Malina vam med drugim pomaga pri hujšanju, preprečuje raka in diabetes

Spremenjena in urejena slika Annie Spratt je na voljo na Unsplash

Malina je psevdoplod rastlinske vrste Rubus idaeus L., njen okus je sladek, zato se pogosto uporablja za izdelavo sladkarij, likerjev, sladoleda, bonbonov, sirupov, sokov in marmelad.

Malina, ki izvira iz srednje in severne Evrope in dela Azije, mora imeti za zadovoljivo pridelavo 700 ur letno pri temperaturi pod 7 ° C.

Malina ima malo kalorij in je bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, zato ima številne prednosti, kot je pomoč pri hujšanju ter preprečevanje raka in diabetesa. Preveri:

Prehranske lastnosti

Kljub nizkokalorični malini ima veliko hranil:

Ena skodelica (123 gramov) maline vsebuje:

Kalorije: 64
Ogljikovi hidrati: 14,7 grama
Vlaknine: 8 gramov
Beljakovine: 1,5 grama
Maščoba: 0,8 grama
Vitamin C: 54% priporočenega dnevnega vnosa (RDI)
Mangan: 41% IDR
Vitamin K: 12% RDI
Vitamin E: 5% RDI
Vitamini skupine B: 4-6% RDI
Železo: 5% IDR
Magnezij: 7% IDR
Fosfor: 4% IDR
Kalij: 5% IDR
Baker: 6% IDR

Magnezij: čemu služi?

Malina je odličen vir vlaknin. Na vsakih 123 gramov malin (1 skodelica čaja) je osem gramov vlaknin, kar ustreza 32% in 21% IDR za ženske in za moške. pakiranje 8 gramov na 1 skodelico (123 gramov), kar je 32% oziroma 21% IDR za ženske in moške.

Malina je odličen vir vitamina C, A, B6, tiamina, riboflavina, kalcija in cinka.

Antioksidanti

Antioksidanti so snovi, ki pomagajo telesu, da si opomore od oksidativnega stresa.

Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Oksidativni stres pa je med drugim povezan s povečanim tveganjem za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca (med drugim preverite tukaj: 1).

Diabetes: kaj je to, vrste in simptomi

Malina je bogata z več antioksidativnimi spojinami, vključno z vitaminom C, kvercetinom in elagično kislino (oglejte si študije o tem: 2, 3).

V primerjavi z drugim sadjem ima malina vsebnost antioksidantov, podobna vsebnosti jagod, vendar le polovica robid in četrtina borovnic (glej študijo tukaj: 4).

Pregled več študij na živalih je pokazal, da malina in njeni izvlečki delujejo protivnetno in antioksidativno, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, debelost in rak.

Kaj je borovnica in njene prednosti

Osemtedenska študija na debelih in diabetičnih miših je pokazala, da tisti, ki so bili hranjeni z liofilizirano malino, kažejo manj znakov vnetja in oksidativnega stresa kot miši v kontrolni skupini.

Druga študija na podganah je pokazala, da elaginska kislina, eden izmed malinovih antioksidantov, ne more samo preprečiti oksidativne škode, temveč tudi popraviti poškodovano DNA.

Zmanjša krvni sladkor in izboljša odpornost na inzulin

Malina vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Ena skodelica (123 gramov) maline vsebuje 14,7 grama ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin, kar pomeni, da ima sadje le 6,7 grama ogljikovih hidratov na porcijo (oglejte si študijo tukaj: 5)

Zaradi nizkega glikemičnega indeksa malina pomaga zmanjšati krvni sladkor in izboljša odpornost na inzulin. V študijah na živalih so miši, hranjene z malinami, imele nižjo raven sladkorja v krvi in manjšo odpornost na inzulin kot kontrolna skupina, tudi pri prehrani z visoko vsebnostjo maščob (preverite študije tukaj: 6, 7).

Podgane, hranjene z malino, so imele tudi manj maščob v jetrih.

Jetrne maščobe in njihovi simptomi

Poleg tega je malina bogata s tanini, spojinami, ki blokirajo alfa-amilazo, prebavni encim, potreben za razgradnjo škroba (glej študijo tukaj: 8). To pomeni, da lahko z zaviranjem alfa-amilaze maline zmanjšajo število absorbiranih ogljikovih hidratov po obroku, kar zmanjša povišanje krvnega sladkorja.

Preprečuje raka

Visoke ravni antioksidantov v malinah lahko pomagajo pri preprečevanju raka (glej študije tukaj: 9, 10).

V študijah epruvete je ekstrakt maline blokiral rast in uničil rakave celice v debelem črevesu, prostati, dojkah in ustih (glej študijo tukaj: 11).

V drugi študiji epruvete je ekstrakt maline ubil do 90% celic raka želodca, debelega črevesa in dojk (raziskavo si oglejte tukaj: 12).

Tretja študija epruvete je pokazala, da je sangvin H-6 - antioksidant, ki ga najdemo v malinah - povzročil smrt več kot 40% rakavih celic na jajčnikih (oglejte si študijo tukaj: 13).

V 10-tedenski študiji miši s kolitisom so tisti, ki so se hranili s 5% malinovo prehrano, imeli manj vnetja in manjše tveganje za raka kot kontrolna skupina.

V drugi študiji je ekstrakt maline pri miših preprečil rast jetrnega raka. Tveganje za razvoj tumorja se je zmanjšalo z večjimi odmerki ekstrakta maline.

Ti podatki so ustrezni in optimistični, vendar je pomembno upoštevati, da se večina študij izvaja v analizah epruvete in živali. Za dokazovanje učinkovitosti malin v boju proti raku je potrebnih več človeških študij. Če imate to bolezen, ne nadomestite običajnega zdravljenja. Poiščite zdravniško pomoč.

Lahko izboljša artritis

Malina deluje protivnetno, kar lahko zmanjša simptome artritisa (preverite študijo tukaj: 14).

V eni študiji so imele podgane, zdravljene z ekstraktom maline, manjše tveganje za artritis kot podgane v kontrolni skupini. Poleg tega so tisti, ki so razvili artritis, imeli manj resne simptome kot kontrolne podgane (glej študijo tukaj: 15).

V drugi študiji na podganah so tisti, ki so prejemali ekstrakt maline, imeli manj oteklin in uničenja sklepov kot kontrolna skupina.

Domneva se, da ima malina zaščitni učinek proti artritisu tako, da blokira COX-2, encim, ki povzroča vnetje in bolečino (glej študije tukaj: 16, 17).

Lahko vam pomaga pri hujšanju

Skodelica (123 gramov) maline vsebuje le 64 kalorij in 8 gramov vlaknin. Poleg tega vsebuje več kot 85% vode. Zaradi tega je malina nizkokalorična hrana.

V eni študiji so podgane hranili z nizko, srednjo in z visoko vsebnostjo maščob, tisti, ki so jih hranili z malinami, pa so dobili manj teže.

Prirejeno iz Healthline