Prebiotična hrana je potrebna za črevesno ravnovesje in pozitivno vpliva na splošno zdravje
Slika Stephanie Studer v filmu Unsplash
Prebiotiki so deli hrane, ki jo zaužijemo, ki niso prebavljeni in zato služijo kot hrana za koristne mikroorganizme v črevesju. Uživanje prebiotičnih živil je pomembno za vzdrževanje črevesne mikrobiote, imunskega sistema in telesa kot celote. Glede na študijo, objavljeno v reviji Scielo, so prebiotiki neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki pozitivno vplivajo na zdravje s selektivnim spodbujanjem širjenja in / ali aktivnosti zaželenih populacij bakterij v debelem črevesu.
Zakaj jesti prebiotično hrano?
Prebiotiki so snovi, ki jih ljudje ne morejo prebaviti, prebavijo pa jih koristne bakterije v črevesju. Te bakterije imajo v telesu pomembno vlogo, kot so zaščita prebavnega trakta pred škodljivimi glivicami in bakterijami, pošiljanje signalov imunskemu sistemu in pomoč pri uravnavanju vnetja (glej študije na to temo tukaj: 1, 2). Poleg tega nekatere koristne črevesne bakterije tvorijo vitamin K in maščobne kisline s kratkimi verigami.
Kratkoverižne maščobne kisline so glavni vir hranil v celicah, ki obdajajo debelo črevo. Spodbujajo črevesno pregrado, ki pomaga preprečevati vstop škodljivih snovi, virusov in bakterij. To tudi zmanjša vnetje in lahko zmanjša tveganje za nastanek raka (preučite tukaj: 3).
- Več kot polovica našega telesa ni človek
Razlika med probiotiki, prebiotiki in simbiotiki
Obstaja pogosta zmeda z izrazoma "prebiotiki" in "probiotiki", vendar sta si precej različni. Medtem ko se prebiotiki nanašajo na živilske snovi, ki jih telo ne prebavi in jih uporabljajo koristni mikroorganizmi, so probiotiki koristni mikroorganizmi, ki jih najdemo v hrani.
Oba (probiotiki in prebiotiki) sta pomembna za zdravje ljudi. Po drugi strani so simbiotska živila sestavljena iz prebiotikov in probiotikov.
Katera živila so prebiotiki?
Poleg tega, da jih prebiotiki najdemo v dodatkih, jih naravno najdemo tudi v številnih živilih, vključno z:
- Zelenjava;
- Fižol (fižol karioke, črni fižol, grah, leča, čičerika);
- Oves (po možnosti v svoji različici brez glutena);
- Banana;
- Sadje;
- Beluši;
- Regrat;
- Česen;
- Por;
- Čebula.
- Brazilija mora diverzificirati porabo fižola, pravi Ibrafe
Katera živila so probiotiki?
Fermentirana hrana je odlična možnost za probiotična živila, saj vsebuje koristne bakterije, ki uspevajo na sladkorjih ali vlakninah, ki jih naravno najdemo v hrani. Vendar je potrebna previdnost, da se izognemo zastrupitvi s hrano.
Primeri fermentirane probiotične hrane vključujejo:
- Kislo zelje;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (mlečni in nemlečni);
- Nekatere vrste kumaric (ne pasteriziranih);
- Druga konzervirana zelenjava (ne pasterizirana).
Če boste jedli fermentirano hrano zaradi njenih probiotičnih koristi, se prepričajte, da ni pasterizirana, saj ta postopek ubija mikroorganizme (če želite izvedeti več o probiotični hrani, si oglejte članek: »Kaj so probiotična živila? ").
Nekatera od teh živil lahko štejemo tudi za simbiotska, saj lahko vsebujejo koristne mikroorganizme in služijo kot predbiotiki za prehrano bakterij. Primer simbiotske hrane je kislo zelje.
Kako hrana vpliva na črevesno mikrobioto?
Hrana, ki jo jeste, igra pomembno vlogo pri ravnovesju dobrih in slabih mikroorganizmov v črevesju. Prehrana, bogata s sladkorjem in maščobami, na primer negativno vpliva na črevesne bakterije in omogoča škodljivo rast rastlin (glej študije tukaj: 4, 5, 6).
Ko redno hranite napačne bakterije, lahko hitro rastejo in lažje kolonizirajo črevesje, brez toliko koristnih bakterij, ki bi jim to preprečile (glejte študije tukaj: 7, 8). Zaradi škodljivih bakterij lahko vsrkate več kalorij kot ljudje z zdravo črevesno mikrobioto (glejte študijo tukaj: 9).
Poleg tega imajo lahko živila, obdelana s pesticidi, kot je Roundup , negativne učinke na črevesne bakterije (tukaj preverite študije: 10, 11, 12). Študije so pokazale, da lahko antibiotiki povzročijo trajne spremembe nekaterih vrst bakterij, zlasti če jih jemljemo v otroštvu in mladosti. Ker je uporaba antibiotikov tako razširjena, raziskovalci ocenjujejo, kako lahko pri ljudeh pozneje v življenju povzroči zdravstvene težave (za študije preverite tukaj: 13, 14).
Ena od stvari, ki jih dobre črevesne bakterije naredijo s prebiotičnimi vlakninami, je, da jih spremenijo v kratkoverižno maščobno kislino, imenovano butirat. Dokazano je, da ima butirat protivnetne učinke v debelem črevesu. Poleg tega lahko vpliva tudi na izražanje genov, blokira rast rakavih celic in pomaga zdravim celicam, da lahko normalno rastejo in se delijo.
Kaj pa probiotični dodatki?
Probiotični dodatki so tablete, kapsule ali tekočine, ki vsebujejo telesu koristne bakterije.
So zelo priljubljeni in jih je enostavno najti, vendar nimajo vsi enakih vrst bakterij ali enake koncentracije. Prav tako na splošno nimajo vlaknastih virov hrane, da bi jih bakterije lahko pojedle, zato je priporočljivo zaužiti prebiotična živila nekaj minut pred jemanjem teh dodatkov.
Vendar pa obstajajo nekateri ljudje, ki ne bi smeli jemati probiotikov ali ki bi se lahko pojavili poslabšani simptomi, na primer ljudje z razraščanjem bakterij v tankem črevesju (SCBID) ali ljudje, občutljivi na sestavine dodatka.
Po drugi strani pa so sevi nekaterih probiotikov za nekatere ljudi lahko izjemno koristni.
Vzdrževanje uravnoteženih črevesnih bakterij je pomembno za številne vidike zdravja. Če želite to narediti, jejte veliko prebiotične in probiotične hrane, saj bodo s tem pripomogli k idealnemu ravnovesju med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju.
