprečiti, da bi postala vsakdanji boj. Nekatere navade, kot je pitje manj kave, preživljanje več časa z bližnjimi ali pisanje o vaših tesnobah, so nekatere tehnike, kako nadzorovati tesnobo. Oglejte si 15 nasvetov!
1. Vadite fizične vaje
Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za boj proti tesnobi in lajšanju stresa. Morda se zdi protislovno, toda fizično obremenitev telesa z vadbo lahko razbremeni duševni stres.
Koristi so najmočnejše, če redno vadite. Ljudje, ki redno telovadijo, so manj verjetno, da bodo občutili tesnobo kot ljudje, ki ne vadijo (glej študijo na: 1).
Za tem je nekaj razlogov:
- Stresni hormoni: vadba dolgoročno zmanjša stresne hormone v telesu - kot je kortizol. Prav tako pomaga sproščati endorfine, kemikalije, ki izboljšujejo vaše razpoloženje in delujejo kot naravna sredstva za lajšanje bolečin;
- Spanje: vadba lahko izboljša tudi kakovost spanja, na kar lahko negativno vplivata stres in tesnoba;
- Zaupanje: ko redno telovadite, se lahko počutite bolj kompetentno in samozavestno v svojem telesu, kar posledično spodbuja duševno počutje.
Poskusite najti vadbeno rutino ali dejavnosti, v katerih uživate, na primer tek, ples, plezanje ali igranje nogometa. Dejavnosti, kot sta hoja ali tek, ki vključujejo ponavljajoče se gibe velikih mišičnih skupin, lahko zlasti razbremenijo stres.
- Več o tem v članku "10 prednosti redne telesne vadbe"
2. Razmislite o uporabi naravnih zelišč in dodatkov
Različni dodatki spodbujajo zmanjšan stres in tesnobo. Tu je kratek pregled nekaterih najpogostejših:
- Melisa: član družine kovnice, preučevali so jo zaradi tesnobnih učinkov (glej študijo o: 2);
- Omega-3 maščobne kisline: študija je pokazala, da so študentje medicine, ki so prejemali dodatke omega-3, 20-odstotno zmanjšali simptome tesnobe (3);
- Ashwagandha: to zelišče se uporablja v ajurvedski medicini za zdravljenje stresa in tesnobe. Številne študije kažejo, da je učinkovit (4);
- Zeleni čaj: vsebuje veliko polifenolskih antioksidantov, ki zagotavljajo koristi za zdravje. Lahko zmanjša stres in tesnobo, poveča raven serotonina (5);
- Valerijana: ta korenina je priljubljen pripomoček za spanje zaradi pomirjujočega učinka. Vsebuje valerensko kislino, ki spreminja receptorje gama-aminobuterne kisline (GABA), da zmanjša tesnobo;
- Kava-kava: psihoaktivni član družine paprike, uporablja se kot pomirjevalo v južnem Tihem oceanu, v Evropi in ZDA pa se vedno pogosteje uporablja za zdravljenje blagega stresa in tesnobe (6).
Nekateri dodatki lahko vplivajo na zdravila ali imajo neželene učinke. Zato pred uživanjem katerega koli od teh izdelkov poiščite zdravniško pomoč.
3. Uporabljajte eterična olja
Uporaba eteričnih olj ali žganje naravne, dišeče sveče so tehnike, ki vam lahko pomagajo zmanjšati občutek stresa in tesnobe.
Poznajte nekaj posebej pomirjujočih arom:
- Sivka
- vrtnica
- Vetiver
- Bergamotka
- Rimska kamilica
- Neroli
- Kadilo
- Sandalovina
- Ylang ylang
- Oranžni ali pomarančni cvet
- Geranija
Uporaba eteričnih olj za zdravljenje razpoloženja se imenuje aromaterapija. Številne študije kažejo, da lahko aromaterapija zmanjša tesnobo in izboljša spanec (preverite študije na: 7, 8 in 9).
4. Zmanjšajte vnos kofeina
Kofein je poživilo v kavi, čajih, čokoladi in energijskih pijačah. Visoki odmerki lahko povečajo tesnobo (10), vendar ima vsak človek drugačno toleranco.
Če ugotovite, da vas kofein povzroča živčnost ali tesnobo, razmislite o zmanjšanju odmerka. Številne študije kažejo, da je pitje kave v zmernih količinah zdravo, vendar lahko občutljivejši ljudje z majhnimi odmerki kofeina občutijo škodljive učinke. Na splošno velja, da je do pet skodelic (kave) na dan zmerna količina.
5. Napišite
Eden od načinov za obvladovanje tesnobe je zapisovanje stvari. Zabeležite lahko tesnobe, ki jih čutite, in tudi dogodke svojega dne, za katere ste hvaležni, pa tudi dejstva, ki so vas osrečila.
Hvaležnost lahko pomaga pri lajšanju stresa in je način za obvladovanje tesnobe, ki vam omogoča, da svoje misli osredotočite na pozitivno v svojem življenju. Izvedite več: "Hvaležnost prinaša pozitivne spremembe za vas in za druge".
6. Preživite čas s prijatelji in družino
Socialna podpora prijateljev in družine vam lahko pomaga prebroditi stresne čase. Biti del mreže prijateljev ponuja občutek pripadnosti in lastne vrednosti, kar vam lahko pomaga v težkih trenutkih.
Ena študija je pokazala, da zlasti za ženske preživljanje časa s prijatelji in otroki pomaga sproščati oksitocin, naravno pomirjevalo. Ta učinek se imenuje "skrb in prijateljstvo" in je nasprotje odziva na boj ali beg (13).
Ne pozabite, da moški in ženske koristijo prijateljstvu. Druga študija je pokazala, da moški in ženske z manj socialnimi povezavami pogosteje doživljajo depresijo in tesnobo (14).
7. Smej se
Med smehom je težko čutiti tesnobo. Smeh je za zdravje koristen predvsem iz dveh razlogov: lajša stresni odziv in sprošča tudi napetost, nakopičeno v mišicah. Dolgoročno lahko tudi smeh pomaga izboljšati vaš imunski sistem in razpoloženje.
Študija med ljudmi z rakom je pokazala, da so ljudje v smejoči se intervencijski skupini bolj lajšali stres kot tisti, ki so bili preprosto moteni (15). Poskusite si ogledati smešno televizijsko oddajo, poklicati ali se družiti s prijatelji, ki vas nasmejijo.
8. Nauči se reči ne
Ni mogoče nadzorovati vseh stresorjev na svetu, nekateri pa jih. Prevzemite nadzor nad deli svojega življenja, ki jih lahko spremenite in vam povzročajo tesnobo. Eden od načinov za to je, da pogosteje rečete "ne".
To še posebej velja, če se zavzamete za več nalog, kot jih lahko obvladate, saj se zaradi prevelike odgovornosti lahko počutite preobremenjeni. Če ste selektivni glede tega, česar se lotevate - in če ne rečete stvarem, ki bodo po nepotrebnem povečale vašo obremenitev, lahko zmanjšate raven stresa.
9. Naučite se izogibati se odlašanju
Drug način za obvladovanje tesnobe je, da redno posodabljate svoje naloge in prioritete, odlašanje pa pustite ob strani.
Odlašanje lahko povzroči reaktivni odziv, zaradi česar vstopite v način trajnega duševnega boja s svojim dnevnim redom. To lahko povzroči stres in tesnobo, kar vpliva na vaše zdravje in kakovost spanja (16).
Pridobite si navado, da sestavite seznam nalog, razvrščen po prednostnih nalogah. Postavite si realne roke in se potrudite pri nalogah s seznama.
Delajte na stvareh, ki jih je treba opraviti danes, in razdelite svoje naloge na unikatne koščke časa za vsako. Začnite element s seznama in si vzemite čas za dokončanje naloge, saj je preklapljanje med opravili in poskus večopravilnosti lahko stresno.
10. Udeležite se tečaja joge
Joga je postala priljubljena metoda za lajšanje stresa med vsemi starostnimi skupinami. Čeprav obstaja več stilov joge, si večina deli skupen cilj - spodbujati združitev telesa in duha. Joga to počne predvsem s povečanjem telesne in dihalne zavesti.
Nekatere študije so preučevale učinek joge na duševno zdravje. Na splošno so raziskave pokazale, da lahko joga izboljša razpoloženje in je lahko celo tako učinkovita kot antidepresivi pri zdravljenju depresije in tesnobe (glej študije o tem: 17).
Vendar je veliko teh študij omejenih in še vedno obstajajo dvomi o tem, kako joga deluje za zmanjšanje stresa. Na splošno se zdi, da so koristi joge pri stresu in tesnobi povezane z njenim vplivom na živčni sistem in odzivom na stres. Tehnika lahko pomaga znižati raven kortizola, krvni tlak in srčni utrip ter povečati gama-aminobuterno kislino (GABA), nevrotransmiter, ki zmanjšuje motnje razpoloženja.
11. Vadite pozornost
Čuječnost opisuje prakse, ki vas zasidrajo v sedanjem trenutku. Z meditacijskimi tehnikami lahko pomaga pri boju proti negativnim razmišljanjem, ki povzročajo tesnobo (18).
Obstaja več metod za povečanje pozornosti, vključno s kognitivno terapijo, ki temelji na pozornosti, joga sama in tehnike meditacije. Nedavna študija med univerzitetnimi študenti kaže, da lahko čuječnost pomaga povečati samozavest, kar zmanjšuje simptome tesnobe in depresije (18).
12. Izmenjajte si objeme z najbližjimi
Objem, poljubljanje in spolni odnosi lahko pomagajo lajšati stres in tesnobo (glej študije o tem: 19 in 20). Pozitiven fizični stik lahko pomaga sprostiti oksitocin in znižati kortizol. To pomaga znižati krvni tlak in srčni utrip, ki sta fizična simptoma stresa.
Zanimivo je, da ljudje niso edine živali, ki se objamejo za lajšanje stresa. Šimpanzi sprejemajo tudi prijatelje pod stresom (21).
13. Poslušajte mehko glasbo
Poslušanje glasbe ima lahko zelo sproščujoč učinek na telo. Počasna instrumentalna glasba lahko povzroči sproščujoč odziv, pomaga nadzorovati krvni tlak in srčni utrip ter stresne hormone.
Nekatere vrste klasične, keltske, indijanske in indijske glasbe so lahko še posebej tolažilne, vendar je učinkovito tudi poslušanje glasbe, ki vam je všeč (22). Tudi zvoki narave so zelo pomirjujoči. Zato jih običajno vključijo v glasbo za sprostitev in meditacijo.
14. Globoko vdihnite
Duševni stres aktivira vaš simpatični živčni sistem in telesu sporoči, da je čas, da preidete v način »boj ali beg«. Med to reakcijo se sprostijo stresni hormoni in pri vas se pojavijo fizični simptomi, kot so pospešen srčni utrip, hitro dihanje in zakrčene žile.
Globoke dihalne vaje lahko pomagajo aktivirati parasimpatični živčni sistem, ki nadzoruje sprostitveni odziv. Obstaja več vrst vaj za globoko dihanje, vključno z dihalnim, trebušnim, trebušnim in dihalnim dihanjem. Pranajama, joga dihalne vaje, lahko tudi pomagajo.
Namen globokega dihanja je usmeriti svojo pozornost na dihanje, tako da je počasnejše in globlje. Ko globoko dihate skozi nos, se pljuča popolnoma razširijo in trebuh se dvigne. To pomaga znižati srčni utrip in se počutite bolj sproščeno. Ta video razlaga, kako vaditi diafragmatsko dihanje.
15. Preživite čas s svojim ljubljenčkom
Če imate hišnega ljubljenčka, lahko zmanjšate stres in izboljšate svoje razpoloženje. Interakcija s hišnimi ljubljenčki pomaga sproščati oksitocin, kemikalijo v možganih, ki spodbuja pozitivno razpoloženje (23).
Imeti hišnega ljubljenčka lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa, tako da mu damo namen, ga ohranjamo dejavnega in mu ponudimo lastnosti podjetja, ki pomagajo nadzorovati tesnobo.
Zaključek
Čeprav se stres in tesnoba lahko pojavita na delovnem mestu in v osebnem življenju, obstaja veliko preprostih načinov za zmanjšanje pritiska, ki ga čutite. Ti nasveti običajno vključujejo preusmerjanje misli od virov tesnobe.
Vadba, pozornost, glasba in fizična intimnost lahko pomagajo lajšati in nadzorovati tesnobo - izboljšalo pa bo tudi vaše splošno ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem. Če pa vam tesnoba ovira življenje ali se kaže v fizičnih simptomih, ne oklevajte in poiščite strokovno pomoč.
