Naučite se, kako zanositi s povečanjem plodnosti
Urejena slika Elle Jardim na voljo na Unsplash
Kako zanositi? To je pogosto vprašanje, ki so si ga zastavili tisti, ki so na trgu preizkusili več izdelkov, ki so obljubljali fantastične rezultate, vendar osebe niso uspeli zanositi.
- Kaj morate vedeti o naravnem porodu
Redno vzdrževanje heteroseksualnih odnosov ali iskanje zdravniške pomoči za umetno oploditev sta očitni praksi zanositve. Toda tisti, ki te prakse ohranjajo, da bi zanosili in se poleg zdravniške pomoči ne morejo držati naravnih navad za izboljšanje plodnosti, kar povečuje možnosti zanositve. Preveri:
Kako zanositi s povečanjem plodnosti
1. Jejte hrano, bogato z antioksidanti
Antioksidanti, kot sta folat in cink, lahko izboljšajo plodnost tako za moške kot za ženske (glej študije o tem: 1, 2, 3, 4).
Antioksidanti deaktivirajo proste radikale, ki lahko poškodujejo spermo in jajčeca (glej študijo tukaj: 5).
Študija mladih moških in odraslih je pokazala, da uživanje 75 gramov oreškov, bogatih z antioksidanti, izboljša kakovost sperme.
Druga študija, ki je sledila 60 parom, ki so bili podvrženi IVF, je pokazala, da je uživanje antioksidativnega dodatka za 23% večje možnosti zanositve.
Živila, kot so sadje, zelenjava, oreški in zrna, so polna koristnih antioksidantov, kot so vitamini C in E, folati, beta-karoten in lutein (za študije preverite tukaj: 6, 7). V katerih živilih najdite antioksidante, ugotovite v članku: "Antioksidanti: kaj so in v katerih živilih jih najdemo".
2. Jejte veliko za zajtrk
Če veliko jemo za zajtrk, lahko ženskam s težavami s plodnostjo pomagamo. Ena študija je pokazala, da lahko dobro postrežen zajtrk izboljša hormonske učinke sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), ki je glavni vzrok za neplodnost.
Pri ženskah s normalno telesno težo s PCOS je večina kalorij za zajtrk znižala raven inzulina za 8%, testosterona pa za 50%. Visoke ravni obeh lahko prispevajo k neplodnosti (preverite študijo tukaj: 8).
Poleg tega so te ženske ovulirale 30% več kot ženske, ki so pojedle manjši zajtrk in večjo večerjo, kar kaže na izboljšano plodnost.
Pomembno pa je omeniti, da bo povečanje zajtrka brez zmanjšanja obsega večernega obroka verjetno povzročilo povečanje telesne mase.
3. Izogibajte se maščobam
Vsakodnevno uživanje zdrave maščobe je pomembno za povečanje plodnosti. Uživanje transmaščob pa je povezano z večjim tveganjem za ovulacijsko neplodnost zaradi negativnih učinkov na občutljivost na inzulin.
- Kaj je trans maščoba?
Transmaščobe pogosto najdemo v hidrogeniranih rastlinskih oljih in so običajno prisotne v nekaterih margarinah, ocvrti hrani, predelanih in pekovskih izdelkih.
Obširna opazovalna študija je pokazala, da je prehrana, ki vsebuje več maščob in manj nenasičenih maščob, povezana z neplodnostjo.
Izbira transmaščob namesto mononenasičenih maščob lahko poveča tveganje za ovulacijsko neplodnost za 31%. Uživanje transmaščob namesto ogljikovih hidratov lahko to tveganje poveča za 73% (glej študijo tukaj: 9).
4. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je na splošno priporočljivo za ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšati raven inzulina in spodbuditi izgubo maščobe, hkrati pa pomagajo pri menstrualni pravilnosti (glejte študije tukaj: 10, 11, 12).
Opazovalna študija je pokazala, da se je s povečanjem vnosa ogljikovih hidratov povečalo tudi tveganje za neplodnost.
V študiji so imele ženske, ki so uživale več ogljikovih hidratov, 78% večje tveganje za ovulacijsko neplodnost kot tiste, ki so se prehranjevale z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Druga majhna študija med ženskami s PCOS s prekomerno telesno težo in debelostjo je ugotovila, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje raven hormonov, kot sta inzulin in testosteron, in oboje lahko prispeva k neplodnosti.
- Ogljikovi hidrati: negativci ali dobri fantje?
5. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov
Ni pomembna samo količina ogljikovih hidratov, temveč tudi vrsta. Rafinirani ogljikovi hidrati so lahko še posebej problematični.
Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladko hrano in pijačo ter predelana zrna, vključno z belimi testeninami, kruhom in rižem.
Ti rafinirani ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo, kar povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi in inzulina. Rafinirani ogljikovi hidrati imajo tudi visok glikemični indeks (GI).
Ena študija je pokazala, da so bila živila z visokim glikemičnim indeksom povezana s povečanim tveganjem za ovulacijsko neplodnost.
Ker je PCOS povezan z visoko vsebnostjo insulina, se lahko rafinirani ogljikovi hidrati še poslabšajo.
6. Jejte več vlaknin
Vlaknine pomagajo telesu, da se znebi odvečnih hormonov, in ohranjajo uravnotežen krvni sladkor.
Nekaj primerov živil, bogatih z vlakninami, so polnozrnata žita, sadje, zelenjava in fižol. Oglejte si še druge primere v članku: "Hrana, bogata z vlakninami, se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu".
Nekatere vrste vlaknin lahko pomagajo odstraniti odvečni estrogen tako, da se nanj vežejo v črevesju.
Nato se presežek estrogena odstrani iz telesa kot odpadek in tako poveča možnost zanositve.
Ena študija je pokazala, da je uživanje deset gramov več žitnih vlaken na dan povezano s 44% manjšim tveganjem za ovulacijsko neplodnost pri ženskah, starejših od 32 let.
Vendar pa je druga študija 250 žensk med 18. in 44. letom pokazala, da je uživanje 20 do 35 gramov vlaknin na dan povezano s skoraj desetkrat večjim tveganjem za nenormalne ovulacijske cikle.
7. Izogibajte se živalskim beljakovinam (govedina, piščanec, ribe, jajca)
Študija je pokazala, da je nadomeščanje nekaterih živalskih beljakovin (meso, ribe, piščanca in jajca) z viri rastlinskih beljakovin (fižol, oreški in semena) povezano z zmanjšanim tveganjem za neplodnost.
Ena študija je pokazala, da je večji vnos beljakovin iz mesa povezan z 32% večjo možnostjo razvoja ovulacijske neplodnosti.
Nasprotno pa uživanje več rastlinskih beljakovin lahko ščiti pred neplodnostjo (oglejte si študijo tukaj: 10).
Ena študija je pokazala, da se je tveganje za ovulacijsko neplodnost zmanjšalo za več kot 50%, ko je 5% vseh kalorij prihajalo iz rastlinskih beljakovin namesto iz živalskih beljakovin.
Zato razmislite o zamenjavi nekaterih živalskih beljakovin z rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol, leča, kvinoja, chia, čičerika, grah in oreški. Oglejte si druge primere živil, bogatih z beljakovinami, v zgodbi: "Deset živil, bogatih z beljakovinami".
- Prednosti chia in čemu služi
- Kvinoja: koristi, kako jo narediti in čemu služi
8. Vzemite multivitamine
Ženske, ki jemljejo multivitamine, imajo manj verjetnosti ovulacijske neplodnosti.
V resnici se ocenjuje, da se je 20% ovulacijske neplodnosti mogoče izogniti, če ženske zaužijejo tri ali več multivitaminov na teden, v skladu s študijo.
Poleg tega je študija pokazala, da imajo ženske, ki jemljejo multivitamine, do 41% manj tveganja za neplodnost. Za ženske, ki želijo vedeti, kako zanositi, je lahko multivitamin, ki vsebuje folate, še posebej koristen.
Druga študija je pokazala, da je prehransko dopolnilo, vključno z zelenim čajem, vitaminom E in vitaminom B6, izboljšalo možnosti zanositve.
Po treh mesecih dodatka je 26% žensk uspelo zanositi, v primerjavi s samo 10% tistih, ki tega dodatka niso jemale.
9. Bodite aktivni
Vadba ima številne koristi za zdravje, vključno s povečano plodnostjo, v skladu s študijo.
Dejansko je bila po eni študiji sedeči način življenja povezan s povečanim tveganjem za neplodnost.
Vsaka ura vadbe na teden je povezana s 5% manjšim tveganjem za neplodnost.
Pri debelih ženskah je imela zmerna in intenzivna telesna aktivnost skupaj z izgubo telesne teže pozitiven učinek na plodnost (za študije preverite tukaj: 11, 12).
Vendar je zmernost ključnega pomena. Prekomerna intenzivna vadba je bila pri nekaterih ženskah povezana z zmanjšano plodnostjo.
Študija kaže, da pretirana vadba lahko spremeni energetsko ravnovesje v telesu in negativno vpliva na reproduktivni sistem.
Opazovalna študija je pokazala, da je bilo tveganje za neplodnost 3,2-krat večje pri ženskah, ki so vsak dan intenzivno telovadile, v primerjavi z neaktivnimi ženskami.
10. Vzemite si čas za sprostitev
Z naraščanjem stresa se možnosti za zanositev zmanjšujejo. Verjetno je to posledica hormonskih sprememb, ki se pojavijo ob stresu (oglejte si študijo tukaj: 13).
Če imate stresno službo in delate dolgo, lahko tudi povečate čas zanositve (oglejte si študije o tem: 14, 15, 16).
Študija je pokazala, da stres, tesnoba in depresija prizadenejo približno 30% žensk, ki obiskujejo klinike za plodnost.
Prejemanje podpore in svetovanja lahko zmanjša raven tesnobe in depresije ter s tem poveča možnosti za zanositev (oglejte si študijo o tem: 17).
11. Izrežite kofein
Kofein lahko negativno vpliva na plodnost žensk. Ena študija kaže, da ženske, ki dnevno zaužijejo več kot 500 mg kofeina, zanosijo do 9,5 meseca več.
Visok vnos kofeina pred nosečnostjo je povezan tudi z večjim tveganjem za splav (tukaj preverite študije 18, 19).
Vendar druge študije (glej tukaj 20, 21) niso odkrile močne povezave med vnosom kofeina in večjim tveganjem za neplodnost.
12. Ohranite zdravo težo
Teža je eden najvplivnejših dejavnikov pri plodnosti. Pravzaprav je premajhna ali prekomerna telesna teža povezana s težavami pri zanositvi (oglejte si študije o tem tukaj: 22, 23).
Opazovalna študija kaže, da je v ZDA 12% ovulacijske neplodnosti posledica podhranjenosti, 25% pa zaradi prekomerne telesne teže.
To je zato, ker količina maščobe, shranjene v telesu, vpliva na vašo menstrualno funkcijo. Glede na študijo imajo ženske s prekomerno telesno težo daljše cikle, zaradi česar je težje zanositi.
Če želite izboljšati možnosti zanositve, poskusite shujšati, če imate prekomerno telesno težo, in se zrediti, če imate premalo kilogramov.
13. Povečajte vnos železa na rastlinski osnovi
Uživanje dodatkov železa in nehemskega železa (rastlinskega izvora) lahko zmanjša tveganje za ovulacijsko neplodnost.
Opazovalna študija, v kateri je sodelovalo 438 žensk, je pokazala, da je jemanje dodatkov železa povezano s 40% manjšim tveganjem za ovulacijsko neplodnost.
Nehemsko železo je bilo povezano tudi z manjšim tveganjem za neplodnost. Zdi se, da hemevo železo, ki prihaja iz živalskih virov, ne vpliva na stopnjo plodnosti.
Vendar je potrebnih več dokazov, da bi potrdili, ali je treba dodatke železa priporočiti vsem ženskam, zlasti če so njihove ravni železa zdrave.
Povečajte vnos hrane, bogate z železom. Za izboljšanje absorpcije rastlinskega železa uživajte hrano ali pijačo z visoko vsebnostjo vitamina C. Vedeti, kje najti železo v materialu: "Katera hrana je bogata z železom?".
14. Izogibajte se odvečnemu alkoholu
Uživanje alkohola lahko negativno vpliva na plodnost. Vendar ni jasno, koliko alkohola je potrebno, da se povzroči ta učinek.
Velika opazovalna študija je pokazala, da je pitje več kot osmih pijač na teden povezano z daljšim časom zanositve.
Druga študija, v kateri je sodelovalo 7.393 žensk, je pokazala, da je bilo veliko uživanje alkohola povezano z več testi neplodnosti.
Vendar so dokazi o zmernem uživanju alkohola mešani. Druga študija ni odkrila povezave med zmernim uživanjem alkohola in neplodnostjo, medtem ko druge študije poročajo, da lahko zmeren vnos vpliva na plodnost (preverite tukaj: 24).
Študija 430 parov je poročala, da je pitje pet ali manj alkoholnih pijač na teden povezano z zmanjšano plodnostjo.
15. Izogibajte se nefermentiranim sojinim izdelkom
Nekateri viri nakazujejo, da lahko fitoestrogeni, ki jih najdemo v soji, vplivajo na raven hormonov in povzročajo težave s plodnostjo.
Številne študije na živalih so sojo povezale z nižjo kakovostjo semenčic pri samcih podgan in zmanjšanjem plodnosti pri samicah podgan (oglejte si študije tukaj: 25, 26).
Študija na živalih je pokazala, da celo majhne količine sojinih izdelkov povzročajo spremembe v spolnem vedenju moških potomcev.
Vendar je malo študij analiziralo učinke soje na človeka in potrebnih je več dokazov.
Poleg tega so ti negativni učinki praviloma povezani samo z nefermentirano sojo. Fermentirana soja na splošno velja za varno za uživanje.
16. Naravni dodatki
Nekateri naravni dodatki so povezani s povečano plodnostjo. Tej vključujejo:
- Maca: Maca prihaja iz rastline, pridelane v osrednjem Peruju. Nekatere študije na živalih so pokazale, da izboljšuje plodnost, vendar so rezultati študij na ljudeh mešani. Nekateri poročajo o izboljšanju kakovosti sperme, drugi pa ne kažejo nobenega učinka (preverite tukaj: 27, 28, 29).
- Čebelji cvetni prah: Čebelji cvetni prah je povezan z izboljšano imunostjo, plodnostjo in splošno prehrano. Študija na živalih je pokazala, da je uživanje cvetnega prahu povezano z izboljšano kakovostjo sperme in plodnostjo moških (glej študijo tukaj: 30).
