Odkrijte prednosti ustavitve sode in čim prej spremenite to navado
Urejena in spremenjena slika Williama Morelanda je na voljo na Unsplash
Pomembno je vedeti, kako prenehati s pitjem sode, saj vključuje več kot le voljo. Obstajajo biokemični razlogi, zakaj si ljudje želijo hrano in pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja.
Človeški možgani imajo področje, ki se imenuje sistem nagrajevanja. Zasnovan je bil za nagrajevanje ljudi, ko izvajajo akcije, ki spodbujajo preživetje, na primer prehranjevanje (oglejte si študijo tukaj: 1). Med jedjo možgani sproščajo kemikalijo, imenovano dopamin, ki jo vaši možgani razlagajo kot užitek.
- Kako povečati dopamin z 11 naravnimi nasveti
Za večje zadovoljstvo vaši možgani še naprej iščejo ukrepe, ki spodbujajo sproščanje dopamina, vključno s prehrano (oglejte si študije o tem: 2, 3). Težava pri gaziranih pijačah in drugih živilih z visoko vsebnostjo sladkorja je v tem, da zagotavljajo veliko večje sproščanje dopamina kot cela živila, kar lahko povzroči nenadzorovano hrepenenje (glej študije tukaj: 4, 5). To lahko privede do začaranega kroga, v katerem možgani vedno bolj iščejo živila, bogata s sladkorjem, da bi dobili enak odziv na užitke (glej študijo tukaj: 6).
- Kako nadomestiti sladkor s šestimi zdravimi možnostmi
Razlogi za prenehanje pitja sode
Obstaja več razlogov, zakaj bi morali nehati piti soda:
- Spodbuja povečanje telesne mase. Soda je bogata s kalorijami in ne zmanjšuje lakote, kar olajša porabo velikega števila kalorij. Ljudje, ki pijejo sodo, pogosto tehtajo več kot tisti, ki ne (glej študije tukaj: 7, 8, 9);
- Povezan je s kroničnimi boleznimi. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki pogosteje pijejo sodo, veliko tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in rak (tukaj preverite študije: 10, 11, 12, 13);
- Lahko prispeva k bolezni jeter. Soda je bogata s fruktozo, vrsto sladkorja, ki jo lahko presnavljajo le jetra. Uživanje veliko fruktoze lahko preobremeni jetra in preoblikuje fruktozo v maščobo, kar lahko prispeva k kronični bolezni jeter (tukaj preverite študije: 14, 15, 16);
- Lahko razjeda zobe. Soda vsebuje kisline, vključno s fosforno kislino in ogljikovo kislino, ki lahko spodbujajo kislo okolje v ustih, kar vodi do propadanja zob. V kombinaciji s sladkorjem je učinek bolj škodljiv (glej študije o tem tukaj: 17, 18, 19);
- Povezan je z aknami. Pogosto uživanje sode ali sladkorja poveča tveganje za zmerne do hude akne (glejte študije tukaj: 20, 21, 22);
- Lahko spodbuja staranje kože. Nekatere raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki pogosteje uživajo soda ali sladkor, pogosteje gube in druge znake staranja (glej študije tukaj: 23, 24);
- Lahko zmanjša raven energije. Soda vsebuje veliko sladkorja, kar lahko hitro zviša raven sladkorja v krvi, čemur sledi močan padec, ki ga običajno imenujemo nesreča. Pogosto pitje sode lahko povzroči nihanja ravni energije (glejte študijo tukaj: 25);
- Nima prehranske vrednosti. Soda nima bistvenih vitaminov, mineralov, vlaken ali hranil. V prehrano doda samo odvečni sladkor in kalorije;
- Škodljivo je za okolje. Večina brezalkoholnih pijač je pakiranih v PET steklenicah. In to predstavlja okoljski problem, saj pomemben del plastike, ki uhaja v okolje, tvori PET. Plastika se razgradi v mikroplastiko in vstopi v prehranjevalno verigo. Poleg tega ima lahko škodljiv učinek na organizem že pred vstopom v prehranjevalno verigo, saj lahko v hrani sprošča endokrine motilce, na primer bisfenole.
- Vitamini: vrste, potrebe in časi vnosa
Je dieta soda boljša možnost?
Zdi se, da je prehod na dietno soda pogosto najlažji način za prenehanje pitja običajne sode. Namesto da se sladkajo s sladkorjem, se diete s sladicami sladkajo z umetnim sladilom, kot so aspartam, saharin, sukraloza, neotam ali acesulfam-K (glej študijo tukaj: 26).
Čeprav so v dietetičnih gaziranih pijačah malo sladkorja, imajo številne pomanjkljivosti. Navadno imajo malo hranilne vrednosti in vseeno vsebujejo različne kisline, ki lahko škodujejo ustnemu zdravju. Poleg tega se znanost prepira glede tega, ali je uživanje sode v dieti povezano z boleznimi, kot so ledvične bolezni, diabetes tipa 2 in bolezni srca (glej študije tukaj: 27, 28, 29, 30).
- Je dieta soda slaba?
- Šest naravnih sladil brez sintetičnega sladila
Večina človeških študij o dietičnih sodah je opazovalnih; zato so potrebne bolj kakovostne raziskave, da bi razumeli razmerje med dietnimi pijačami in kroničnimi boleznimi.
Če želite sodo nadomestiti z dietno sodo, obstajajo vsekakor boljše možnosti, ki jih je treba upoštevati z zdravstvenega vidika, vključno z gazirano vodo, zeliščnimi čaji in drugimi možnostmi, omenjenimi v naslednjem poglavju.
- Je peneča voda slaba?
Kako prenehati piti soda
Čeprav je težko prenehati s pitjem sode, čeprav veste, da je za vas škodljiva, lahko z nekaj koraki zmanjšate porabo sode in obnovite zdravje. Preveri:
Pijte več vode
V nekaterih primerih lahko željo po pitju sode zamenjamo z žejo. Če želite soda, poskusite najprej spiti velik kozarec vode in počakajte nekaj minut. Možno je, da boste po potešitvi žeje opazili, kako želja izgine. Voda ni le odlična za potešitev žeje, temveč pomaga tudi pri ohranjanju hidracije.
Kloni se sode
Če vam je do pijače soda, se poskusite oddaljiti od te misli. Dejanja, kot sta hoja ali kopanje, lahko pomagajo spremeniti miselni proces in okolje želje ter ga popolnoma ustaviti. Nekatere študije so pokazale, da lahko žvečilni gumi pomaga tudi pri omejevanju hrepenenja (glej študijo tukaj: 31, 32). Še nekaj, kar lahko storite, je, da zagotovite, da v vašem domu ali na lahko dostopnih območjih ni sode, da bi zmanjšali skušnjave in zmanjšali hrepenenje.
Izogibajte se lakoti
Lakota je eden glavnih motivatorjev hrepenenja, vključno s sodo. Torej, če ne boste lačni, vam bo pomagalo premagati željo po pitju sode.
Da bi se izognili lakoti, redno jejte čez dan in v bližini uživajte zdrave prigrizke, če se počutite lačni. Priprava obrokov lahko pomaga tudi, da se izognete situacijam, v katerih postanete lačni.
Odločite se za zdrave sladke sladkarije
V nekaterih primerih lahko močno željo po pitju sode ustavimo in jo nadomestimo s sladko in zdravo alternativo. Nekatere zdrave poslastice, med katerimi lahko izbirate namesto sode, vključujejo:
- Sadje, kot so jabolka, jagodičevje, ananas, mango in grozdje;
- Žvečilni gumi brez sladkorja;
- Jogurt iz kokosovega mleka z nekaj majhnimi koščki sadja.
Vendar se izogibajte zamenjavi brezalkoholnih pijač s sadnimi sokovi. Čeprav sadni sokovi vsebujejo več hranilnih snovi kot soda, imajo zelo veliko sladkorja. Več o tej temi izveste v članku: "Ali so naravni sokovi tako škodljivi kot brezalkoholne pijače?".
Poskusite obvladovati raven stresa
Pogosto stres lahko povzroči potrebo po jedi po nepotrebnem, zlasti pri ženskah (tukaj glejte študijo: 33). Številne študije so pokazale, da ljudje pod stresom običajno zaužijejo več kalorij in imajo večjo željo kot posamezniki brez stresa (glej študije tukaj: 34, 35, 36). Obstaja več načinov za lajšanje stresa, vključno z redno vadbo, meditacijo, vadbo joge, globokim dihanjem in pozornostjo.
- 12 neverjetnih prednosti meditacije
Poskusite alternativo sode
Včasih je najlažji način obvladovanja želje nadomestiti s čim podobnim. Medtem ko lahko z izbiro dietne sode pomagate zmanjšati kalorije, obstaja veliko bolj zdravih možnosti, med drugim:
- Infuzirana peneča voda. Rezine svojega najljubšega sadja dodajte v penečo vodo za slasten nadomestek sode;
- Peneč zeleni čaj. Številna podjetja proizvajajo peneči zeleni čaj, ki vsebuje veliko manj sladkorja kot soda in zagotavlja prednosti zelenega čaja;
- Kombucha. Ta okusna probiotična pijača je povezana s številnimi enakimi zdravstvenimi koristmi pitja čaja;
- Voda z meto in kumaro. Ta osvežilna pijača vam ne samo odžeja, temveč tudi pomaga zmanjšati željo po sode;
- Zeliščni ali sadni čaji. Te pijače niso samo kalorične, ampak lahko celo koristijo zdravju;
- Kokosova voda. Čeprav ni brez kalorij, je ta naravna pijača še vedno veliko bolj zdrava izbira kot sladka soda.
Ustvarite sistem za podporo
Mnogi ljudje pogosto uživajo sodo v socialnih razmerah. Če poskušate prenehati piti sodo, je dobro, da obvestite najbližje. Tako vam lahko pomagajo ostati odgovorni in na pravi poti.
Možni neželeni učinki ustavljanja
Ko zmanjšate porabo sode, ima lahko neželene učinke.
Če ste navajeni piti več pločevink sode na dan, se lahko pojavijo simptomi odtegnitve kofeina, saj najbolj priljubljene znamke sode vsebujejo kofein.
Simptomi odvzema kofeina vključujejo glavobol, utrujenost, tesnobo, razdražljivost in nizko energijo. Vendar se ti simptomi pojavijo šele v prvih dneh do 1 tedna po rezanju kofeina in so začasni (oglejte si študijo tukaj: 37).
Poleg tega obstajajo načini za zmanjšanje verjetnosti teh simptomov, vključno z:
- Rezanje počasi
- Pijte veliko vode, da preprečite dehidracijo
- Veliko spijte v boju proti utrujenosti
Poleg odvzema kofeina lahko občutite močno hrepenenje po sodah ali sladkorju, proti čemur se lahko borite tako, da izberete alternativo sode, izberete bolj zdrave sladkarije in upoštevate druge zgoraj omenjene strategije.
