Koristi, ki jih banane lahko nudijo zdravju, temeljijo na znanstveni analizi
Ovidiu Creanga no Unsplash image
Banane so izjemno okusne. In dobra novica je, da to ni vaša edina kakovost. Banana je tudi zelo bogata z bistvenimi hranili in še vedno med drugim prinaša koristi za prebavo, zdravje srca in raven sladkorja v krvi.
Oglejte si enajst koristi banan za zdravje
1. So vir hranil
Banane spadajo med najbolj priljubljeno sadje. Kljub temu, da so doma iz jugovzhodne Azije, jih gojijo po vsem svetu in jih najdemo v različnih velikostih, barvah in oblikah, najpogostejša pa je rumena banana, ki je zelena, preden dozori.
Povprečna banana (118 gramov) vsebuje (tukaj preverite približno: 1, 2, 3):
- Kalij: 9% RDI (priporočeni dnevni vnos);
- Vitamin B6: 33% RDI;
- Vitamin C: 11% RDI;
- Magnezij: 8% IDR;
- Baker: 10% IDR;
- Mangan: 14% IDR;
- Tekoči ogljikovi hidrati: 24 gramov;
- Vlaknine: 3,1 grama;
- Beljakovine: 1,3 grama;
- Maščoba: 0,4 grama.
Vsaka banana vsebuje le približno 105 kalorij, večinoma sestavljenih iz vode in ogljikovih hidratov. Banane vsebujejo malo beljakovin in skoraj nič maščob.
2. Pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi
Banane so bogate z dvema vrstama vlaknin: pektinom in odpornim škrobom. Ti dve snovi pomagata uravnavati raven sladkorja v krvi (glej študije tukaj: 4, 5, 6).
Poleg tega imajo banane nizek glikemični indeks (merjeno od 0 do 100, kar količinsko opredeli, kako hitro hrana poveča raven sladkorja v krvi). Medtem ko je glikemična vrednost zelenih banan približno 30, imajo zrele banane približno 60 glikemični indeks. Povprečna vrednost vseh banan je 51 (za študije preverite tukaj: 7, 8).
To pomeni, da uživanje banan pri zdravih posameznikih ne povzroča velikih skokov ravni sladkorja v krvi. Vendar to morda ne velja za diabetike, ki naj se izogibajo uživanju prezrelih banan (zaradi sladkorja) in skrbno spremljajo raven sladkorja v krvi.
3. Izboljšajte prebavo
Uživanje prehranskih vlaknin (neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki so prisotni v živilih, pridobljenih iz zelenjave) je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšano prebavo.
Srednje velika banana vsebuje približno tri grame vlaknin, ki so sestavljeni iz pektina in odpornega škroba, kot smo že omenili. Vendar bolj zrelo, manj vlaknin.
Odporni škrob v banani se ne prebavi; zato v črevesju pride v svoji integralni obliki in služi kot hrana za koristne mikroorganizme črevesne flore, znane tudi kot probiotiki. Če želite izvedeti več o njih, si oglejte članek: "Kaj so probiotična živila?".
Poleg tega študije kažejo, da pektin pomaga zaščititi telo pred rakom debelega črevesa (glej študije tukaj: 9, 10).
- Kaj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin
4. Pomagajte shujšati
Banane so zaveznice tistih, ki želijo shujšati na zdrav način. Za začetek povprečna banana vsebuje le 100 kalorij, kljub temu pa je hranljiva in obloži želodec.
Uživanje vlaknin rastlinskega izvora je povezano z nižjo telesno težo in izgubo teže (oglejte si študije o tem: 11, 12, 13). In banane ... že veste ... Polne so vlaknin! Oglejte si 21 živil, ki vam pomagajo pri hujšanju z zdravjem.
5. Izboljšajte zdravje srca
Kalij je bistven mineral za zdravje srca, zlasti za nadzor krvnega tlaka. Kljub pomembnosti pa večina ljudi ne zaužije idealne količine kalija (glej študijo na: 14). Toda zavezniki banan nas ne pustijo na cedilu: zelo so bogati s kalijem, mineral pa pomaga uravnavati krvni tlak, poraba pa je povezana z 27% manjšim tveganjem za srčne bolezni (preverite študije na: 14, 15, 16, 17).
Banane so odličen prehranski vir kalija. Povprečna banana (118 gramov) vsebuje 9% IDR kalija.
Poleg tega banane vsebujejo primerno količino magnezija, še enega minerala, ki je prav tako zelo pomemben za zdravje srca. Več o tem poiščite v članku: "Magnezij: čemu služi?".
6. Vsebuje močne antioksidante
Sadje in zelenjava sta izvrstna vira antioksidantov, banane pa niso nič drugačne.
Vsebujejo več vrst antioksidantov, vključno z dopaminom in katehini (glej študije o njih tukaj: 18, 19).
Ti antioksidanti so povezani s koristmi za zdravje, na primer z zmanjšanjem tveganja za srčne in degenerativne bolezni (preverite študije na: 19, 20).
Vendar pa je zaradi dopamina običajno misliti, da banane v možganih delujejo kot kemikalija in pozitivno vplivajo na razpoloženje. Toda to ni res, bananin dopamin ne prehaja skozi krvno-možgansko pregrado. To pomeni, da preprosto deluje kot močan antioksidant (preverite študije tukaj: 20, 21).
7. Povečajte občutek sitosti
Zelene banane so najbogatejše z odpornim škrobom in pektinom. Poleg koristi, omenjenih v zgornjih temah, ta vlakna zmanjšujejo apetit in zagotavljajo občutek sitosti (glej študije na: 22, 23, 24, 25).
8. Izboljšajte občutljivost na inzulin
Odpornost na inzulin je pomemben dejavnik tveganja za številne najresnejše bolezni na svetu, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.
- Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi
Številne študije so pokazale, da lahko 15 do 30 gramov odpornega škroba na dan v samo štirih tednih izboljša občutljivost za inzulin za 33-50% (preverite študije tukaj: 22, 23).
Zelene banane so odličen vir odpornega škroba in lahko pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin.
9. Lahko izboljša zdravje ledvic
Kalij je bistvenega pomena za nadzor krvnega tlaka in zdravo delovanje ledvic, in kot že veste, so banane zelo bogate s tem mineralom.
Študija žensk je pokazala, da je bila v 13 letih tistih, ki so dva do trikrat na teden uživale banane, 33% manj verjetnosti, da bodo razvile ledvične bolezni.
Druge študije so pokazale, da je pri ljudeh, ki jedo banane štiri do šestkrat na teden, skoraj 50% manj verjetnosti, da bodo razvili ledvično bolezen, v primerjavi z ljudmi, ki banan ne jedo (študije preverite tukaj: 24, 25).
10. Lahko ima koristi za vadbo
Banane pogosto imenujejo popolna hrana za športnike, predvsem zaradi vsebnosti mineralov in ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče zlahka prebaviti.
Po eni študiji lahko uživanje banan pomaga zmanjšati mišične krče in bolečine, povezane z vadbo, ki prizadenejo do 95% splošne populacije. Razlog za krče ni znan, vendar priljubljena teorija navaja, da gre za mešanico dehidracije in elektrolitskega neravnovesja (glej študije na to temo tukaj: 26, 27, 28).
Druge študije pa niso odkrile povezave med uživanjem banan in zmanjšanimi krči. Toda v zameno so druge raziskave pokazale, da so banane sposobne zagotoviti odlično prehrano pred, med in po vadbi.
11. Enostavno jih je dodati v prehrano
Banane niso le neverjetno zdrave - so tudi eno najlažjih živil, ki jih lahko dodate v svojo prehrano.
So odličen dodatek za zajtrk. Uporabite jih lahko celo namesto sladkorja, ko so zelo zreli. Druga prednost je ta, da banane redko vsebujejo pesticide zaradi svoje debele zaščitne plasti, ki olajša tudi njihov prevoz do prigrizka čez dan.
