Odlična alternativa brez glutena, čičerikina moka je bogata z beljakovinami, vitamini in minerali

Urejena in spremenjena slika AlexanderVanLoon je na voljo na Wikimediji in licencirana pod CC. PO. 03

Čičerikova moka je že stoletja glavna sestavina indijske kuhinje. Poleg tega, da je okusen, je hranljiva in brez glutena alternativa pšenični moki. Oglejte si osem prednosti čičerkine moke in si oglejte, kako to storiti:

1. Bogat z vitamini in minerali

Ena skodelica (92 gramov) čičerikove moke vsebuje:

• Kalorije: 356
• Beljakovine: 20 gramov
• Maščoba: 6 gramov
• Ogljikovi hidrati: 53 gramov
• Vlaknine: 10 gramov
• Tiamin: 30% priporočenega dnevnega vnosa (IDR)
• Folat: 101% IDR
• Železo: 25% IDR
• Fosfor: 29% IDR
• Magnezij: 38% IDR
• Baker: 42% IDR
• Mangan: 74% IDR

• Magnezij: čemu služi?
• Magnezijev klorid: čemu služi?
• Vaši možgani imajo radi magnezij, a ali to veste?

Ena skodelica (92 gramov) čičerikove moke vsebuje nekoliko več folata, kot ga morate pojesti na dan. Ta vitamin igra pomembno vlogo pri preprečevanju napak v hrbtenjači med nosečnostjo (oglejte si študijo tukaj: 1).

V opazovalni študiji več kot 16.000 žensk so imeli dojenčki, rojeni ženskam, ki so uživale moko, obogateno s folati in drugimi vitamini, 68% manj okvar hrbtenjače kot tisti, ki so se rodili udeležencem, ki so uživali navadno moko.

Ženske, ki so uporabljale obogateno moko, so imele tudi za 26% višjo koncentracijo folata v krvi kot kontrolna skupina (oglejte si študijo o tem: 2).

Čičerikova moka vsebuje skoraj dvakrat več folata kot enaka količina obogatene pšenične moke. Poleg tega je odličen vir različnih mineralov, vključno z železom, magnezijem, fosforjem, bakrom in manganom.

2. Zmanjša nastajanje škodljivih spojin v predelani hrani

Čičerika vsebuje koristne antioksidante, imenovane polifenoli. Antioksidanti so spojine, ki se borijo proti nestabilnim molekulam, imenovanim prosti radikali, ki povzročajo kronične bolezni, kot je rak (oglejte si študijo o tem: 3).

• Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Pokazalo se je, da zlasti polifenoli zmanjšujejo proste radikale v hrani in odpravljajo škodo, ki jo lahko povzročijo telesu (glej študijo 4 tukaj).

Poleg tega so čičerkino moko preučevali zaradi njene sposobnosti zmanjšanja vsebnosti akrilamida v predelani hrani.

Akrilamid je nestabilen stranski produkt predelave hrane in ga najdemo v visokih vsebnostih prigrizkov na osnovi moke in krompirja (glej študijo tukaj: 5). Je potencialna snov, ki povzroča raka, in je bila povezana s težavami pri razmnoževanju, delovanju živcev in mišic ter encimsko in hormonsko aktivnost (glej študijo tukaj: 6).

• Kaj so sveža, predelana in ultra predelana živila
• Akrilamid: snov v ocvrti hrani je lahko rakotvorna
• Origano eterično olje: uporabe in koristi
• Origano: šest dokazanih koristi

V študiji, ki je primerjala več vrst moke, je čičerikina moka ob segrevanju proizvedla eno najmanjših količin akrilamida.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da je uporaba čičerikinega testa v pomfriju zmanjšala tvorbo akrilamida v primerjavi s pomfritom, ki so ga obdelali z antioksidanti origano in brusnico .

Druga študija je pokazala, da so imeli cmoki iz mešanice pšenične moke in čičerike 86% manj akrilamida kot tisti, izdelani samo iz pšenične moke.

3. Ima manj kalorij kot običajna moka

Čičerikova moka je odlična alternativa pšenični moki, če jo želite zmanjšati, pa zmanjšajte vnos kalorij.

V primerjavi z enako porcijo rafinirane pšenične moke ima 1 skodelica (92 gramov) čičerikove moke približno 25% manj kalorij.

Raziskovalci verjamejo, da je ohranjanje velikosti porcij, povezanih z manj kalorično hrano, učinkovitejša strategija hujšanja kot preprosto uživanje manj (glej študije tukaj: 7, 8).

V 12-tedenski študiji 44 odraslih s prekomerno telesno težo so udeleženci, ki so jim naročili, naj jedo več nizkokalorične hrane, izgubili 1,8 do 3,6 kg več kot tisti, ki so prejeli bolj zapletena prehranska navodila. To pomeni, da lahko nadomestitev pšenične moke s čičerikino moko pomaga zmanjšati kalorije, ne da bi nujno spreminjali velikost porcij.

4. Zagotavlja več sitosti kot pšenična moka

Pregled študij je pokazal, da je vključitev stročnic v prehrano povečala sitost za 31% po obroku. Poleg tega čičerkina moka sama lahko zmanjša lakoto. Čeprav se vse študije ne strinjajo, so nekatere pokazale povezavo med uživanjem čičerikove moke in povečano sitostjo (glej študije tukaj: 9, 10, 11, 12).

Eno izmed načinov, kako čičerkina moka lahko zmanjša lakoto, je uravnavanje hormona grelin, znanega kot "hormon lakote".

V opazovalni študiji 16 žensk so imele sladkarije iz 70% bele moke in 30% čičerikove moke nižjo vsebnost grelina kot udeleženci, ki so jedli 100% bele moke.

5. Vpliva na krvni sladkor manj kot pšenična moka

Čičerikova moka vsebuje približno polovico ogljikovih hidratov v beli moki, zato lahko drugače vpliva na krvni sladkor.

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro se živilo razgradi na sladkorje, ki lahko povečajo krvni sladkor.

• Kaj je glikemični indeks?

Glukoza, sladkor, ki ga telo raje uporablja za energijo, ima GI 100, kar pomeni, da hitreje zviša krvni sladkor. Bela moka ima GI približno 70.

Čičerika ima GI 6, prigrizki iz čičerikine moke pa imajo ID 28-35. So živila z nizkim GI, ki bi postopneje vplivala na krvni sladkor kot bela moka (za študije preverite tukaj: 13, 14).

Dve opazovalni študiji s 23 osebami sta ugotovili, da uživanje živil iz čičerikine moke ohranja nižji nivo sladkorja v krvi kot uživanje živil iz polnozrnate ali bele moke (oglejte si študije tukaj: 15, 16 ).

Podobna študija 12 zdravih žensk je pokazala, da polnozrnat kruh iz 25-35% čičerikine moke pomembno vpliva na krvni sladkor bistveno manj kot bel kruh in 100% polnozrnata moka.

6. Je bogata z vlakninami

Ena skodelica (92 gramov) čičerikine moke vsebuje približno 10 gramov vlaknin - trikrat več vlaknin v isti porciji bele moke.

• Kaj so prehranska vlakna in njihove prednosti?

Vlaknine ponujajo številne koristi za zdravje, zlasti čičerikina vlakna pa so povezana z boljšo vsebnostjo maščob v krvi.

V 12-tedenski študiji 45 odraslih je uživanje štirih pločevink čičerike na teden brez drugih prehranskih sprememb zmanjšalo skupno raven holesterola za 15,8 mg / dl. Učinek je bil pripisan vsebnosti vlaknin čičerike.

• Ali ima spremenjeni holesterol simptome? Vedeti, kaj je in kako to preprečiti

Podobna študija pri 47 odraslih je pokazala, da je uživanje čičerike pet tednov zmanjšalo skupni holesterol za 3,9% in LDL (slab) holesterol za 4,6% v primerjavi z uživanjem pšenice.

Čičerika vsebuje tudi vrsto vlaken, imenovano odporni škrob. Študija, ki je ocenila vsebnost odpornega škroba v različnih živilih, je pokazala, da je pražena čičerika med prvima dvema poleg zelenih banan.

• Z vlakninami bogata hrana se bori proti diabetesu in visokemu holesterolu
• Kaj je biomasa? Spoznajte prednosti in slabosti

Raziskave kažejo, da je čičerika lahko sestavljena iz do 30% odpornega škroba, odvisno od tega, kako je predelana. Analiza je pokazala, da čičerikina moka iz predhodno kuhane čičerike vsebuje 4,4% odpornega škroba.

Odporni škrob ostane neprebavljen, dokler ne pride v debelo črevo, kjer služi kot vir hrane za zdrave črevesne bakterije, imenovane tudi probiotiki (o njih več v članku: "Kaj so probiotična živila?"). Odporni škrob je povezan z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in rakom debelega črevesa (glej študije tukaj: 17, 18).

7. Vsebuje več beljakovin kot druge moke

Čičerikova moka vsebuje več beljakovin kot bela in polnozrnata moka. Ena skodelica (92 gramov) čičerikove moke vsebuje 20 gramov beljakovin v primerjavi s 13 grami bele moke in 16 grami polnozrnate moke.

Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic in okrevanje po poškodbah in boleznih. Poleg tega beljakovine v hrani zagotavljajo sitost in poskrbijo, da telo porabi več kalorij, da jih prebavi.

• Deset živil, bogatih z beljakovinami

Čičerika je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane, saj vsebuje 8 od 9 esencialnih aminokislin, strukturnih sestavin beljakovin, ki morajo prihajati iz prehrane (tukaj preverite študijo: 19).

• Kaj so aminokisline in čemu so namenjene
• Veganska filozofija: poznajte in odgovorite na svoja vprašanja

8. Odličen nadomestek pšenične moke

Čičerikova moka ima boljši profil hranil kot rafinirana moka, saj vsebuje več vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin, vendar manj kalorij in ogljikovih hidratov.

• Vitamini: vrste, potrebe in časi vnosa

Ker ne vsebuje pšenice, je primeren tudi za ljudi s celiakijo, intoleranco za gluten, neceliakijsko občutljivostjo ali alergijo na pšenico. Če pa vas skrbi navzkrižna kontaminacija, poiščite certificirane sorte brez glutena.

• Kaj je gluten? Zlobnik ali dober fant?
• Celiakija: simptomi, kaj je to, diagnoza in zdravljenje
• Prednosti ovsenih kosmičev brez glutena

Poleg tega se obnaša podobno kot rafinirana moka v ocvrti in pečeni hrani. Je gosta moka, ki pri kuhanju nekako posnema delovanje glutena v pšenični moki, dodaja strukturo in žvečljivost.

V poskusu oblikovanja novega kruha brez glutena so raziskovalci ugotovili, da je idealna kombinacija treh delov čičerikove moke in enega dela krompirjevega ali kasavega škroba. Kljub temu je bil z uporabo le čičerikine moke tudi rezultat sprejemljiv.

Poleg tega je zamenjava le 30% pšenične moke v receptu za piškote z čičerikino moko povečala vsebnost hranil in beljakovin v piškotih, hkrati pa ohranila prijeten okus in videz.

Kako narediti čičerikino moko

Sestavine

• Čičerika;
• Pekač;
• Kuhinjski robot
• Sito.

Kako se pripraviti

Če želite praženo čičerikino moko, postavite posušeno čičeriko na pekač v pečici za približno deset minut pri 175 ° C ali dokler ne postane zlato rjave barve. Ta korak ni obvezen. Čičeriko zmeljemo v kuhalniku, da nastane fin prah. Moko presejte, da ločite velike čičerke, ki niso bile zmlete, in jih ponovno vstavite v procesor.

Čičerikino moko shranjujte pri sobni temperaturi v nepredušni posodi. Tako bo trajalo približno šest do osem tednov. Vendar ta metoda preskoči korak rušenja čičerike in ohrani protitelesa. Če želite zmanjšati količino protiteles, čičeriko namakajte vsaj osem ur. Vmes štirikrat zamenjajte vodo za omako. Čez čas izpraznite vodo in po želji odstranite kožo okoli zrnja. Fižol razporedimo na pekač in pustimo v pečici, da porjavi. Odstranite iz pečice, pustite, da se ohladi in utripajte procesor. Presejemo do drobne moke in ponovno postavimo v pečico za deset minut. Ta drugi način moke zdrži približno sedem dni v hladilniku in tri dni pri sobni temperaturi.

Uporabite čičerikino moko:

• kot nadomestek pšenične moke pri peki
• kombiniranje s pšenično moko za izboljšanje prehranskega profila hrane
• kot naravno sredstvo za zgoščevanje v juhah in kariju
• pripravite tradicionalne indijske jedi, kot so pakora (zelenjavni cmoki) ali laddu (majhni sladicni cmoki)
• priprava palačink ali palačink
• za panirano
• pripraviti granolo (veganska omleta)

Original text

Contribute a better translation

---