Prednosti sladkega krompirja

Sladki krompir ima številne koristi za zdravje, vključno s preprečevanjem raka in pomanjkanjem vitamina A.

sladki krompir

Slika Ruth Reyer s spremenjeno velikostjo je na voljo na Unsplash

Sladki krompir je gomolj, ki raste na koreninah rastline, znanstveno znan kot krompir Ipomoea . Zelo je bogat z antioksidantom, imenovanim beta-karoten, ki prispeva k tvorbi vitamina A v telesu, zlasti pri otrocih. Sladki krompir je med drugimi snovmi zelo bogat tudi z vlakninami, vitaminom C, kalijem, manganom, vitaminom B6, kot so preprečevanje pomanjkanja vitamina A, preprečevanje raka in uravnavanje ravni sladkorja v krvi.

  • Antioksidanti: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Sladki krompir lahko uživamo ocvrtega, kuhanega na pari, kuhanega ali praženega. Najdemo ga v oranžni, beli, rdeči, roza, vijolični, rumeni in vijolični.

Hranilne vrednosti sladkega krompirja

Surovi sladki krompir vsebuje vodo (77%), ogljikove hidrate (20,1%), beljakovine (1,6%), vlaknine (3%) in skoraj nič maščobe. Surovi sladki krompir še vedno vsebuje:

HraniloVrednost
Kalorije86 kcal
Voda77%
Beljakovine1,6 g
Ogljikovi hidrati20,1 g
Sladkor4,2 g
Vlakno3 g
Maščoba0,1 g
Nasičeno0,02 g
Mononenasičene0 g
Polinenasičene0,01 g
Omega 30 g
Omega-60,01 g

Glavne sestavine sladkega krompirja so kompleksni ogljikovi hidrati, imenovani škrob, ki predstavljajo 53% vsebnosti ogljikovih hidratov.

Preprosti sladkorji, kot so glukoza, fruktoza, saharoza in maltoza, tvorijo še 32% vsebnosti ogljikovih hidratov (oglejte si študijo tukaj: 2).

Škrob

Škrob iz sladkega krompirja je glede na njihov učinek med prebavo razdeljen v tri kategorije (glej študijo: 3):

  • Hitro prebavljiv škrob (80%): hitro se razgradi in absorbira, kar poveča vrednost glikemičnega indeksa;
  • Počasno prebavljen škrob (9%): počasneje se razgrajuje in povzroči nižje zvišanje ravni sladkorja v krvi (tukaj preverite študijo: 4);
  • Odporen škrob (12%): izogne ​​se prebavi in ​​deluje kot vlaknina, hrani črevesne koristne bakterije (deluje kot prebiotik). Količina odpornega škroba se lahko nekoliko poveča s hlajenjem sladkega krompirja po kuhanju (tukaj glejte študije o tem: 5, 6).
  • Kaj so prebiotična živila?

Vlakna

V pečenem sladkem krompirju je razmeroma veliko vlaknin, srednje velika enota vsebuje približno 3,8 grama vlaknin.

  • Kaj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Približno 15% do 23% vlaken sladkega krompirja je topnih in je sestavljeno iz pektina. Preostanek sestavljajo netopna vlakna (77–85%) v obliki celuloze, hemiceluloze in lignina (tukaj preverite za študije: 7, 8, 9).

Topne vlaknine, kot je pektin, povečajo občutek sitosti, kar prispeva k zmanjšanju vnosa drugih živil (tukaj preverite študije: 10, 11).

Zaužitje netopnih vlaken, kot je celuloza, je povezano s koristmi za zdravje, kot je zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen (glej študije o tem tukaj: 12, 13, 14) in izboljšanje črevesnega zdravja (glej študije o tem tukaj: 15, 16).

Beljakovine

Srednje velik sladki krompir vsebuje dva grama beljakovin, kar je razmeroma malo. Vendar so beljakovine sladkega krompirja sporamini, ki predstavljajo več kot 80% vseh beljakovin (tukaj preverite študijo: 17). Poleg tega je sladki krompir pomemben vir beljakovin v mnogih državah v razvoju (glej študije tukaj: 18, 19).

  • Deset živil, bogatih z beljakovinami
Sporamini se proizvajajo v krompirju, kadar je rastlina fizično poškodovana, da se olajša zdravljenje. Raziskave kažejo, da imajo te beljakovine antioksidativne lastnosti.

Vitamini in minerali

Sladki krompir je zelo bogat z vitamini in minerali, kot so:
  • Vitamin A: sladki krompir je bogat z betakarotenom, ki se v telesu spremeni v vitamin A. Priporočeno dnevno količino vitamina A lahko dosežemo s samo 100 grami sladkega krompirja;
  • Vitamin C: antioksidant, ki lahko skrajša trajanje navadnih prehladov in izboljša zdravje kože (tukaj glejte študije o tem: 20, 21);
  • Kalij: pomemben za nadzor krvnega tlaka, ta mineral lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (tukaj preverite študijo: 22);
  • Mangan: mineral, ki je pomemben za rast, razvoj in presnovo (oglejte si študijo tukaj: 23);
  • Vitamin B6: igra pomembno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo;
  • Vitamin B5: znan tudi kot pantotenska kislina, ga do neke mere najdemo v skoraj vseh živilih;
  • Vitamin E: močan v maščobah topen antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi telo pred oksidativnimi poškodbami (28);
  • Beta-karoten: antioksidant karotenoid, ki se v telesu spremeni v vitamin A. Dodatek maščobe obroku lahko poveča njegovo absorpcijo;
  • Klorogenska kislina: najpogostejši polifenolni antioksidant v sladkem krompirju (glej študije o tem tukaj: 29, 30);
  • Antocijani: vijolični sladki krompir je bogat z antocianini, ki imajo antioksidativne lastnosti (oglejte si študijo tukaj: 31);
  • Kumarini: sladki krompir vsebuje majhne količine eskuletina, skopoletina in trpežnih snovi, snovi, ki lahko preprečijo strjevanje krvi in ​​pomagajo zavirati razmnoževanje virusa HIV v študijah na živalih in celicah (glej študije tukaj: 32, 33) .
  • Antocijani iz rdečega sadja prinašajo številne koristi

Absorpcija vitamina C in nekaterih antioksidantov se v sladkem krompirju po kuhanju poveča, medtem ko se lahko raven drugih rastlinskih spojin zmanjša (tukaj preverite študije: 34, 35, 36, 37).

Sladki krompir v primerjavi s skupnim krompirjem

Mnogi se odločijo, da bodo sladki krompir zamenjali za sladki, saj verjamejo, da je sladki krompir bolj zdrav. Obe vrsti krompirja vsebujeta podobne količine vode, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin (glej študijo tukaj: 38). Vendar je glikemični indeks sladkega krompirja kljub visokemu nižji od običajnega glikemičnega indeksa krompirja, kar pomeni, da raven sladkorja v krvi po jedi ne kaže zelo visokih vrhov (tukaj preverite spoštovanje: 39). Poleg tega je sladki krompir boljši vir vlaknin in zagotavlja podobno ali nekoliko višjo vsebnost vitaminov in mineralov (zlasti vitamina A) kot običajni krompir.

Kljub temu, da ima sladki krompir nižji glikemični indeks kot običajni krompir, ni priporočljivo, da diabetiki uživajo večje količine sladkega krompirja.

Preprečevanje pomanjkanja vitamina A.

Vitamin A igra pomembno vlogo v telesu. Pomanjkanje tega bistvenega hranila je v mnogih državah v razvoju javnozdravstveni problem (oglejte si študijo tukaj: 40) in lahko povzroči začasno in / ali trajno škodo na očeh in lahko celo povzroči slepoto. Prav tako lahko poškoduje imunski sistem in poveča smrtnost, zlasti med otroki ter nosečnicami in doječimi ženskami (tukaj preglejte študije o tem: 41, 42).

Tako kot korenje je tudi sladki krompir odličen vir visoko biološko uporabnega beta-karotena, ki ga telo pretvori v vitamin A.
  • Koreninske prednosti

Intenzivnost rumene ali oranžne barve sladkega krompirja je neposredno povezana z vsebnostjo beta-karotena (glejte študijo tukaj: 43).

Regulacija krvnega sladkorja

Sladki krompir tipa Caiapo lahko zniža raven glukoze in slabega holesterola v krvi ter poveča občutljivost na inzulin, kar je koristno za ljudi s sladkorno boleznijo (glej študije tukaj: 44, 45, 46).

Vendar se šteje, da ni dovolj študij, ki bi dokazovale učinkovitost sladkega krompirja pri zdravljenju diabetesa tipa 2 (47).

Preprečevanje raka in oksidativne poškodbe

Oksidativna poškodba celic je povezana s povečanim tveganjem za raka, ki se pojavi, ko celice zrastejo čez njihove običajne meje in v drugih tkivih.

Diete, bogate z antioksidanti, kot so karotenoidi, so povezane z manjšim tveganjem za rak želodca, ledvic in dojk (glej študije tukaj: 48, 49, 50, 51).

Študije so pokazale, da sladki krompir vsebuje močne antioksidante, ki lahko nevtralizirajo proste radikale, škodljive snovi, ki lahko povečajo tveganje za raka. Sladki krompir je sorta, ki vsebuje najvišjo antioksidativno aktivnost (glej študije o tem tukaj: 52, 53), ki je celo večja od antioksidativnega delovanja borovnic, sadja, dobro znanega po tej koristi.

  • Kaj je borovnica in njene prednosti

Neželeni učinki

Večina ljudi nima slabega vpliva na sladki krompir. Ker pa je bogat z oksalati, lahko sladki krompir povzroči težave ljudem, ki so nagnjeni k tvorbi ledvičnih kamnov (glej študijo tukaj: 54).


Prirejeno iz Healthline

Original text